Iron man zichzelf: Hoe maak je een self-jaarplan te scheppen voor de voorbereiding van de IRONMAN

De beslissing kwam spontaan. Net Ik moest iets in mijn leven te veranderen. Niet alleen veranderen, maar om mezelf uit te dagen. Ik wist van de IRONMAN triatlon en in het bijzonder? Er is het noodzakelijk om te zwemmen, fietsen en lopen. Nou, het feit dat een op afstand is geheel buiten de gewone mensen kansen (4 km zwemmen, 180 km fietsen, 42 km hardlopen). Het is verleidelijk? Verleidelijk! Ik kan? En waarom niet! Het idee was gek genoeg om mij te vangen, en vervolgens weg met zijn hoofd gedragen.

Op sommige dagen heb ik het bestuderen van de officiële website en alle artikelen die er waren. Informatie veel verkregen. Alles: macht, ras, gear, restauratie, training, opleiding, enz. etc. Een groot aantal noten liggen op mijn bureaublad. Ik keek naar hen en realiseerde zich dat op zichzelf niet een nootwaarde niet dragen. Systeem nodig. Het systeem zal mij toe om het gewenste resultaat te krijgen - de meester ras Ironman 70.3 (2 km zwemmen, 90 km fietsen en 21 km hardlopen). Al vele jaren heb ik het opbouwen van bedrijfssystemen. En alle systemen zijn onderworpen aan dezelfde fundamentele wetten. Een eenvoudige regel - weet niet waar te beginnen? Kijk welke systemen bestaan ​​al rond.

Ik keek om me heen. En, als de grootste uitdaging van zijn triathlon beschouwd hardlopen, aangemeld voor een opleidingsprogramma voor "Halve Marathon" door één van de applicaties te draaien. Nou, dat is een begin. Ik nauwgezet volgde de richtlijnen van het programma en niet missen een enkele training (door de manier, 6 dagen per week). Tegelijkertijd studeerde hij alle beschikbare informatie. Meerdere malen tegenkomen verwijzingen naar het boek Joe Friel "Bijbel triatleet"En het lezen van reviews heb ik besloten dat het boek onmiddellijk moet worden bestudeerd van kaft tot kaft.
En niet verloren.

In het begin Ik ben begonnen om te lezen. Toen kwam het inzicht - dat het is het systeem dat ik zocht! Het werd al snel duidelijk dat het boek een ernstige en minutieuze werk zal hebben, om een ​​systeem te krijgen alleen voor mij. Het voordeel van het voor dit boek en geschreven. Een zorgvuldige en patiënt studie van de "Bijbel" zal een systeem van training en voeding voor een klasse triathlete of duatleta creëren.

Ik heb veel tijd en moeite om een ​​programma voor te bereiden voor jou toegewijd. En nu wil ik bespaart u tijd en u vertellen over de voorbereiding van opleidingsprogramma's in de serie "Be Your Own Iron Man".

Opstellen van het jaarplan

Voorbereiding van het jaarlijkse opleidingsplan gebaseerd op drie fundamentele ideeën:

Je moet in goede conditie op het moment van deelname aan de belangrijkste wedstrijd.

Het jaar is verdeeld in perioden, elke periode heeft zijn eigen doelen en doelstellingen, en ook varieert in intensiteit, duur, omvang van de opleiding en vaardigheden om af te werken. In dit geval is het doel van periodisering slechts een piek bereikt op het juiste moment.

Het is noodzakelijk om te vermijden overtraining en andere fouten in verband met overmatige belasting.

Het idee van periodisering opleiding is geworteld in de geschiedenis van de sport van de 20e eeuw en alle benodigde informatie is te vinden op het internet. Korte beschrijving van de perioden is een beetje verder, maar voor nu richten op de praktische stappen voor de voorbereiding van het jaarlijkse opleidingsplan. Bij elke stap zal ik punten van zijn plan voor een voorbeeld geven.

Friel besteedt veel aandacht aan de motivatie van de sporter. Ik wil er niet over praten, althans in dit artikel. Als u dit leest dan bent u nieuwsgierig en dit is het vierde geval is.

So.

Stap 1 - Bepaal de doelstellingen voor het komende jaar

Wat wil je bereiken dit jaar? Op het gebied van sport natuurlijk. Ongeacht of je gaat om deel te nemen aan de race IRONMAN, marathon of gewoon om bepaalde parameters te bereiken, moet u de doelstellingen duidelijk te definiëren en om ze op te lossen. Ik ben niet van plan om te pleiten voor de noodzaak van schriftelijke doelen fixatie - op het gebied van materialen die in voldoende mate aanwezig. Just do it. Neem een ​​leeg vel en schrijf uw doelen. Niet laten meeslepen. Goals kan niet veel zijn. Niet meer dan 3.

