Hoe maak je een training plan te maken. Overzicht van bronnen

Renat Shagabutdinov Hij stuurde ons een uitstekend materiaal over hoe voor te bereiden voor de cross-country competitie. We kunnen deze waardevolle informatie niet te delen!

Dit artikel zal vertellen over Renat grote boeken en online bronnen die kunnen helpen om uw opleidingsplan en goed voor te bereiden op uw eerste marathon of andere belangrijke competities in Ik run.

Ik begon te bereiden op de eerste marathon zonder een plan, die in zijn vrije tijd. Het resultaat was verschrikkelijk - de race werd gegeven aan me erg hard. Degenen die in een goed tempo de gehele afstand kan lopen, leek om mensen van een andere planeet zijn, maar het bleek gewoon om een ​​soortgelijk resultaat regelmatig volgen de training plan, waar een verscheidenheid aan opleiding omvat, in plaats van monotone run 10-20 kilometer in een comfortabele tempo. Systematische training geeft zeer snel en indrukwekkend resultaat ten opzichte van de lukrake races.

books

Uw eerste marathon

Aan de vooravond van de eerste marathon I, net als iedere beginner, een angst wordt vervangen door een ander. Hoe maak je een training plan te maken? Hoe per week te lopen? Moet ik een zeer lange training? En in het proces van voorbereiding van de vragen waren veel. Antwoorden, trok ik de andere boeken die op dat moment, maar ze hebben niet altijd gericht op eenvoudige finish in de marathon, zonder te kijken naar het resultaat, en dit is precies wat je nodig hebt voor het eerst test.

Dit boek zal genoeg zijn om antwoorden te krijgen op de meeste vragen, plannen, voor te bereiden en de afwerking van een marathon. Het hoeft niet te zoeken naar nuttige informatie uit tegenstrijdige berichten forums en proberen om een ​​passend plan van verschillende boeken te kiezen.

De bekroonde en ervaren Grete Waitz legt uit waarom je moet lopen en zegt dat de marathon - niet zo veel lichamelijk lijden en pijn zo levendig emotionele ervaring die voor altijd kan veranderen leven. En hij antwoord op de belangrijkste vragen die zich voordoen in de toekomst marathonloper.

Welk boek? Om met succes voor te bereiden op hun eerste marathon zonder grote fouten. En dan, voor altijd veranderd en zieke marathon lopen (dit zal vrijwel zeker gebeuren niet twijfel), zal het mogelijk zijn om de resultaten (voor deze nuttige andere boeken, zoals het verbeteren van "Vanaf het op 800 meter voor de marathon ").

Dit boek motiveert en treinen. Na het lezen van Ik was zo onder de indruk van het voordeel dat een run voor de gezondheid draagt, dat een paar dagen later liep 15 kilometer in één run - in die tijd was het een record! Als u wilt dat uw vriend raakte geïnteresseerd in het uitvoeren van (of de gemakkelijke hobby veranderde in een passie), geef hem dit boek - het wordt gecontroleerd om te werken.

In het eerste deel van het boek een grote popularizer jogging Arthur Lydiard wordt uitgelegd hoe u een klasse lopen invloed op de gezondheid en waarom loopt beter push-ups, een fitnessruimte en artsen van de geneeskunde. Voor de liefhebbers van joggen ander niveau trainingsprogramma's moeten concurreren op een afstand van 10 tot 21 kilometer.

Het tweede deel van het boek is gewijd aan de run: inspanningsfysiologie, verschillende soorten opleidingen, warming-up en cooling-down op het belang, de selectie van kleding en schoeisel, voeding en hydratatie, verwondingen en hun behandeling. In deze sectie vindt u terug te komen op een regelmatige basis - het boek kan worden gebruikt als een bureau en ernaar verwijzen wanneer u vragen heeft tijdens de training.

Opleidingsprogramma's voor verschillende afstanden, verschillende leeftijden en voor mannen en vrouwen, meisjes en jongens. Er zijn programma's en crossover runs en steeplechase. Een marathon plan heeft een lijst van aanbevelingen voor degenen die nieuw zijn in de marathon - ze helpen voorkomen ernstige fouten in de eerste marathon.

Welk boek? Voor motivatie en het leren van de basisprincipes van het lopen in alle aspecten. Goede training plannen voor beginners en ervaren liefhebbers beschikbaar.

Ernstige en fundamentele boek, gebaseerd op de ervaring van een van de beste coaches ter wereld. Het is nauwelijks geschikt als een motiverende cadeau aan iemand die niet meeslepen door serieus hardlopen, in tegenstelling tot de andere boeken van deze beoordeling wordt uitgevoerd. Dit boek is voor hardlopers van alle niveaus die wilt u uw eigen training plan te maken.

