Hoe om te eten rechts en oefening om snel in vorm te krijgen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Ik schommel, maar geen resultaten zien. Hoe snel spiermassa op te bouwen?
Om spieren op te bouwen, moet je om te begrijpen hoe ze groeien. U kunt dit doen zonder het, maar als je weet wat is de essentie van het proces, kunt u deze te beïnvloeden en om de effectiviteit van de opleiding te verbeteren.
Om spieren op te bouwen, moet je krachttraining. Tijdens de oefeningen met gewichten spieren samentrekken en ze verschijnen microtrauma. Het lichaam heeft ze nodig om te "genezen", waarvoor hij maakt gebruik van een eiwit en "reparatie" spier. Dus voegden we nieuwe en spieren om te groeien oud spiervezels.
Om spieren op te bouwen snel, moet je goed op te leiden, te eten en geven het lichaam een rust. Als je iets mist, training minder effectief: de spieren groeien langzaam of helemaal niet weg vet van de buik.
Hoe om te trainen?
Neem een paar privé-lessen met een trainer
Personal trainer - een genot niet goedkoop. Als u persoonlijke training niet kan veroorloven op een regelmatige basis, neem een paar klassen om te beginnen. De trainer zal u de technieken en leren de basis, en kunnen blijven zich te engageren zal zijn.
Dit is belangrijk, omdat de effectiviteit van krachttraining is afhankelijk van de correcte uitvoering van elke oefening. Als je kraakpanden verkeerd aan het doen bent of wordt, kan de belasting correct worden verdeeld - het is waarschijnlijk gewond raken.
Begin langzaam, bezighouden met regelmatige
Dagelijkse trainingen om het verlies van de puls zal je niet dat resultaat, dat je had gehoopt te geven. Overtraining staat niet toe betrokken te zijn bij volle kracht, en het lichaam niet de tijd om te herstellen en op te bouwen nieuwe spier. De effectiviteit van de dagelijkse training wilWeerstand training-geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillar eiwitsynthese zijn aan hypertrofie na verzwakking van spierbeschadiging. hetzelfde als wanneer je 2-3 keer per week deden.
Als u wilt naar de sportschool te gaan elke dag, afwisselend krachttraining met cardio en niet negeren vermoeidheid: wanneer je het gevoel uitgeput, neem een pauze.
Niet de honger uit te oefenen
Als u niet de energie om de oefeningen te doen, zullen er geen resultaten: nachnoto je snel moe, kan minder sets en herhalingen te doen.
Om voorraad op energie en het behoud van spiermassa, eetPre-Workout Nutrition: Wat te eten voor een training. 2-3 uur voor de training. Maaltijd moet eiwitten en koolhydraten bevatten. Eiwitten helpen bij het behouden en vergroten van de hoeveelheid spieren en koolhydraten leveren energie. Bijvoorbeeld, voor 2-3 uur voor de trainingEnkele voorbeelden van Pre-Workout Maaltijden. eten:
- boekweit met kip en groenten;
- roerei, een sandwich van volkoren brood met avocado en fruit.
Als u geen tijd om te eten voor een training, doe eiwitkoolhydraat snack: een uur voor de lessen eet Griekse yoghurt met fruit of eiwit bar "Champ!».
Kom naar de training plan
Mee eens, het is makkelijker om de oefeningen te doen als je een duidelijk plan, dan na elke benadering om na te denken wat nu te doen. workout plan staat niet toe stil en het verspillen van tijd te doorstaan. U handelt volgens de instructies en doe uw inspanningen op de besluitvorming niet verspillen. Dit vermindert het niveau van angst, en klassen je niet geassocieerd met iets moeilijks.
- Verdraaien van de pers - 3 sets van 15 herhalingen.
- Ups van handen en benen - 3 sets van 16 herhalingen.
- Opdrukken van de drager - 3 sets van 20 herhalingen.
- Reverse opdrukken - 3 sets van 10 herhalingen.
- Squats - 3 sets van 15 herhalingen.
- Gluteal brug - 3 sets van 15 herhalingen.
In de opleiding van het plan volgen, het doen van oefeningen voor oefening, en uiteindelijk blij en tired're naar huis te gaan.
Begin met de spiergroepen die voor u belangrijk zijn uit te oefenen
Aan het begin van de training heb je een volledige levering van energie. Daarom is de eerste aanpak zul je in staat om te doen in volle kracht en geven de maximale belasting op de spieren. Met dit in het achterhoofd, te beginnen met de kracht van die spiergroepen die voor u met prioriteit: je werkt ze uit beter dan anderen.
Welke behoefte is er om snel in vorm te krijgen?
Om spieren op te bouwen, te verwijderen buikvet en de snelheid van de stofwisseling, het lichaam nodig heeftQuality eiwitinname is omgekeerd evenredig met buikvet. eiwit. Het is noodzakelijk voor de gezondheid, niet alleen de atleten: eiwit vermindertEen eiwitrijk dieet induceert blijvende vermindering van eetlust, ad libitum calorie-inname en het lichaamsgewicht ondanks compenserende veranderingen in de dagelijkse plasma leptine en ghreline concentraties. honger, helptHet effect van eiwitopname uitgaven 24-uur energie tijdens energierestrictie. besteden meer calorieën en versterkt het immuunsysteem. En als je wilt eiwit pompen is dubbel zo belangrijk: het aminozuren die betrokken zijn bij het creëren van spierweefsel bevat.