Mijn doelen voor het komende jaar:

Pas IRONMAN 70.3 afstand kleiner dan 5 uur.

Passen IRONMAN afstand in minder dan 10 uur.

Stap 2 - Bepaal de training doelstellingen voor het komende jaar

Deze doelstellingen moeten toestaan ​​om uw doelen te bereiken. Formulering van het probleem is om 3 vragen te beantwoorden:

Wat moet er gebeuren?

Als het moet worden gedaan?

Hoe te meten?

Mag niet meer zetten dan 5 goals.

Mijn training taken:

Zwem 4 kilometer per uur tot 10 februari 2014.

Run 21 km in minder dan 1:40 tot 11 november 2013.

een marathon in minder dan 4:00 Run to 10 februari 2014.

Laat een fiets 180 km in minder dan 5 uur tot een 24-maart.

Houd er rekening mee dat mijn doel is om te bouwen op basis van mijn plannen voor de race en de huidige mogelijkheden. Na het voltooien van deze taken, zal ik zeker uw doelen te bereiken.

Stap 3 - Bepaal hoeveel tijd je training kunnen besteden

Meer in het bijzonder, is het noodzakelijk om te bepalen hoeveel uren per jaar bent u in staat om te trainen zal zijn. Om dit te doen, moet je bedenkt hoeveel uren je opleiding zal worden gegeven op weekdagen, in het weekend, Traint op vakantie, hoeveel uw reis vaak en hoe zij de tijd beïnvloeden en andere. De totale tijd legde allerlei trainingen, evenals testen workouts en andere sportieve activiteiten.
In mijn geval heb ik berekend dat het klaar is om een ​​gemiddelde van 1,5 uur te betalen tijdens de week (4 dagen per week, 1 dag van rust) en 3,5 uur in het weekend. In totaal 13 uur per week. Vermenigvuldigen met 52 (weken in een jaar) en naar beneden afgerond kreeg ik de figuur van 670 uur per jaar.

Stap 4 - Bepaal de rassen en hun prioriteiten

Als u niet van plan deel te nemen aan de races kunt u deze stap overslaan, of het plan zelf de individuele race tegen de klok zo dicht mogelijk bij een race situatie.

De eerste stap is om een ​​tabel in een tabel editor, kolom 1 geeft het aantal weken. Slechts 52 weken. Daarna, in de kolom 2 geeft de naam van de belangrijkste races in kolom 3 van de datum van maandag van de week in te race. De belangrijkste wedstrijd is de prioriteit van A. Vervolgens moet u de race minder belangrijke prioriteit B. specificeren Racen met de prioriteiten die zijn gericht op het testen van uw vaardigheden en zijn niet bindend. Zij moeten ook worden gewezen op de kalender.

Ik ziet het er als volgt uit:

Tegelijkertijd, I plan deelnemen aan de races type A. Maar voor nu, laten we focus op één.

Stap 5 - Verdeel het jaar in periodes

En nu begint de pret. Onze taak - om de periode van 52 weken te breken. Totaal 6 periodes:

voorbereidend

. Dit is een van de gemakkelijkste periode Pre organisme voor de daaropvolgende binnenkomst en zware trainingsschema. Duur 3 tot 4 weken.

basis-

. Het is verdeeld in 3 delen. Elk deel heeft een lengte en een set van stagiairs vaardigheden en oefeningen. Er zijn al trainen voor volwassenen. De basis wordt genoemd omdat de focus van de training wordt gedaan op de 3 basiskenmerken - uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Kortom, deze periode duurt tussen de 24 en 32 weken.

constructie

. Op dit moment werken we aan specifieke kenmerken - spieruithoudingsvermogen, anaërobe uithoudingsvermogen en kracht. Op hetzelfde moment, zonder onderbreking van de training basis. Juist op dit moment zijn we bezig met persoonlijke zwakheden. Duur 6 -8 weken.

piek

. 3 weken de piek van je fysieke kracht. In dit stadium is er een geleidelijke vermindering van de belasting te bereiden op de wedstrijd.

racing

. In dit geval 1 week (met 1 wedstrijd). Deze week is een van de drie in de piekperiode.

overgang

. De herstelperiode na de wedstrijd. Het kan tot 6 weken als de race is hard en pijnlijk klap voor het lichaam. Zo niet, dan is het voldoende om 1 tot 2 weken zonder joggen, zwemmen en fietsen. Dit betekent niet dat we op de bank moet liggen. U kunt deelnemen aan een andere sport. Skiën, schaatsen, volleybal, tennis en nog veel meer. Voer vervolgens opnieuw de voorbereidende fase periode.

