Ik voor het eerst een marathon in 45 jaar liep
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run begon op de leeftijd van 40, niet betrokken voordat een sport. Het volgt de aanpak van geleidelijke vooruitgang, die op regelmatige trainingen kan leiden tot merkbare resultaten.
"Het zou interessant zijn Ik zal schrijven over de marathon. Of doe ik niet. " Dit is de laatste zin van de vierde van mijn aantekeningen over de amateur race na 40 geschreven twee jaar geleden.
En als je dit leest in het begin, dus ik een marathon liep.
De vier artikelen die de weg beschreven door niet te weten hoe je een kantoormedewerker voor de halve marathon lopen:
- Hoe te beginnen lopen in 40 jaar en de eerste tot en met 5 km lopen in 2 maanden →
- De voorbereidingen voor de Moskouse marathon, of hoe je 10 kilometer lopen in 42: Tips van beginner →
- Hoe kan ik 10 km lopen in minder dan een uur, zelfs als u '43 →
- Toen ik begon te rennen 40 jaar en 4 jaar later liep een halve marathon zonder verwondingen →
In de 45 jaar liep ik een marathon Moskou, met twee minuten sneller dan de oudere lopers die 81 jaar gedraaid. Still - Ik ben klaar om plan!
Een beetje uitwijding: Ik schrijf voor degenen die jonger zijn dan 40 jaar zijn niet betrokken bij de sport en die moe zijn van een vaste leven. Ik koos ervoor om te lopen, iemand zal kiezen zwemmen of Aikido - mijn idee is dat we niet moeten streven naar het resultaat: zorgvuldig te doen, is het mogelijk zonder schade "te bereiken" om de uitstekende prestaties.
Ongeveer 135 000 mensen hebben mijn artikelen bekeken op Layfhakere (waarvoor veel dank aan de bron). Als ten minste 0,1% van de lezers een keer het dragen van sportschoenen en run joggen in het park, ik ga ervan uit dat het doel is bereikt.
Nu naar de punt: hoe ik me voorbereiden op een marathon, en over een paar verrassingen die ik bijna niet bederven.
opleiding
Strikt genomen heb ik een marathon liep in Moskou 46-23 september de dag na mijn verjaardag. Maar de voorbereidingen duurde 45 ste jaar van het leven, dus ik denk dat het liep in 45.
2 september 2016, toen hij schreef over het overwinnen van de halve marathon, liep ik twee meer: in augustus 2017 in Moskou, in een zeer sterke warmte en mei 2018 van het zelfde.
Ik besloot om een marathon in de vroege lente lopen, als, na een goed winterseizoen I Ik blijf in vorm. In het park naast het huis was veel sneeuw, geen ijs, zoals gebruikelijk, liep zo vaak en te genieten. Het was eigenlijk een basis loopt in 120 slagen / min - lange en aangename.
Maar in de voorbereiding op het voorjaar de race een fout in opleiding kostte me bijna een halve marathon en de marathon een maand na zes maanden.
letsel
Je kunt geen fouten op de laatste lange termijn te maken voor een week voor de halve marathon. :) Ik lopen meestal 2 km warm-up en vervolgens - basisopleiding. Maar deze keer, na een warm-up run van 18 km (wat veel is voor mijn amateur-niveau) en draaide halve marathon 10 dagen voor de primaire. En alles zou goed, genoeg tijd om te herstellen, maar op de training die ik probeerde weg te rennen rond de hond aan de leiband. De scherpe manoeuvre - lichte uitbreidingDat is al bij de finish de hoofdrace is bijna helemaal uit mijn linkerbeen. In het algemeen, vloog naar de "one wing", verbeterde het resultaat 2:13:28-02:06:57.
heldhaftigheid resultaat (we hadden om gewoon te stoppen en lopen naar de finish te voet) begon twee maanden toen ik dat deed niet wat te lopen, lopen begon in een keer.
Maar het lichaam heeft de taak genomen, teruggewonnen, en ik begon voor te bereiden op de race in september, wetende dat de halve marathon in augustus uit voorzichtigheid ik niet lopen.
