Hoe ons lichaam reageert op warmte tijdens runtime

Summer dit jaar was warm, en de run is niet zo gemakkelijk bij hoge temperaturen. Als je niet gewend bent aan de hitte, het hart begint te veel eerder dan het zweet gesluierde ogen, droge mond en voortdurend dorst racen. Het is vanwege deze onplezierige gevoelens, we proberen om ofwel lopen bij zonsopgang of na zonsondergang, of zelfs op de loopband in de sportschool met airconditioning. Echter, er zijn manieren om dit alles te voorkomen en haal het meeste rendement uit joggen.

Lawrence Armstrong, warmte onderzoeker aan de Universiteit van Connecticut, zegt dat het menselijk lichaam is verrassend eenvoudig aan te passen aan de hitte, het is veel gemakkelijker dan een verkoudheid of, bijvoorbeeld, hoogte.

In een artikel gepubliceerd in het januari 2015 Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman stelt dat onze aanpassing aan de te verwarmen. Misschien is dit te wijten aan het feit dat onze voorouders waren jagen op de Afrikaanse savanne in de middag, wanneer alle van de meest gevaarlijke roofdieren rustten in de schaduw. Sinds mensen verspreid over de hele wereld, en zelfs als we leven in noordelijke breedtegraden, in onze genen behield warmte tolerantie, en op het juiste moment, het lichaam van deze terugroepactie.

Dit betekent niet dat je zo eenvoudig kunt ophalen en ga naar de meest solntsepok voor een run, en het lichaam zich heeft aangepast aan zichzelf. Ondanks het feit dat we werden geboren te lopen in de hitte, sommige mensen zijn nog steeds niet zo goed aangepast aan deze voorwaarden. Daarom is het noodzakelijk om bepaalde regels die u zullen helpen te volgen, zelfs als je behoort tot de tweede soort mensen.

10-15 ° C

De meeste lopers vinden het niet warm, en als ze gewoon liepen, zou het volkomen gelijk zijn geweest. Toch zal zelfs zo'n lage temperatuur invloed op je tijdens de lange race.

In 2007, in een artikel in Medicine & Science in Sports & Exercise team onder leiding van fysioloog Matthew Eli bestudeerde de prestaties van de elite lopers en degenen die dicht bij hun niveau, bij een temperatuur van 4 tot 8 ° C. Wat ze vonden was verrassend dat zelfs bij een temperatuur van 10-15 prestaties ° C wat afgenomen, die vergelijkbaar zijn met ongeveer 1-2 minuten vertraging zou twee van de tien elite atleten. Voor een drie uur durende races bij mannen vertraging was 4-8 minuten. Uit een recent onderzoek van het Franse Nationale Instituut voor Sport en Lichamelijke Opvoeding van bijna 2 miljoen finishers lopers toonden aan dat optimale temperatuur voor mannen is professionals ongeveer 5 ° C

Er zijn verschillende redenen. Ten eerste in deze studies, de temperatuur wordt alleen gemeten bij de start. Dit betekent dat de race, die begon bij 15 ° C, kan eindigen bij 21 ° C

Fysiologisch oefening in de hitte leidt tot een cascade van reacties die begint met het feit dat niet al onze spieren efficiënt te werken. In feite, ongeveer 80% van de energie die wordt opgewekt door onze spieren van het lichaam in de vorm van warmte... Bij koud weer, het verwarmt ons, maar wanneer we beginnen uit te oefenen, het lichaam nodig heeft om zich te ontdoen van deze warmte te krijgen, en een dergelijke manier is om te zweten. Dit is zeer belangrijk omdat ons bloed maakt de overtollige warmte aan de huid, waardoor het de oppervlakte bereikt.

Maar ons lichaam is zeer groot, de spieren te veel, en het bloed moet dan niet alleen extra warmte aan de huid, maar ook voor onze spieren die ze nodig hebben om zuurstof te leveren. En in deze strijd altijd verliezen spier. Zelfs de zwakste zweten is een teken dat je spieren al minder zuurstof krijgen, en hun efficiëntie wordt verminderd.

16-21 ° C

Dit temperatuurbereik velen beschouwen als niet zo en het beste voor hardlopen. Calculator Run SMART Project berekend dat bij 20 ° C uitgevoerd op 10 km resultaat verslechtert met 1,7% (iets meer dan 6 seconden per mijl). Voor hardlopers zal vertragen gedurende 1-4 minuten.

Echter, sommige mensen vinden het veel gemakkelijker en beter te lopen bij warm weer dan bij koud weer. Je lichaam begint zodra je begint te lopen in de hitte aan te passen aan hoge temperatuur. Binnen een week, begint uw bloed plasma volume uit te breiden. Dit kan uw gewicht te verhogen door 0,5-1 kilogram, maar het geeft je de extra vloeistof en het vermogen om te zweten zonder uitdroging. maar kunt u ook door te gaan met intensief koelen van het lichaam, maar niet bijzonder bloedtoevoer naar de spieren verminderen.

Als volgt aangepast: we beginnen te zweten tijdens het sporten veel eerder en overvloediger dan bij lage temperaturen. Dus ons lichaam leert om te anticiperen op de verdere stijging van de temperatuur en neemt proactieve maatregelen.

Zweet wordt minder zout, als het lichaam werkt om het natrium te houden. Uw hartslag geleidelijk vertraagd op elk niveau van inspanning - het laat het hart om volledig te voldoen aan elke beat en pomp een groter volume van het bloed. Dit is een slagvolume, waardoor het hart aan het inlopen is meer bloed, niet alleen voor de spieren, maar ook voor een betere koeling van het lichaam genoemd.

