Hoe te cafeïne te gebruiken om de sportieve prestaties te verbeteren
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Cafeïne - juridische, betaalbaar en toegankelijk stimulant. Maar het belangrijkste - het kan u helpen sport te bereiken resultaten nog sneller dan veel van de speciale additieven. Het is alleen nodig om te weten hoe het correct gebruiken.
Wat is cafeïne
Cafeïne - een multifunctioneel stof dat veel systemen van het lichaam beïnvloedt. Maar zijn specialiteit is om gezondheid van de hersenen te behouden. verschuldigd het blokkeren van adenosine - de moleculen die verantwoordelijk zijn voor signalen over de behoefte aan rust, - de cafeïne kunnen we langer werken zonder moe. Ook in de sportschool.
Cafeïne kan ernstig helpen bij duurtraining (triathlon, marathon, fietsen). experimenten We hebben aangetoond dat atleten op cafeïne toonde een gemiddelde van 3% van de beste tijd (tot 17% in sommige gevallen).
Wat zijn de 3% voor de sporter
Het is ongeveer 2 minuten per uur, of:
- ongeveer een minuut in die op 5 kilometer;
- ongeveer 7 minuten 4 uur marathon.
En het is alleen door middel van goede ontbijt!
De meeste atleten toch cafeïne consumeren met verschillende additieven. op evaluatie het tijdschrift Applied Physiology, Voeding en Metabolisme, ongeveer 73% van de atleten over op cafeïne, de meeste van alle - triatleten.
Echter, kunnen we niet zeggen dat de cafeïne geprofiteerd tijdens andere vormen van lichaamsbeweging, zoals sterkte. Maar het kan spelers helpen die moeten periodiek runs te maken.
Daarnaast zijn de effecten van cafeïne op het lichaam is zeer divers. En in vele opzichten, zijn wetenschappers voortdurend ruzie. Maar het is duidelijk kunnen we zeggen dat:
- cafeïne helpt vet te verbranden is, in plaats van glycogeen in de spieren.
- Cafeïne invloed op samentrekken van de spieren door het verhogen van de calcium vrijstelling (hoewel het niet je sterker als een geheel zal maken);
- het heeft geen zin bang voor uitdroging te zijn als gevolg van cafeïne in een kopje koffie.
Hoe van koffie meer te krijgen
Velen van jullie waarschijnlijk koffie drinken ontbijt. En het kan helpen na de sportschool. Maar om meer te krijgen, moet je alle variabelen te overwegen:
- Wat is de bron van cafeïne kiezen?
- Wat is het optimale aantal voor het beste resultaat?
- De beste tijd om het te nemen?
Om een cafeïne hoog te krijgen, moet u overwegen waar, hoeveel en wanneer om het te krijgen.
1. cafeïne bron
Studies geven geen duidelijk antwoord op de vraag of de koffie de beste bron van cafeïne. Daarom zou de beste optie voor u zijn om een onafhankelijke studie uit te voeren: wat je de beste resultaten te behalen - met natuurlijke cafeïne uit koffie of uit synthetische pillen.
2. De hoeveelheid cafeïne
Voor een merkbare verbetering in de prestaties in de sportschool die u nodig heeft van 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.
De tabel toont de inhoud van cafeïne verschillende bronnen:
cafeïne bron | nummer | cafeïne mg |
"Cafeïne-natriumbenzoaat" | 1 tablet | 100-200 mg |
Supplementen Now Foods «Groene thee-extract" | 1 capsule | 400 mg |
Arabica dropping lassen | 150 ml | 110 mg |
Robusta drip brouwen | 150 ml | 170 mg |
oploskoffie | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | grote portie | 350 mg |
»
De cijfers zijn bij benadering als van groot belang graad van koffie en methode voor de voorbereiding.
Verschillende sporten supplementen kunnen ook cafeïne bevatten. Op het nummer van de makkelijkste manier om te leren om de informatie over de samenstelling van de verpakking te lezen.
3. tijdstip van ontvangst van cafeïne
Hierbij moet worden bedacht dat als je elke dag cafeïne consumeren, tolerantie zeer snel ontwikkelt. Maar het heeft een ander effect op je lichaam. Bijvoorbeeld, hoge bloeddruk en hartslag toename van het aantal van degenen die koffie drinken regelmatig komen minder vaak voor.
Maar je loopt, gelukkig, zal sneller zijn, zelfs als je elke ochtend koffie drinken voor maanden.
Maar de beste resultaten die u zullen bereiken, als voor het evenement voor een week op te geven cafeïne.
International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat een uur voor de wedstrijd een beetje cafeïne. Aangenomen vasten cafeïne krijgt in het bloed binnen 15 minuten, en op een volle maag - slechts 45 minuten. Alcohol verhoogt ook de inname van cafeïne in het bloed.
De halfwaardetijd van cafeïne - 4-5 uur. Maar hoe groter de dosis, hoe langer je zal voelen de gevolgen ervan. Verantwoordelijk voor het metabolisme van de lever, en cafeïne breekt sneller als je uit te oefenen of rook. Alcohol, integendeel, want cafeïne om langer aan het werk. Natuurlijk zal het toxische effect tegelijkertijd ook hoger zijn. In het algemeen is de snelheid van het metabolisme van cafeïne - een individuele zaak, omdat de activiteit van het enzym dat verantwoordelijk is voor het splitsen van het verschilt van persoon tot persoon.
Op de dag van de wedstrijd
"Niets nieuws, alleen getest en bekend te werken" - is meestal niet nodig om te breken voordat een wedstrijd.
Voorbereidingen voor een marathon - een kwestie van maanden. je plan elke run en een passend dieet. Ook moet je een plan voor de opvang van cafeïne te maken.
Als je niet elke dag te drinken voor vier koppen koffie, moet je niet zoveel drinken in de ochtend op de vooravond van de wedstrijd. Dus je verpest zijn hele, lange termijn.
Begin met hun reacties op voorhand te verkennen om cafeïne. Om te kunnen concurreren moet je de bron en het optimale aantal te selecteren en te zien als je een pauze te nemen en een hele week door te brengen zonder koffie.