Hoe maak je een training plan te maken. Het algoritme is gebaseerd op het boek "Van de 800 meter tot de marathon" + persoonlijke ervaring
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Hij stuurde ons een uitstekend materiaal over hoe voor te bereiden voor de cross-country competitie. We kunnen deze waardevolle informatie niet te delen!
de vorige artikel Renat gaf een overzicht van de bronnen van informatie die zal helpen om uw oefening plan en goed voor te bereiden op uw eerste marathon of andere belangrijke wedstrijden in lopen. In deze post, zal hij vertellen over de stapsgewijze algoritme voor het creëren van het opleidingsplan gebaseerd op het boek "Van de 800 meter tot de marathon" en hun eigen ervaring.
Dit is een eenvoudige stap voor stap plan om haar trainingsschema waarvoor u voldoende voor te bereiden op terug ten minste een competitieve race op een van de 800 meter ras en sporthorloge met hartslagmeter.
Bepaal de polszone
Dit item is optioneel. Het zou geweldig zijn als je de test op een loopband in een sport-kliniek en vinden hun hartslagzone (door de manier, In dit geval zal je leren en je BMD - het niveau van de maximale zuurstofopname - en doe slechts twee punten van het algoritme).
Dit is vooral belangrijk als je een beginner loper, hebben geen ervaring of sport u niet beschikt over 20-25 jaar. In andere gevallen, kunnen we beperken en klassieke (zeer ongeveer) de formule "220 - leeftijd", wat betekent dat je maximale hartslag, of het gebruik online calculator hartslag zones en het gebruik van de resulterende waarde (ik moet de klok stil te zetten, en ik probeer om deze waarde alleen als bereiken Interval loopt de heuvel). De rest van de hartslagzone je in staat bent om jezelf te identificeren op een percentage zal zijn (100-90% - een vijfde zone voor interval training, 90-80% - de vierde, 80-70% - de derde aerobe zone, enzovoort) of gebruik maken van automatische berekening, als uw horloge heeft deze functie.
Probeer lichte training in de tweede en derde zone, en het interval uit te voeren - in de vierde en vijfde. Opwarmen en afkoelen kan in de eerste zone worden uitgevoerd.
Wat doet het? Om te voorkomen dat overtraining, die draait op een hoge puls van slechts een paar segmenten, maar om het niveau te verhogen, hebben hun hele opleiding bij gemiddelde of lage hartslag niet uitgeven.
Voorbeeld. Je 28 jaar, en uw hartslag in rust - 60. Je maakt deze informatie op elk gewenst online calculator en krijg de volgende grenzen: 161-187 slagen per minuut voor intervallen (dit is de vierde en de vijfde zone) en 136-161 slagen per minuut voor lichte oefeningen (tweede en Drie). Geschikt voor trainingen variëren 123-136 (eerste zone).
bepalen IPC
IPC - maximale zuurstofopname - een belangrijke fysiologische parameters die de vorm van de loper (namelijk de aerobische capaciteit). Het kan worden berekend met speciale test op een loopband of een stadion, waarbij monsters van uitgeademde lucht worden verzameld op het maximaal toelaatbare gewicht. U kunt het geschatte niveau van het IPC en de resultaten van uw concurrentiepositie te berekenen - het is in het boek "Van de 800 meter tot de marathon," er is een speciale tafel van de IGC en de resultaten van de concurrentie. Een andere manier om de IPC berekenen - gebruik Garmin uur (totdat een functie bij modellen Voorloper 620 en Fenix 2), die een geschatte waarde op basis van het tempo van uw workouts en de waargenomen hartslag (puls) tijdens berekent hen.
Denk aan de belangrijkste problemen die zich kunnen voordoen in de lezer:
-
Is de IPC kenmerkt mijn vorm zeker? Dat wil zeggen, als ik zeker van kan zijn dat met MIC = 55 inhalen de loper, die MIC = 52?
te beantwoorden: niet noodzakelijk, omdat alle lopers zijn verschillende efficiëntie van het zuurstofgebruik, houding en andere factoren die de uitkomst beïnvloeden. -
Is het mogelijk om de resultaten van de wedstrijd te voorspellen, wetende dat de IPC?
te beantwoorden: Ja, maar de nauwkeurigheid is niet erg hoog (zie. boven - er zijn andere factoren). Mijn eigen ervaring is een goede voorspelling voor afstanden van 5 en 10 kilometer met de huidige (dat wil zeggen, berekend met behulp van de Garmin uren, zonder bemonstering lucht) van het IPC. Maar IPC kennis genoeg om te begrijpen wat snelheid om te gebruiken in de training.