We vinden in onze wedstrijdkalender week, we zodanig dat het door te gaan met het aftellen beginnen te markeren:

• 2 weken voor de race week - piekperiode.
• 4 weken voor de piek - tijdens de bouw 2.
• 4 weken voor de bouw van 2 - gebouw 1.
• 20 weken voor de bouw van 1-3, de basisperiode. (Deze periode kan veel korter zijn, maar het is een voorrecht van ervaren atleten)
• 8 weken voor aanvang 3 - basis 2.
• 4 weken voor aanvang 2-1 basis.
• En de laatste 4 weken - de voorbereidingsperiode.

Hoera! Nu weten we wanneer begint de training. Of we weten wat te kiezen voor een ander, meer recent race.

Ik heb dit:

Stap 6 - Klop de klok per periode

Nu moet je om te bepalen hoeveel uur training take op een of ander moment. De "Bijbel triatleet" er is een hele tafel over dit onderwerp. Ik analyseerde de relatie en krijgen het volgende:

Stap 7 - Klop de klok voor weken

het principe hetzelfde als in stap 6. In de onderstaande tabel:

Let op: - elke vierde week heeft minder uren. Deze week van herstel. Stress verminderen en actief nodig te herstellen. Voor meer details, zullen we dit in het volgende artikel bespreken.

Mijn planning is als volgt:

Stap 8 - Identify'll werk op welke capaciteiten

Nu is het noodzakelijk om aan te geven in welke periode van welke vaardigheden we zullen ontwikkelen. Er zijn 3 basis en 3 speciale vaardigheden.

Basic capaciteiten:

uithoudingsvermogen

- uithoudingsvermogen is de mogelijkheid om de invloed van vermoeidheid te weerstaan ​​en de bijbehorende negatieve effecten te verminderen. De belangrijkste mogelijkheid voor de triatleet.

macht

- de mogelijkheid om de weerstand te overwinnen. Qua allround kracht is vooral belangrijk bij het zwemmen in open water, klimmen op een fiets bergop en tegen de wind in beweging. Het is ook belangrijk voor de economie van spierkracht.

snelheid

- Snelheid vaardigheden zijn de mogelijkheid om efficiënt te bewegen tijdens het zwemmen, fietsen of hardlopen. Het is een soort van een combinatie van technologie en prestaties, die hoe effectief de armen en benen in snelle beweging bepaalt.

Speciale vaardigheden:

spieruithoudingsvermogen

- Spier uithoudingsvermogen is het vermogen van de spier om relatief hoge lasten kunnen dragen voor een lange periode van tijd. Deze combinatie van vermogens aan kracht en uithoudingsvermogen.

anaërobe uithoudingsvermogen

- Als een combinatie van high-speed vaardigheden en uithoudingsvermogen, anaërobe uithoudingsvermogen gaat confrontatie vermoeidheid onder hoge belasting, vooral als je snel zijn handen of voeten te bewegen. De minst belangrijke mogelijkheid voor de triatleet.

macht

- Macht is de mogelijkheid om snel te profiteren van de maximale kracht. Vermogen ontstaat in de aanwezigheid van hoge niveaus van de twee basisvaardigheden - kracht en snelheid vaardigheden.

De eerste stap is het toevoegen van al de volgende tabel kolommen gemaakt:

Het is tijd om zich te wenden tot aanbevelingen Friel aan de training mogelijkheden in verschillende periodes vast te stellen:

voorbereidingsperiode - Maak een merk X in de kolommen van "Endurance" en "High-speed skills" voor iedere week van de voorbereidingsperiode, en elk van de drie sporten. Train tijdens deze periode gericht op verbetering van het uithoudingsvermogen van het hart en de longen (de zogenaamde cardiorespiratory-systeem). Op dit moment kunt u gecombineerde training te geven, in het bijzonder wanneer het slechte weer niet toelaat deel te nemen aan het fietsen en joggen. U kunt ook vervangen door een aantal andere sporten (bijvoorbeeld zwemmen in plaats van het runnen). Let ook op met een X-kolom cellen "Testing" in de eerste en de laatste week van de voorbereidende periode.

basis 1 - Klik op het pictogram X cellen in de kolommen van "Endurance" en "High-speed skills" met betrekking tot elke periode van 1 week basis. Gedurende deze periode dient uithoudingsvermogen te oefenen langer zijn, en moeten de werkzaamheden te intensiveren op de high-speed vaardigheden. In dit stadium is de bepalende factor voor de werkgelegenheid op de fiets en de run wordt weer. Als de toestand van de weg staat niet toe doet normale oefeningen kan een uitstekend alternatief voor mountainbiken of langlaufen zijn. Als de basis periode, hoeft u niet in de gelegenheid om te trainen op de weg, zult u hometrainers.