Ik wil onderstrepen dat dit letsel is niet van het lopen en overmatige belasting, en door hun eigen nalatigheid.
plan
Het gebeurt zo dat ik draaien zonder een coach. Ik weet dat dit niet helemaal klopt, in het bijzonder bij de voorbereiding voor een marathon. Maar ik denk niet ingesteld mezelf doelen voor snelheid, goed en zorgvuldig lopen bestuderen van de kwestie, zolang.
Toch werd het plan nodig, en ik heb gezocht via heel wat middelen trainingsregimes en het verkennen van mogelijkheden voor afstanden, hartslag en tijd. Als gevolg daarvan, concentreerde hij zich op de voorbereiding op de marathon in 16 weken uit het tijdschrift "Marathon".
Het plan bouwt voort op de training tijd en bevat 4-5 lessen per week, met inbegrip van PFD en stretching. Het plan Ik heb in combinatie met een lange trainingen op de afstand die wordt gegarandeerd om naar de lange afstand van 28 km.
Ik begon trainen met de 6e week van het plan, zoals eerder behandeld been, maar het kwam niet stoppen om de juiste belasting toe te voegen.
opleiding
Op dat moment had ik niet elke dag naar het kantoor, zodat de opleiding regime redelijk comfortabel was.
Ik ben actief in het park op de stoep - de dichtstbijzijnde stadion werd als gevolg van een zomer kampioenschap gesloten. Op een gegeven moment is er een grote opleving in de 80 meter met een helling van 30-40 graden, die perfect getrainde ups - het is echt geholpen heeft me later. De cirkel in het park - 2 km, dus moesten we een route op de 7 km te lang voor joggen en voor de verandering.
Training vond plaats zoals gepland, op schema - het is erg handig, is het niet nodig om na te denken, wat te doen in de opleiding op dit moment. Ik vermoed dat met de coach steeds interessanter.
Laatste lange afstand was drie weken voor de race - niet in de tijd, zowel in termen van, en de afstand. Ik loop langzaam, dus de tijd in dit geval zou het verkeerd benchmark. 28.8 km run 3 minuten bij 46 chasa puls 110 van het begin tot het einde 150-160.
Speciaal kocht een riem is voor de fles en dronk isotone en gels zonder cafeïne. Jogging verstreken zonder enige problemen, die een zeer positieve zaak voor mij was - het was de langste afstand die ik liep op het moment.
Twee kleine verrassing
Maar ik was thuis te wachten op nieuws - onderzoek schoenen toonde aan dat als ze zal voldoen aan de marathon, op dezelfde het en sterven. Rees de vraag: het risico te nemen en de schoenen, wat handig is als in slippers, of hetzelfde risico niet te veranderen, maar om een nieuwe kopen, en gedurende drie weken zijn ze "run"?
Ik koos voor het laatste, want het is theoretisch mogelijk om te reizen met eelt (met reserves van gips en plakband), maar op blote voeten, ik kan het gewoon niet bereiken. Koos Nimbus - echt kwam ik tot de voet, en, zoals later bleek, heeft het formulier niet verloren. Maar zeg mij, zo goed als ze kon komen met het idee om de binnenzool van vilt vergelijkbaar met nazhdachku te maken? Op de eerste training bijna weggevaagd voet. Moest de binnenzool naar de normale, "glad".
De tweede verrassing is gerelateerd aan het feit dat ik in mijn Garmin batterij stierf, en vijf uur, zouden zij niet hebben overleefd. Pre-bestellen op AliExpress, rustig wachten op haar aankomst vorige maand. Maar een week voor de race, zij kwam niet, en wacht tot het laatste wat ik niet wil. Fenix moest kopen 3, goed voor oude modellen, ze niet zo veel kosten. Deze bleek te veel vragen zijn, maar daarover later meer.
hitte
Het meest vervelende ding na de start - dit is wat je inhalen allemaal. Dat is echt alles wat ik specifiek gekeken. :)
Nou, ik was er klaar voor, anders is het echt vervelend en kunnen alle plannen te breken (ik u eraan herinneren dat ik een fan en ik heb vele jaren van concurrerende ervaring).