Het eerste deel van het boek is gewijd aan de principes van de opleiding en fysiologische reacties te oefenen, fitness criteria en regels van de planning voor het seizoen. Daniels beschrijft de belangrijkste succesfactoren in de race (aangeboren vermogens, motivatie, kansen en leiderschap); basisprincipes trainingen (bijvoorbeeld bepaalde belasting geeft een specifiek resultaat, en keert terug naar training verminderde in de tijd); parameters die het cardiovasculaire systeem, en de manier waarop ze reageren op stress.

In het tweede deel van het boek beschrijft de soorten opleidingen: eenvoudig en lange lopen, marathon tempo drempel, interval, herhaalde training. Ten slotte is het derde deel - verbetering van de opleiding plannen, en de vierde - plannen voor te bereiden op het evenement (bereik van afstanden - in de titel van het boek).

Veel lopers weet de ongebruikelijke Jack Daniels 'advies' te versnellen, in plaats van vertraging in de marathon, als het moeilijk werd Run", die in strijd is met intuïtie en gezond verstand, maar vaak werkt, bevestiging van de wijsheid en ervaring van de grote coach.

Welk boek? Om te begrijpen hoe het lichaam reageert op oefening, hoe je een training en seizoensgebonden plannen, te bouwen om succesvol deel te nemen aan de wedstrijd die u hebt gepland.

Weg die voor serieuze hardlopers

Serieus boek voor serieuze hardlopers hetzelfde zijn als de naam al zegt. Het eerste deel is gewijd aan de fysiologie van het runnen van: het IPC en de basis snelheid, uithoudingsvermogen, hart rate control in de opleiding, de voorbereiding van de fysiologische kenmerken van de vrouwen, het voorkomen van blessures en overtraining. Het tweede deel - de opleiding van de plannen op verschillende afstanden. Op elke afstand biedt verschillende plannen, afhankelijk van de ernst van opzet en beschikbaarheid tijd middelen van de loper (immers, is dit boek voor liefhebbers, ook), en het voorbeeld van de training week. Vreemd genoeg zijn alle hoofdstukken voorzien van praktische voorbeelden van de professionele lopers.

Welk boek? Ter voorbereiding op een belangrijke wedstrijd met het oog op de ernstige resultaat.

Online bronnen (klaar om te plannen en middelen die de individuele plannen van uw brongegevens vormen voor te bereiden)

De middelen van het plan van de voorbereiding op de wedstrijd door een vooraf bepaalde afstand. Voor de voorbereiding van het plan noodzaak om je leeftijd, geslacht, courant resultaat voert u op een bepaalde afstand. Het resulterende plan moeten verscheidene cycli van training, een proef ras, vermindering van het volume, de eigenlijke ras en herstel. Subjectief, lijkt het erop dat het volume nog onvoldoende om de doelstelling te bereiken, maar er is niets te stoppen om het volume of het aantal trainingen te verhogen, als de tijd en moeite te missen.

Het voordeel van deze site is dat de plannen zijn gratis en vereisen geen registratie.

Plannen voor de opleiding van fabrikanten van apparatuur

Als u de resultaten met behulp van cross-uren of toepassingen (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.) plegen, kunt u de training plannen van devaysa / software fabrikant. Het grote voordeel is dat je meteen de mate van uitvoering van het opleidingsplan kan volgen en je hoeft niet naar een dagboek bij van hun eigen in Excel of op papier te houden.

Deze dienst ondersteunt de invoer trainingsgegevens van andere systemen (bijvoorbeeld polaire) of van Excel, waardoor spoor kilometers loopschoenen (als u meerdere paren), om de resultaten van de opleiding verspreid Facebook of bloggen.

Er zijn betaalde plannen (bijvoorbeeld het plan van de opleiding voor een marathon - $ 29) op de site Runner's World, maar zeer gedetailleerd - een voorbeeld van een trainingsweek wordt getoond. U kunt de gratis Smart Coach service, die het plan vormt voor een bepaalde afstand te gebruiken volgens de volgende criteria: afstand, de huidige resultaten, de geplande wekelijkse kilometers en het niveau van complexiteit. U kunt zelfs kiezen voor de dag dat u op de lange termijn zal uitvoeren. de datum, het type training, afstand en snelheid: De resulterende plan zal beknopt zijn.

Trainingsprogramma's op de sites marathons

Als u zich aanmeldt voor een grote marathon training programma dat u kan worden genomen op haar website. Het zal zich concentreren op het feit dat u de optimale vorm voor de race datum hebben bereikt. In de regel, ze vertegenwoordigen verschillende niveaus van de plannen.

rekenmachines VDOT

Ze nodig hebben om uw niveau van de IPC (maximale zuurstofopname) te berekenen en te bepalen over het de nodige training tempo. Verwijzingen naar calculators:

Runbayou: VDOT Calculator

Daniel's VDOT Calculator

Het volgende artikel zal worden stap voor stap beschreven algoritme voor het creëren van het opleidingsplan gebaseerd op het boek "Van de 800 meter tot de marathon" en hun eigen ervaring. Mis het niet!