Volwassene per dag aanbevolenIntroduction to Protein Summit 2.0: verdere verkenning van de impact van de hoge kwaliteit eiwit op een optimale gezondheid. eet 1.2-1.6 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Als je beweegt, moet het percentage worden verhoogd tot 2 g per 1 kg gewicht.
Dus, een 70 kg persoon moet 84-112 gram eiwit per dag, aangepast voor de opleiding - 140 gram per dag. Dit 200 g gekookte kipfilet, 2 kippeneieren, 200 gram kaas en 100 g zalm. Dit alles dient iedere dag te worden gegeten.
Ik kan niet eten zo veel kipfilet en kaas. Hoe kan ik de snelheid van eiwitten te krijgen?
Als u niet in staat om te eten zo veel eiwitrijk voedsel, probeer dan in het dieet van proteïne poeder te nemen. Bijvoorbeeld, proteïne shake «! Champ» bevat 25 gram eiwit per 100 gram - hetzelfde als gekookt rundvlees. Op hetzelfde moment dat weinig koolhydraten en vetten, zodat u de snelheid van eiwit per dag te bereiken, niet meer dan calorieën.
Aan de cocktail twee smaken: vanille en chocolade. U kunt het 1-2 keer per dag te drinken. Bijvoorbeeld voor ontbijt voordat een training 's ochtends of tussen lunch en diner - krijgen een smakelijke en gezonde snack.
Eiwit - het is niet "chemie". Het is gemaakt van volle melkpoeder en eiwitten.
Het wordt door het lichaam gezien als normaal eten en goed geabsorbeerd. Eiwit shakes «Champ!» Verrijkt met prebiotica, chroom, bevatten geen gluten, kleurstoffen en conserveringsmiddelen.
Hoe kan ik snel gewicht te verliezen?
U moet het dieet te volgen. Veel mensen denken dat als je sporten, kunt u meer te hebben. Waarheid in deze is: op regelmatige trainingen meer energie dan wanneer je doordeweeks op kantoor doorbrengen we besteden. Maar om gewicht te verliezen, het lichaam heeft behoefte aan een calorie tekort: het is noodzakelijk om meer dan je verbruikt door te brengen.
Het tekort kan worden gecreëerd niet alleen door dieet, maar ten koste van de opleiding: je verbruikt calorieën, maar oefenen. Bijvoorbeeld, een uur van matige hardlopen en zwemmen - ongeveer 550 kcal, krachttraining - ongeveer 800 kcal.
Hun snelheid van calorieën kan worden berekend met behulp van de formule:
Voor mannen: (5 + (10 × gewicht [kg]) + (6,25 x hoogte [cm]) - (5 × Leeftijd [jaar])) x k
Voor vrouwen: ((10 × gewicht [kg]) + (6,25 x hoogte [cm]) - (5 × Leeftijd [jaar]) - 161) x k
k - factor om de juiste voor het leven.
- 1375 - als je 1-3 keer per week te trainen;
- 1.55 - Als oefening 3-5 keer per week;
- 1725 - als je jezelf te laden met zware training 6-7 keer per week.
Maak een menu, zodat het niet de snelheid van de calorieën te overtreffen. Het dieet moet bestaan uit 25-30% eiwit, 55-60% uit koolhydraten en 15-20% uit vetten. Met een dergelijk dieet en regelmatige trainingen zul je gewichtsverlies te bereiken.
Hoe niet te verliezen motivatie en training te gooien?
Stel een doel
Bijvoorbeeld, afvallen van 4 kg in twee maanden, om het volume van de biceps toenemen met 3 cm per maand. De specifieke doelstelling van motiveren en laat niet toe om de afstand te gaan: je moet iets om te streven naar en zie je zin om te gaan trainen.
Als je oefening voor een goede gezondheid, het motiveren lessen met vrienden, voor een jaar abonnement op een fitnessclub of registratie voor de 10-kilometer race.
belofte award
Verzin zelf een beloning als je het doel te bereiken. Bijvoorbeeld, als twee maanden zul je gewicht verliezen door 5 kg, beloof jezelf een nieuwe jurk of sportartikelen. Als u niet beschikt over een enkele les missen, geef jezelf vijf massages. Probeer niet om zichzelf te verwennen met eten: eclairs Na zware oefening kan al uw inspanningen te ontkrachten.
Bezoldiging wordt motiveren en om iets van waarde, wat je echt wilt beloven.
Engage in wat als
Het dieet is een goede lange termijn. Maar als je een hekel aan het lopen, dan snel om de training te gooien dan reset ten minste een pond. Kies gewoon wat je wilt. Wil je gewicht te verliezen - u kunt elke cardio gebruiken, zelfs als het zal zijn Latijns-Amerikaanse dansen, of nordic walking.
Met krachttraining ook. Wil je spieren op te bouwen en mooi terrein, maar niet zoals de sportschool - proberen om oefeningen te doen thuis met hun eigen gewicht. Als u niet klaar voor krachttraining met vrije gewichten - die worden gebruikt voor simulatoren.
Wees alert als stemmingswisselingen na de training
Oefening helpt te gooien op de negatieve emoties en zich beter voelt. Bijvoorbeeld, 30 minuten joggen in een matig tempo brengtEen hoge agent afhangt van cannabinoïde receptoren bij muizen. een gevoel van euforie en vermindert de angst. Als u merkt dat de positieve effecten van lichaamsbeweging, zult u niet wilt missen.
Meer informatie over Champ sportvoeding leren!