Algoritme voor het bepalen van IPC boek
- Zoek de waarde van de IPC (Jack Daniels aanwijst als VDOT, wijzend naar een andere naam die een schikking figuur, "Pseudo-IPC") die overeenkomt met de resultaten in de competitie, in de tabel "Waarden voor VDOT resultaten concurrentie. " Bijvoorbeeld, je liep 5000 meter in de race voor 22 minuten. Het dichtst bij deze waarde van de IPC - 44. Bovendien, voltooid in 1:45:02 voor de halve marathon - deze komt overeen met de MIC 43. Als gevolg daarvan, heb je twee waarden (ze kunnen zo lang als u op reis bent afstanden in een competitieve modus; sommige kunnen samenvallen).
- Selecteert het maximum van de resulterende indicatoren VDOT. In dit voorbeeld, max {43, 44} = 44. Dat is de waarde die u zal gebruiken om het tempo van de training te berekenen.
- U kunt hun resultaten te voorspellen in de competitie met de hulp van de verkregen waarden. Bijvoorbeeld, het bepalen van de MIC van 44 en zonder een marathon ervaring, kunt u verwachten om te draaien door middel van marathon in 3:32:23 (overeenkomend VDOT value = 44) met de juiste training volumes.
Met behulp van online calculators IPC
U kunt een van de online calculators IPC gebruiken. Vul uw resultaten in het op één van de competities en krijg je niveau van het IPC, zijn de vooruitzichten op alle afstanden en opleiding tempo. Het ziet er als volgt uit:
Bepaal uw licht en interval tempo
Je hebt de berekende waarde van de IPC in de laatste stap (of de test hebben doorstaan en ontdek de werkelijke waarde - ze kunnen gelijk of iets anders). Nu kunt u uw tempo in de tabel "De intensiteit van de training, afhankelijk van de actuele waarde van VDOT» vinden. MIC 44 berekende bijvoorbeeld het volgende indicatoren:
- L-tempo (Easy, het tempo van de lange runs, de warming-up en cooling-down) - 5:52 per kilometer.
- M-tempo (Marathon - in het geeft je een marathon te lopen, en breng lange voorbereidende training op de manier om dit doel) - 5:02 per kilometer.
- En, het tempo (Interval, voor een snelle en korte lengtes) - 4:21 per kilometer.
Kies opleidingsplan
Wat de opleiding van plan om te bouwen op - u beslist. U kunt een plan voor uw doellocatie MyAsics.com of het gebruik literatuur te maken - ik nam als basis voor het plan van het boek Daniels en past deze voor jezelf. Daarin zijn er vier soorten plannen: het starten, gemiddeld, gevorderd en elite, dat klopt, als je wilt om fit te blijven en uit te voeren voor de gezondheid of deel te nemen aan diverse competities. Als u zich voorbereiden op een belangrijke gebeurtenis, zoals een marathon, is het noodzakelijk om het plan, die speciaal voor het te nemen. Een voorbeeld van een lijst van bronnen om een plan te hieronder te maken:
Als je een plan zelf te maken, in gedachten te houden een paar richtlijnen:
- Het saldo van de lange, licht en interval training. Benaderende verhouding - 1: 2: 2. Het exacte percentage kan worden genomen op elk terrein met VDOT rekenmachine.
- Week steeg met 3-5% per week, waardoor elke 4-6-ste week van ontlading.
- Doe ten minste één uitgang.
- Een week voor de belangrijke competitieve races verminderen uw training volume, geef jezelf extra dagen rust.
- Indien mogelijk, voeg heuvels plannen - of aan het einde van een opleiding, hetzij als een aparte oefening.
Pas het plan in de plaats, rekening houdend met zijn eigen kenmerken:
- Misschien heb je slechts 3-5 dagen per week voor de training.
- Je gaat naar het zwembad of fietsen en wil de lopende belasting op de betreffende dag te verminderen.
- Het resulterende licht tempo in de vorige stap lijkt te simpel, of te zwaar tempo-interval (bijvoorbeeld de hartslag boven de maximumwaarde). Pas het tempo tijdens de training. Bijvoorbeeld, ik soms lopen voor 5-10 seconden sneller dan zijn rustig tempo, zeker van VDOT.
