Hoe niet op te schroeven in de sportschool: 5 tips voor beginners

Dus, heb je al gedaan, omdat maakte de inspanning en kwam om zijn eerste training. Wat is het volgende? Met groepslessen is duidelijk: de coach zal alles vertellen en laten, aangepast waar nodig en gids voor de juiste weg. Maar wat te doen trenazhorke?

In de hal is er altijd een plicht manager, die u zal houden voor minstens een korte rondleiding en legt uit hoe de apparatuur te gebruiken. Echter, trainde hij je niet. Op dit punt, je zelf zal moeten beslissen wat te doen.

1. Overdrijf het niet

Met de opleiding van alles als een geelbruine: voor de eerste keer lijkt altijd klein en kan een beetje meer, maar het blijkt dat de volgende dag dat u uw snelheid in twee of zelfs drie keer overtreffen. Ja, kom je naar de sportschool, en u waarschijnlijk rond de grote en gespierde jongens die serieus ijzer te concurreren, maar nemen veel gewicht, maar niet beschaamd, dom en gevaarlijk te zijn!

Je spieren beginnen pitching heb geen idee hoe te werken met het gewicht. En als je wilt maken van deze dag werd de eerste en de laatste, selecteert u het gemiddelde gewicht en lopen mee 3-4 oefeningen verschillende benaderingen. Je kan in het algemeen gaan door alle fitness machine en gewoon proberen te werken met elk van hen met een licht gewicht, met het oog op het principe van actie te begrijpen en om hun eigen gevoelens te luisteren.

Voor de eerste training 10-40% van de maximale gewicht kan nemen u kunt tillen. U kunt ook gebruik maken van online calculator.

2. Maak een opleidingsplan

Meestal beginners beginnen met vier basisoefeningen: deadlifts, squats, bankdrukken van de borst en buik. Maar om een ​​training uitsluitend van hun ongelijk te bouwen. Altijd extra oefeningen voor dezelfde spiergroepen, die kan worden gedaan met minder gewicht en zijn een beetje anders kracht om je lichaam te werken. Voorkeur afwisselend "repel" en "pull": na benching stang van de bovenste eenheid borst stuwkracht voeren.

3. Vergeet niet om op te warmen en af ​​te koelen

Elke training vereist een warming-up, waarbij wordt wakker uw lichaam en activeert het zenuwstelsel, de voorbereiding van de spieren aan het werk, en we hebben - aan het feit dat om een ​​goede zweet. Highlight minstens 5 minuten gemakkelijke rek.

Cooling down is net zo belangrijk als de warming-up. Dus je je hart en de ademhaling kalmeert, verwijde scoorde na het sporten de spieren en helpt je lichaam en te ontdoen uzelf van de pijn in de spieren en ligamenten, of op zijn minst te verzwakken in de komende dagen.

4. Dagboek bijhouden

U kunt uw voortgang te volgen zal zijn wanneer alle beginnen te branden. Als u tijdens de maand zullen optreden bankdrukken uit de kist om het gewicht van 80 kg, is het heel natuurlijk dat voor de ontwikkeling U moet ofwel het gewicht of het aantal herhalingen van ten minste 10% te verhogen.

Dagboek zal u helpen om te begrijpen wat dagen van de opleiding zijn makkelijker dan je gevoelens veranderen en wanneer komt de tijd om vooruit te gaan.

5. Vergeet niet over sportvoeding

Je spieren snel te herstellen na het sporten, moet u uw lichaam de kans om de reserves van energie en bouwstenen aan te vullen voor spier te geven. Dit kan gedaan worden tijdens de opening van de koolhydraten en eiwitten vensters: koolhydraten venster geopend voor 40 minuten en eiwit - binnen 60 minuten na de training.

Als op een eenvoudige manier, moet je drinken proteïne shake (Dit kan een speciale sportdrank of schud met banaan) en aan te vullen met een hapje dan koolhydraten. Een andere smakelijke huis versie die covers beide ramen - een smoothie van magere kwark, vruchtensap met pulp (perziken of van pruimen zijn perfect) en een paar lepels honing, indien het sap ongezoet.

En tot slot,

Wees niet bang om te komen en vragen een trainer op plicht, als je iets niet begrijpen. Luister niet naar gemeenten van willekeurige mensen. Maak je geen zorgen over hoe het ziet er grappig uit: ze waren allemaal hetzelfde toen we begonnen! En als ineens gebeurde het, dat de opleiding vermist, Zorg ervoor dat u aan de dag te vullen, een andere fysieke activiteit, natuurlijk, als een pas niet is geassocieerd met een slechte gezondheid. En dan na verloop van tijd, zul je per se vrienden, favoriete coach en een gezond lichaam!