Hoe om terug te keren naar opleiding, die na een lange pauze
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Terugkeren naar opleiding, die na een lange pauze is altijd moeilijk. Body met tegenzin en met moeite reageren op de belasting, zucht en lakken, en we proberen bij de eerste training tijd om alle gaten, wat uiteindelijk ons lichaam bewijzen te vullen, dat de terugkeer naar de sportschool - slecht idee. Vandaag hebben we het over hoe u klassen correct te hervatten, geleidelijk ontwaken tot leven slapende mechanismen. ;)
Dus je hebt besloten terug naar training na een lange pauze. Nu, om niet te breken en gooi deze onderneming, moet je een plan dat zal helpen om fysiek en mentaal aan te passen!
Walter Thompson (Walter Thompson), voor fysiotherapie van de Universiteit van Georgia experts bestuderen van wat er gebeurt met het lichaam tijdens een pauze en dan moeten wachten wanneer u besluit om weer te gaan trainen. Het goede nieuws is dat in ieder geval bent u in staat om terug te keren naar het vorige niveau zal zijn en om sterker te worden, sneller en fitter. Het belangrijkste ding - het goed doen om letsel te voorkomen.
Beëindiging van opleiding of het gebruik van lasten niet in staat is de bereikte niveau leidt tot deadaptatsii - het omgekeerde proces van aanpassing.
Deadaptatsiya - prachtige lichaam in staat om de middelen te gebruiken om andere systemen van het lichaam. Dat wil zeggen, de middelen zijn afkomstig van de plaats waar ze niet langer worden gebruikt, naar de plaats waar het meest nodig bouwmateriaal.
Hoe te breken invloed op uw fysieke conditie
gedurende opleiding veranderingen optreden in veel systemen van het lichaam. Als we besluiten om te stoppen, ons lichaam geleidelijk terugkeert bijna in zijn oorspronkelijke staat. De eerste hoeveelheid bloed afneemt, die meestal toeneemt wanneer je constant te trainen. Maar dit is niet de enige indicator. Bijvoorbeeld, lopers na slechts twee weken van interval indicator VO2 max valt en kortademigheid verschijnen eerder dan gebruikelijk.
Als je sport de middelbare scholieren te nemen en hun 9-dagen bedrust te registreren, meten VO2 max zal dalen met 21%, de hartslag daalt tot 10%. Slechts 10 dagen van workout routines dat deze cijfers waren weer normaal.
VO2 max gekenmerkt door het vermogen van het lichaam te verteren en te absorberen zuurstof. Dit cijfer is van fundamenteel belang in de sportgeneeskunde. Met het, evalueren de mogelijkheid van de sporter en de vooruitzichten van de voortgang.
Natuurlijk, als je een atleet en sporten voor vele jaren, zelfs na de drie maanden te breken je fysieke conditie zal nog veel beter dan de staat gemiddelde persoon. Maar dat betekent nog niet dat je nieuwe hoogten te bereiken, net op van de bank en liep kruis.
uw vermogen niet zo snel vallen. Een maand later, de meeste van uw vaardigheden zal blijven. Na een jaar zal ongeveer de helft zijn. Nieuwe haarvaten, die verscheen beter te kunnen verlenen uw spieren met zuurstof, blijft bij je, mijn hart Het is sterk, en longcapaciteit zullen meer werk en zij zullen productiever dan een persoon die niet betrokken zijn sport-.
Er is geen formule die precies in staat zou stellen te berekenen hoeveel je verliest en hoe lang zal herstellen, maar er zijn studies op basis waarvan het mogelijk is om in te schatten in ieder geval het grote plaatje.
- Als uw pauze was een paar wekenUw respiratoire en cardiovasculaire systemen verliest een paar punten, terwijl de power quality ongewijzigd zal blijven.
- Als de pauze is het hele jaarMaar voordat dat je in goede conditie waren, zal cardio geven u 15% moeilijker om kracht kenmerken zal dalen ten minste de helft.
- Als uw breuk wordt gemeten in jarenZeer waarschijnlijk zal je moeten beginnen vanaf nul. Maar om vooruitgang te boeken zul je sneller dan mensen die zich niet bezighouden met de sport.
De nieuwe training plan zal afhangen van de reden waarom u gaf het op en dat gedurende deze tijd is er met je lichaam.
Als je moest worden onderbroken vanwege een blessure, moet je er zeker van zijn dat het volledig hersteld. Daarom is het noodzakelijk om een arts te bezoeken. Een fysiotherapeut in staat zal zijn om u te vertellen over de algemene toestand van uw spieren, te wijzen op de onbalans en te identificeren zwakke punten.
Als de pauze werd genomen als gevolg van de verschijning in de familie baby of een drukke werkschema (je gaf altijd het nieuwe project), moet u begrijpen hoe u om tijd te vinden voor een volledige slaap en voedsel aan een psychologische en fysieke toekomst te voorkomen problemen.
recovery Rate
Als uw vakantie is slechts een paar weken (vakantie of vakantie), voldoende om slechts een paar lichtgewicht workout herstellen en ben je weer terug in vorm.
Maar wat als je niet bezig met een jaar of meer? Als je naar de sportschool, Thompson adviseert om te beginnen tot de helft of een derde van het gewicht dat je een jaar geleden had genomen, en een paar weken later aan hun standaard gewicht te proberen. Gewoonlijk herstel duurt 1-2 maanden.
Als voor de sport, wat uithoudingsvermogen vereist (lopen, Fietsen, triathlon etc.), zal de intensiteit ook moeten worden verminderd. In dit geval, Thompson adviseert beginnen met lange wandelingen, ga dan naar het interval lopen met de voet breekt of uit te voeren in een zeer laag tarief. De afstand in dit geval niet relevant.
Als je niet terug in twee maanden in de vorige vorm vallen, dan moet je naar de training programma gegeven, Beter nog - het vinden van een goede coach die het zal maken voor u, op basis van uw lichamelijke conditie en kansen.
Wat moet ik doen als ik weer om een pauze te nemen
In het leven zijn er verschillende, en we kunnen niet garanderen dat ik nog nooit zo'n lange pauze zou doen. De hoofdregel - niet helemaal opgeven oefening. Laat het een wandeling of lichte oefeningen gedurende 10-15 minuten per dag zijn, maar ze moeten zeker op uw agenda!
Gelukkig, nu kun je vinden video met een groot aantal korte oefeningen zoals kracht en interval. En als je een dergelijke mini-workout kunnen regelen, ga dan terug naar zijn vroegere fysieke vorm, zul je veel gemakkelijker. Ja, en psychologische aanpassing zal het makkelijker dan wanneer je helemaal doen van de sport.
Bij het trainen in het bedrag van 25-30% van de voormalige, zult u in staat om zijn vorm te behouden voor twee of drie maanden.
Gemiddeld is de aanpassing tijd na de verminderde lichamelijke activiteit (u verlaat, en je hebt niet de mogelijkheid om volledig op te leiden gehad) is 2 weken.