Hoe maak je een training programma te maken in de hal

Meestal mensen gaan naar de sportschool met een doel te bereiken, die een duidelijk programma. Voor individuele lessen trainen structuur en het tijdschema voor de coach denkt dat je bent. Hetzelfde, zij het in mindere mate, er op dit groepsles. Maar wat als de volgende coach is het niet? Maak je eigen trainingsprogramma! Niet de les juiste missen?

Dus een trainingsprogramma bestaat uit drie delen: Waterzuiveringsinstallatie (dezelfde warm-up), de belangrijkste en laatste.

In de Waterzuiveringsinstallatie deel uw taak is om alle systemen van het lichaam te zetten, op te warmen, te testen en bevestiging volledige bereidheid om naar het volgende niveau. Warming zou moeten duren ongeveer 10 minuten.

Tijdens de uitvoering, het grootste deel, u het grootste probleem, dat hangt af van uw doelen op te lossen, of het nu slanke benen, ronde billen of imposante biceps. De duur van dit deel afhankelijk van de belasting en de selectie van oefeningen. De gemiddelde lengte van het hoofdgedeelte - 30 minuten.

Het laatste deel gaat om een ​​geleidelijke vermindering van de belasting en brengen het lichaam in een staat dicht bij die waarin het was voor de start van de opleiding. Hitch duurt meestal ongeveer 10 minuten.

Aangezien het bij elk heeft zijn eigen, kan de totale lengte en de belasting verschillend zijn. Bijvoorbeeld, de belangrijkste bezigheid, waarbij u zal werken bepaalde spiergroepen, het bereiken van dit doel kan heel intens en duurt van 45 minuten tot een uur. Als dit sub-optie, een warming-up en lichte schudden, zodat het lichaam niet terug te trekken uit de belasting, mag de belasting klein zijn, en het tijdstip van de activiteit kan nogal wat te nemen.

Regel nummer 2. Probeer niet te blijven steken achter een en dezelfde oefening of een reeks van oefeningen en ons lichaam vrij snel aan te passen aan nieuwe spanningen en uiteindelijk de effectiviteit van de oefeningen zal zijn dalen. Het zal ook nuttig zijn om de methodiek periodiek te veranderen.

Keuze voor oefeningen

Als u besluit om een ​​uitgebreide training (dat wil zeggen voor het hele lichaam) uit te voeren, dan zul je nodig hebt om 1-2 oefeningen uit elke sectie, die meestal wordt gevolgd in een bepaalde volgorde te kiezen.

• Quadriceps: Squats, lunges, squats op een been, springen op de doos.
• Billen en hamstrings: lift dijen, deadlift, deadlift met rechte benen, klimt op een stap, de hellingen van de "goedemorgen" (barbell of bodibarom op de schouders).
• Borst, schouders en triceps: Chest Press, schoon en druk, dumbbell bench press liggen of onder een hoek vanaf het bankdrukken, push-ups.
• Back, biceps en onderarmen: de standaard pull-ups, pull-reverse, de halters te trekken naar je kin.
• Druk en onderrug: plank, side plank, drukt u op fitball, het opheffen van de benen in de bankschroef, "klimmer", springen uit het opheffen van je knieën naar je borst.

Het aanbevolen aantal benaderingen voor elke oefening - 2-5. Het totale aantal naderingen, waarvan uw training zal bestaan, kan variëren van 15 naar 27 - is volume, die u zal helpen om jezelf te houden in goede vorm, te groeien en niet overwerkt.
Het aanbevolen aantal herhalingen in één benadering - 8-16 keer. Als je kunt nog veel meer zonder nadelige gevolgen voor uw lichaam - carry of neem het extra gewicht.

Vergeet niet om een ​​gemakkelijk traject (20-30 seconden) "werken" van de spieren uit te voeren na het uitvoeren van benaderingen.

Voorbeelden van benaderingen

Bijvoorbeeld, met een licht gewicht, kunt u uitvoert 32 squats lunges op elk been met een verandering van ritme. verandering van de voet om de 8 herhalingen. VOORBEELD ritme verschuivingen: gedrongen 4, bestemd om rekening 2, voor elk account drie "veren" hieronder, acht "veren" en statische in de bodem 8 tellen.

Jouw taak is om kraakpand in een lunge zou er als volgt uitzien:

• 2 Herhaal 2 rekening;
• 8 herhalingen voor elke rekening;
• 4 Herhaal 3 "veren" onderaan;
• 8 herhalingen voor elke rekening;
• Herhaal 2-8 "bronnen" onderaan;
• statische bodem 8 van de rekeningen;
• 8 herhalingen voor elke rekening;
• wijzigen van de voet.

Het bovenstaande voorbeeld is ontleend aan de standaard groep fitnesslessen en is bedoeld om vooral voor meisjes, maar die zeldzame jongens die zahazhivayut om een ​​dergelijke opleiding meestal gewicht 10-15 kg. Als je een echt hoge gewicht (20 kg of meer), terwijl de structuur en het aantal sets te nemen aan het veranderen is. Met dit gewicht is genoeg, en de meest voorkomende 8-16 herhalingen. Kan naar het einde van de statische worden toegevoegd op 8 telt, als het gewicht is relatief klein.

Probeer te werken met een vriend om uw lichaamsgewicht, verander het na het proces en de oefening Gebruik bovenstaande algoritme: 5-6 oefeningen voor verschillende lichaamsdelen 2-5 benaderingen 8-16 herhalingen in aanpak. Ook niet aan te raden zonder coach complexe oefening vereisen zorgvuldige controle. Lichamelijke activiteit moet leuk en gezondheid, niet trauma's en problemen. ;)