De vooravond van de race werd gehouden, ook volgens de regels: 2 km joggen in de ochtend, koolhydraten en gezonde dutje. Veel dank aan mijn vrouw en dochter voor de volledige en onvoorwaardelijke steun! Als gevolg van het weer dat we besloten om niet te gaan met de hele familie, en het was de juiste beslissing: Ik was rustiger, en de toepassing van de Moskouse marathon om monitor, zoals ik loop de verte.
Ik had een plan, en ik bleef er bij: om de hele route van 7:30 lopen tot 1 km, zijn er geen direct en reverse splits - is niet gegroeid. Dit is het meest comfortabel voor mij om te stimuleren wat er gebeurde tijdens lange workouts, die ik niet op tijd rijden en niet op de pols, en op cadans. Zo gebeurde het dat de 156 stappen per minuut - meest aangenaam voor mij om te scoren, gewoon vallen in meditatie.
Eerlijk gezegd, vlak voor de start had ik een lichte paniek en hartslag steeg naar 150 - de zenuwen en de angst dat de benen gehamerd, en zoals ik zijn gebeurd. Maar nee, alles was in orde, pulse Het viel op twee kilometer, en de voorste was nog steeds 40.
Ik liep uit water, maar met hun gels - een koolhydraat tot 35 km, en vanaf dat moment met cafeïne.
Beja gemakkelijk. 15 km gesprek met een meisje en merkte dat niet op rende naar de 25e. Toen gingen we naar veel verwezen naar de Moscow "basalen" (lang nekrutye ups), maar ik heb niet eens merken. Het meisje achter, voor veel van deze beklimmingen ook een obstakel geworden.
Door de 35ste kilometer liep, duidelijk te beseffen dat de marathon was een succes. Tijdens het lezen van die echt begint na de marathon van 35-37 km, en een beetje bang dat nu als een inbedding in de "muur", struikelen, en ik zie niet in een fatsoenlijke finish. Maar nee, was alles rustig.
Zoals terecht later wees me in het gesprek, "muur" - dit is voor degenen die runsIn plaats daarvan sleept 07:30 per km. Misschien, maar bij de eerste marathon en ik wilde niet om dit onder ogen zien. De minimale doel was tot finish, de maximale doelstelling - tot finish, zorg niet te bewegen. Maximum taak die ik verricht.
gemengde berichten
Twee van de meest waardevolle tips die ik vond op het internet open ruimtes:
- Eelt, waar het vocht, dus je moet wrijven alles uit de gebruikelijke anti-transpirant (werkte).
- Wacht niet, wanneer het zal willen drinken of te eten. Ik dronk water alle PP Threshold, en gebruikt precies volgens plan: de helft van de 100-gram zakjes van 5 km. Isotone, respectievelijk, worden niet gebruikt.
Garmin Fenix 3 Ik ben teleurgesteld: toegeschreven meer dan 2 km. Vergelijking van de track met de baan Polar, merkte op dat Garmin «liep» de naburige straten, de rivier de Moskou en de daken. En dit alles indien ingeschakeld verhoogde nauwkeurigheid.
uitslagen
Ja, kunt u een marathon te lopen, maar het runnen van een paar jaar en geleidelijk verhogen van de afstand zonder in een jeugd atleet. Ja, het is noodzakelijk om specifiek voor te bereiden op een marathon, maar als je te maken met een halve marathon, een half jaar - dit is genoeg tijd voor de eerste race van easy-paardrijden 42 km. Ja, het is erg leuk als iemand iets zegt, een marathon lopen, en in antwoord hoor je, "Wow." En ja, na de marathon, ook is er het doel. ;)
gezondheid van alle, lichte voeten, de juiste technologie en nieuwe doelen!
zie ook🏃♂️
- Hoe om te trainen in het off-season: tips voor hardlopers
- Hoe eventuele obstakels te overwinnen: het leren van het voorbeeld ultramarafontsev
- Hoe maak je eerste marathon te lopen en niet verpesten: een persoonlijke ervaring