Bovendien, zelfs het wijzigen van uw perceptie van warmte, dat wil zeggen, de temperatuur van de discharge "alles wat ik sterven" wordt gewoon "hot."

Deze veranderingen plaatsvinden binnen 14 dagen na het begin van de opleiding in de hitte. Maar haast niet te zijn, en moet je langzaam beginnen, anders wordt je echt lopen het risico van oververhitting.

22-26 ° C

Bij deze temperatuur, de elite marathonlopers verliest 3 minuten, en de rest - maar liefst 20 minuten, terwijl vrouwen zich beter dan mannen te laten zien. Misschien is dit te wijten aan het feit dat vrouwen meestal kleiner dan mannen en hun relatie "weight - surface" is optimaal, ten gevolge van warmteafgifte naar de meer efficiënte omgeving.

Hetzelfde geldt voor mannen. Tijdens de Olympische Spelen van Atlanta marathon mensen bij 23 ° C en 90% versloeg relatieve vochtigheid Zuid-Afrikaanse hardloper Joshua Tugvane die slechts 45 kg woog. Zilveren medaillewinnaar van Zuid-Korea Lee Bong Ju woog 56 kilogram.

De uitkomst beïnvloedt niet alleen de correlatie tussen de hitte en de grootte van het lichaam marathonlopers. In laboratoriumexperimenten, uitgevoerd kort voor de Olympische Spelen in Athene in 2004, fysioloog Tim Noack zag twee groepen van mannen die 8 kilometer liep op de loopband. In één groep mannetjes gewicht niet meer dan 50 kg, in een andere gemiddelde gewicht was 59 kg. Wanneer koele temperatuur omstandigheden van deze groepen waren bijna gelijk, maar zodra de temperatuur in kamer verhoogd tot 35 ° C, de atleten waren lichter sneller met ongeveer 45 seconden per mijl dan grote collega's. Dat is groter dan u, hoe meer je wordt blootgesteld aan hitte. Op basis van deze, moet u leren hoe u uw eigen tempo aan te passen voor de weersomstandigheden.

27-32 ° C

Bij deze temperatuur gaat zweten meer uit de afvoer voordelen ontladingsproblemen. Wanneer het zweet in stromen gegoten, meer water verlies je dan warmte. Je begint al te draaien op volle capaciteit, niet alleen zijn lichaam, maar ook natuurkunde alleen zijn de omstandigheden waarin niet langer uit hoe je zweten, zweet gewoon geen tijd om te verdampen te hebben, om gelijke tred te houden met de hoeveelheid warmte die u genereren. De enige manier om uit deze situatie - de mate van vertraging, dus als je wilt om bevredigende resultaten te krijgen bij hoge temperatuur, zal het nodig zijn om veel meer inspanning te leveren tijdens het sporten, geleidelijk te verhogen temp.

32 ° C of hoger

En hier begint al de echte hitte! De sleutel tot het runnen in dergelijke omstandigheden - nauwgezette denken door middel van alles wat kan een of andere manier uw prestaties beïnvloeden, of uw tempo of keuze van kleding. Je moet hard werken meer dan hydratatie door het ontwerpen van een specifiek plan om te drinken, en niet te vergeten over isotone. Het is ook de moeite waard om jezelf te leren om meer te drinken. Uw limiet niet meer dan 1 liter per uur, maar de meeste mensen worden niet gebruikt om te drinken zoveel vloeistof voor zo'n korte tijd.

Zelfs als je hebt besloten om zich 5 kilometer, die meestal niet met water neemt, en de weersvoorspelling toont een 27 ° C geven een gemakkelijke run, beter om een ​​flesje water te nemen.

Een andere interessante aanpassing optie - naar de sauna te starten. Vooral als u besluit om deel te nemen aan wedstrijden in sommige tropische landen met een warm en vochtig klimaat. Voor de bereiding van topsporters maken gebruik van speciale camera's, waarin de simulatie van de weersomstandigheden van de plaats waar wedstrijden worden gehouden. Maar de gewone mensen is dit niet mogelijk is, dus onze output in dit geval - het gebruik van de sauna minstens twee weken voor de start van de race.

Instructies voor het uitvoeren bij warm weer

1. Vergeet niet: zelfs als je denkt dat de straat is cool, je lichaam nog warm is, een deel van het bloedvolume gaat om ervoor te zorgen dat voor koeling en je spieren beginnen te werken minder effectief, zullen hun deel minder ontvangen zuurstof. Wanneer de korte termijn kan worden genegeerd, maar het is het overwegen waard deze factor tijdens lange races, zoals veranderingen in tempo zichtbaar worden.

2. Probeer niet te oefenen in de hitte te vermijden. Laat je lichaam zich aanpast aan deze voorwaarden. Uw systeem zal efficiënter door middel van een vrij korte tijd (aanpassing tijd om warmte - 10-14 dagen) zijn, die willen leren om te anticiperen op een stijging van de temperatuur en zal zich aanpassen aan de nieuwe omstandigheden.

3. Wanneer de temperatuur en de luchtvochtigheid stijgt, is het beter om te vertragen. Zal uw productiviteit op een hoog niveau blijven, ondanks de lagere snelheden.

4. Als u om deel te nemen aan de wedstrijd in de hitte, niet uit te oefenen in de laatste twee dagen voor de wedstrijd en zorg ervoor dat je niet zijn lichaam bent overbelast.

5. De juiste herstellen van hun watervoorraden, met behulp van niet alleen water, maar ook de isotone, die zal toelaten om essentiële mineralen bevoorraden, waardoor uw lichaam door zweet. Als u een lange race, zou het goed zijn om een ​​drink schema, stel de timer te maken en te drinken elke keer zal het alarm afgaan.

(via)