Hoe gebrek aan slaap van invloed op de fysieke capaciteiten runner
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Om veel te trainen en slapen veel tijdens de voorbereiding van een wedstrijd kan gewoon degene voor wie de sport is de belangrijkste activiteit. Maar wat te doen, voor wie de race - een hobby? Immers, in aanvulling op de training plan, dat veel tijd in beslag neemt, is er nog veel werk, huis, familie, en slapen vaak nog maar weinig tijd. Wat te doen? Te proppen in 24 uur voor een volledige paar extra slaap?
Overzicht
Met de moderne tempo van het leven genoeg slaap wordt beschouwd als iets van een luxe niet beschikbaar voor iedereen. Maar als de sport een deel van je leven is geworden, moet de slaap voort uit de categorie "luxe" in de categorie "default", zoals het was in een droom, ons lichaam herstelt haar middelen.
Onderzoek op dit gebied heeft aangetoond dat een nacht zonder slaap heeft de volledige impact op uw cross-country resultaten. Chronisch gebrek aan slaap, ook al is het slechts een uur minder dan hetgeen gelegd is, accumuleert en leiden tot negatieve gevolgen voor je gezondheid en sport. Goed slapen is net zo belangrijk om de resultaten cross-country te verbeteren, evenals goed gevormd training.
Tot nu toe, helaas, zijn er geen specifieke tests die zou bepalen hoeveel uur slaap je een bepaalde persoon nodig heeft, maar de gemiddelde volwassen persoon nodig heeft zeven tot negen uur vol slaap. Dit betekent echter niet meer bedoel is beter. Slaap moet een echt goede kwaliteit zijn. By the way, oefenen een positieve invloed op de kwaliteit van de slaap. Dit komt door het feit dat het lichaam adenosine - een endogene purine nucleoside dat moduleert vele fysiologische processen.
Adenosine speelt een belangrijke rol bij biochemische processen, zoals de overdracht van energie (ATP en ADP) en signalen (cAMP). Adenosine is een neurotransmitter inhibitor type. Het wordt verondersteld om een rol in het bevorderen van de slaap en het onderdrukken van de vrolijkheid, zoals de concentratie toeneemt tijdens het wakker organisme spelen.
Wikipedia
Zodat mensen die zich bezighouden met hardlopen of andere oefening minder slaap dan degenen die zijn fysiek inactief nodig heeft. Maar degenen die ten minste een keer voorbereid op zijn minst aan de halve marathon kan bevestigen dat de hoeveelheid slaap die nodig is matiging, aangezien voor elke periode (begin van de cyclus, de hoogte van de opleiding, laatste fase) kunnen hun nummer nodig Sleep. Je lichaam zal beginnen met het voeden van je signalen als carotis uur zal worden gemist. Je wordt uitgeschakeld zodra het hoofd raakt het kussen, slapend op vergaderingen, koffie drinken liters en druk op de snooze-knop meer dan eens.
Als uw lichaam wil slapen in slechts een paar uur na het wakker worden, dan is dat bedrag van de slaap dat u uzelf op dit punt, is niet genoeg.
Geleidelijk zal het gebrek aan slaap leiden tot hormonale veranderingen. reactief proteïne en cortisol (het stresshormoon) - Een week later, kan een bloedonderzoek verhoogde niveaus van inflammatoire merker C vertonen. Als gevolg daarvan, het verhoogt de hartslag en het zenuwstelsel zal constant op alert.
Menselijk groeihormoon, die verantwoordelijk zijn voor het herstel van de spieren en botten is ook, wordt geproduceerd door de hypofyse tijdens de diepe slaap fase. Hoe minder je slaapt, hoe langzamer loopt herstel na de training moe en ontstoken spieren. Het vermogen van je spieren op te slaan glycogeen wordt verminderd, wat betekent dat u niet mag missen op het voederen tijdens de oefening, ongeacht de afstand.