Base 2 - Mark met een X-kolom "Endurance", "sterkte", "High-speed skills" en "spieruithoudingsvermogen" voor iedere week van de periode Basic 2 (met uitzondering van de weken van rust en herstel). op spieruithoudingsvermogen oefeningen in een bepaalde periode van matige intensiteit, en krachttraining worden uitgevoerd zijn op lagere niveaus. Nu moet je trainingen over te schakelen naar basisvaardigheden op speciaal. Je begint om deel te nemen in de uitlijning van krachten die met zwemmen, fietsen en hardlopen. De duur van uithoudingsvermogen te oefenen moet worden verhoogd.
Base 3 - Selecteer het pictogram X kolom "Endurance", "sterkte", "High-speed skills" en "spieruithoudingsvermogen" voor iedere week van de periode Basic 3, met uitzondering van de weken van rust en herstel. Gedurende deze periode, het volume van de training is op zijn maximum. De intensiteit en de kracht van een kleine stijging. Het is mogelijk dat je iets moet verhoging van de intensiteit van de oefening-gerelateerde spieruithoudingsvermogen.

Gebouw 1 en 2 - Plan uw oefening op de ontwikkeling van de "Endurance" en "spieruithoudingsvermogen" voor elke week tijdens de bouw 1 en Building 2 (met uitzondering van de weken van rust en herstel). Bepaal de mogelijkheid om speciale aandacht vragen voor elke sport en maak een merk in de desbetreffende kolommen. Als u niet zeker bent over uw keuze, stop voor een "force" voor de fiets en run en "anaërobe uithoudingsvermogen" om te zwemmen.
piek - In piekperiodes maak een merk X in de kolommen van "Endurance" en "spieruithoudingsvermogen" voor elke sport. Als je om te racen over een afstand van Half-Ironman of Ironman, «Speed ​​skills" moet aanwezig zijn in uw plan voor elke sport, samen met de 'Endurance' en 'spieruithoudingsvermogen'.
racing - Tijdens elke week van deze periode, moet u ofwel deelnemen aan een echte wedstrijd, of doe een volledige imitatie van haar uitgaven Na een week op dezelfde dag een gecombineerde fietsen en joggen sessie, in combinatie met een duik op een race niveau intensiteit. Denk ook aan de cijfers voor alle race-seizoen periodes.
Dat is ongeveer alles. Het blijft om het gewicht training te verdelen. Fase van krachttraining:
AA - anatomische aanpassing - Start krachttraining. Voorbereiding voor serieuze oefening. 3 weken in de voorbereidende periode.

WFP - De maximale overgangsperiode - Het doel van deze tussenstap is de voorbereiding van zwaardere belastingen tijdens het MN fasen. 1 week na de fase van AA.
MN - maximumspanning - 4 weken tussen de basis 1.
PS - het handhaven van kracht. Oefeningen gericht op het ondersteunen van de kracht van vaardigheden. De hele week met uitzondering van ras en transitie.
Dat is alles wat betreft de voorbereiding van een belangrijke strategische card - het jaarlijkse opleidingsplan. Mijn plan is als volgt:

In het volgende artikel zullen we de wekelijkse training plannen te schilderen.

Ik dacht eindelijk:

1. De aanwezigheid van een slecht plan is beter dan geen. Het plan omvat een systeem en het systeem kan analyseren en conclusies te trekken. Uit deze paragraaf 2.
2. Zodra samengesteld plan is geen wondermiddel. U kan en moet het plan aan te passen. Tijdens de training zul je een beter inzicht in zichzelf en in staat zijn om het onderwerp en de hoeveelheid training nauwkeuriger te definiëren. Niettemin, paragraaf 3.
3. Het plan moet worden gevolgd. Impliciet (discipline) en ondanks alles. De enige manier om te slagen.
4. Vergeet niet - u kunt de afstand (dit of een ander) te gaan. Niemand zal je de schuld. Niemand zal zelfs woorden kunnen zeggen. Maar respect zal enige die het hield tot het einde te ontvangen.

Elke ochtend word ik wakker en hoor in mijn hoofd één zin. Ik hoor uit de eerste hand het volgend jaar deze uitdrukking. Deze zin gewoon gegooid me uit bed.
Roman Zaytsev. Je bent een IRONMAN!
Good luck!