Boven, beveel ik het toevoegen van een run voor de heuvels. U kunt een aparte oefening heuvels te maken op een dag, zoals ik heb gedaan, of zijn onder meer kleine ups aan het eind van twee of drie trainingen per week. Wat zijn de voordelen van de opleiding te beklimmen:
- Ze zijn minder traumatisch (maar houd in gedachten dat de run down - dit is een ernstige impact belasting; Nou, als je kan oplopen bij een steile hoek en langs de hellende weg).
- Ze zijn meer intense en ontwikkelen van aërobe capaciteit en de kracht van de benen in een kortere tijd in vergelijking met conventionele training.
- Bij wedstrijden te klimmen u een voordeel ten opzichte van veel lopers. Ik heb meerdere malen kreeg de gelegenheid om een aantal posities in het Protocol betreffende de races te winnen met een kleine klim, zo constant training toestaan dat anderen in te halen op de heuvelachtige gebieden.
Hier is een voorbeeld van het plan, verkregen met behulp van de huidige VDOT, gebaseerd op het "blauwe" plan uit het boek (een geavanceerde plan om voor te bereiden op de verschillende wedstrijden; Hij kwam naar me toe, want ik ben betrokken geweest bij de races op verschillende afstanden) en aangepast, rekening houdend mijn kenmerken:
* Opmerking: Het interval - 20-30 seconden draait op de grens van kracht met een minuut rust in een rustig tempo.
Een dergelijk plan kan worden gedaan in Excel en op dezelfde plaats om records van de opleiding te houden. Dit is een voorbeeld van een trainingsweek, die herhaald kan worden voor een maand. Vervolgens moet u het plan om het volume te verhogen aan te passen. In de regel, alle boeken met een opleidingsplan eenmaal gegeven sjablonen voor enkele maanden.
Afzonderlijk, maak een lijst van zijn tempo en er naar kijken voor de training. Het is nuttig, totdat je bedenkt dat je rustig tempo - 05:52 en het interval - 04:42, bijvoorbeeld.
Het lijkt zeer eenvoudig:
Om te kunnen concurreren en het plan aan te passen
Uiteraard is het mogelijk om de vorm en uitsluitend joggen voor de gezondheid te behouden door te weigeren om deel te nemen aan de wedstrijd. Maar als je niet alleen joggen, maar ook willen ontwikkelen en hun resultaten te verbeteren, dan moet je deelnemen aan de wedstrijd om de volgende redenen:
- Het is het doel van tijd en afstand vast, wat beangstigend of motief kan zijn, maar in ieder geval is het niet mogelijk om te ontspannen en te trainen passeren zonder een geldige reden.
- Aan de wedstrijd moet je werken aan het niveau van de IPC, en dat de concurrentie (samen met interval training) - een zekere manier om het te verbeteren en te komen tot een nieuw niveau. "De concurrentie - de beste training."
- Run met duizenden andere lopers met de steun van de fans - het is makkelijker en leuker dan lopen rond in het park. Ze maken uw lopende ervaring gevarieerd.
Na de reguliere wedstrijden, controleer je resultaat in de tabel VDOT of met behulp van de online calculator - u kunt de tijd nodig hebben om hun opleiding tempo aan te passen, als je een level omhoog.
Zoals we al eerder zei, het vergelijken van de IPC verschillende lopers mogelijk onjuist als gevolg van andere fysiologisch zijn en psychologische factoren, maar kijken naar de dynamiek van de IPC kan en zou moeten zijn - het weerspiegelt uw ontwikkeling. Ik stel vast dat het u toestaat om de dynamiek van de ontwikkeling te begrijpen, het vergelijken van verschillende competities: u kunt vertalen marcherende achter elkaar races 10 kilometer en 21 kilometer VDOT waarden en beoordelen hun vooruitgang.
uitslagen
In het kort herhalen het algoritme: erachter te komen hartslagzone om te voorkomen dat overtraining en trein met de juiste lading; We bepalen uw tempo voor verschillende soorten opleidingen (met behulp van BMD); We vormen een plan dat rekening houdt met onze mogelijkheden en doelstellingen; We genieten van de concurrentie en stel indien nodig het plan.
Tot slot - een standaard wens: Luister naar je lichaam, in overleg met een trainerAls het is, regelmatig gescreend door een arts en, belangrijker nog, wees niet bang om een extra rustdag te regelen van het lopen, als je moe voelt, of als u een hoge hartslag in rust.