Ook vergeet niet dat in een droom niet alleen hersteld ons fysieke lichaam, maar ook daar is de structurering van de ontvangen informatie. Hardlopen - het is een geweldige ervaring van nieuwe informatie. Tijdens het joggen je hersenen analyseert de informatie over de wereld om je heen. Over hoe de spieren en zenuwen moeten samenwerken om ervoor te zorgen dat elke stap is geoptimaliseerd. Om te leren hoe je lichaam beweegt ten opzichte van je omgeving de ruimte. Het is tijdens de slaap tijd, wordt al deze informatie verwerkt, verzameld en gecatalogiseerd. Een gebrek aan slaap maakt je prikkelbaar, onoplettend en gevoelig voor schade.
Als we praten over de algemene gevaren van slaaptekort op het lichaam, dan hier is het vermelden waard de toename van het risico van het verkrijgen van gewicht, ziek vaak (Verlaagde immuniteit), en een boeket van chronische ziekten ontvangen, waaronder, bijvoorbeeld diabetes kan een seconde typen.
De nacht voor de race
Voordat de wedstrijd slaapt zelden deugdelijk. Als dit je eerste race, dan moet je wel en niet in slaap te vallen, als de adrenaline gewoon zal niet toestaan. Maar je moet nog steeds te slapen.
Studies hebben aangetoond dat als je de atleten die niet hadden geslapen de nacht op de vlucht te vragen loopband of werken aan velostanke, zullen de resultaten hetzelfde zijn alsof ze allemaal had geslapen 's nachts. Maar als je hen vraagt om dezelfde dingen opnieuw te doen, zijn de resultaten slechter. En elke keer dat u zal veel meer moe dan wanneer je een goede nachtrust gehad voelen. Bovendien betekent dit slapeloze nacht niet van invloed op de manier waarop de spieren worden verlaagd, uw snelheid en kracht, maar het grote invloed op het moreel en de bereidheid om iets te doen met geweld. Dat wil zeggen, op een moment tijdens de wedstrijd, wanneer het nodig is aan te scherpen en open de tweede adem, kun je gewoon stoppen, opgeven en alles laten vallen. U herinnert zich dat de race is soms moeilijk te passeren is niet te wijten aan een gebrek aan fysieke kracht, maar vanwege de moraal? Deze slapeloze nacht alleen zou kunnen leiden tot deze onaangename resultaat.
En zelfs als je geluk hebt en je hoeft geen bijzondere problemen na een nacht te voelen zonder slaap voor de race, tijdens een lange training, zodat je niet moet doen!
Hoe de optimale hoeveelheid slaap te bepalen
Ideaal voor het bepalen van hun eigen optimale hoeveelheid slaap - een week lang vakantie. Let op het uur voor het slapen gaan, niet over een wekker, een natuurlijke manier wakker, noteer dan het moment van de ontwaken en hun toestand te analyseren tijdens de dag en hoe je je voelt in avond. Door over de vierde dag, zult u in staat om hun rekenkundig gemiddelde van de vereiste aantal uren slaap in te trekken.
Hoe de balans te herstellen
Laten we zeggen, als gevolg van het werk en de hoge werkdruk van de woning die u hebt verwaarloosd slaap. Hoe de balans te herstellen, als het verblijf in bed dagenlang niet kunnen? U kunt goed denken en benadrukken in hun dagelijkse routine van die klassen, die kunnen worden genegeerd in het belang van de slaap. 30 minuten zal genoeg zijn! Mee eens, het is niet zo veel. Zo kan je de e-mail scanning 's nachts of het kijken naar tapes in sociale netwerken - zal een dubbel voordeel te krijgen!
Een andere optie - te houden logs uren slaap zo goed als u verslagen van het aantal afgelegde kilometers te houden. Net zoals je niet proberen uit te vallen uit het schema, "80 kilometer per week," je kunt blijven om het schema, "56 uur slaap per week, "en als er een tekort was, om te proberen te halen om de vereiste hoeveelheid, je doet het met uit te voeren. Voldoen aan hun norm. ;)
Blijf op de hoogte van je lichaam, de reactie van het organisme, zijn de waarschuwingssignalen, of alle afbeeldingen, alle trainingen tevergeefs niet negeren. Alles moet worden benaderd met de geest, en zelfs als het in termen van wordt geschreven wat je nodig hebt om zo veel te lopen voor een week kilometers, maar je hebt geen tijd om het te doen, dan heb je iets om de juiste nodig hebt, en het moet duidelijk niet ten koste gaan van uw slaap!