Synopsis van het boek Gordon Pirie "run snel en zonder schade"
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Wij stellen voor dat u de synopsis na het lezen van een van de beste boeken op de vlucht getrokken lezen "run snel en zonder letsel." Hij stelde onze lezers Igor Stefurak.
Meestal lopers zijn niet succesvol is, of als gevolg van het ontbreken van de eigendom van de apparatuur of de apparatuur niet mogelijk te versnellen op een kritiek moment van de wedstrijd. Zo kunnen zij de krachtige afwerking spurt, Coup-de-Grace ( «coup de grace") niet van toepassing. Het moet moeilijker worden om de trein, concurreren meer harder en niet op te geven in elke fase van de race.
Regels van het runnen van Gordon Pirie
- Het lopen met de juiste techniek op elke ondergrond (zelfs op blote voeten) kan geen schade veroorzaakt.
- Running - een reeks sprongen met aanvoer die veren aan de voorkant van de voet. De benen moeten licht gebogen op de knieën - geruisloze werking. Bij aanvoer moet de voet onder het zwaartepunt van het lichaam. Op de hiel van een persoon krijgt alleen tijdens het lopen.
- Alles wat je op je lichaam, schaadt looptechniek.
- Naarmate het aantal overwinningen. De snelheid waarmee je traint, zal uw loopsnelheid zijn.
- Walking doet pijn lopen.
- De frequentiestappen dient 3-5 sec.
- Wapensterkte moet evenredig met de sterkte van de benen.
- Een goede houding is van cruciaal belang voor hardlopen. Niet naar voren leunen!
- Speed vernietigt het uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, snelheid pauzes.
- Elke loper heeft slechts één trainingsprogramma. Een die zijn unieke eigenschappen weerspiegelt. Elk programma in de war als er geen controle.
- Statische rekoefeningen leiden tot letsel!
- Hardlopen - een verblijf in lage luchtinlaat. Daarom ademen door de mond is een must.
opleiding
Het bereiken van resultaten - een symbiose van lifestyle, trainingsmethoden, kwaliteit eten, een goed ontwerp schoenen.
Het doel van de training - waarvan het resultaat te laten zien op het evenement. Vooruitgang wordt niet gemeten door wat je doet tijdens de training (meer kilometers, het dagboek registreert de frequentie), wordt gemeten door middel van wat er gebeurt tijdens de wedstrijd.
Vaak atleten trainen ten koste van, in plaats van om kwijting dag te regelen. Er is niets mis met een harde training, maar het is goed te beseffen over de "easy days" en een tijdelijke daling van de belasting. Zware lasten op een achtergrond van onvoldoende herstel leidt tot teleurstelling, ziekte en letsel.
goede verloop
Om te leren hoe om goed te werken worden, zelfs op blote voeten op de grond, til op je tenen en leun naar voren. Om niet te vallen je nodig hebt om een beweging te maken. Zoals u zult zien, op de hiel in dit geval niet echt vallen. In een dergelijke positie en begint te lopen - licht beweegt op lage snelheid, met de nadruk op de vingers. De benen moeten gebogen op de knieën. de indruk zou ontstaan dat je een beetje hurken lopen, en het lichaam moet rechtop blijven - verholpen. Dit zal toelaten volledig stil te lopen. In het proces van overdracht van gewicht naar voren, moet de hele voet de grond raken - blijf niet op je tenen in deze fase. Dit kan leiden tot verwondingen.
Als een loper gebruikt spieren van de voet en dijen onroerend opslag en overdracht van energie van de elastische spanning, zal de beweging krachtiger, en hij zal in staat zijn, bij elke stap, langer zijn in afstand. schrijdend stapfrequentie moet ten minste 3 stappen in de tweede.
positie van de hand
In het beginstadium van de handen uitvoeren van een passieve rol compenseren voor beweging van de benen. minder dan 90 graden - handen moeten dicht bij het lichaam te houden, dient de ellebogen gebogen onder een scherpe hoek is. Geleidelijk aan hebben de beweging van de armen meer en meer energieke geworden - korte en scherpe swing. Laat de armen niet zwaaien naar de zijkanten. Als alles juist is, dan zal de energie worden overgedragen van de handen aan de voeten. De onderarm moet de borst te steken een beetje, maar niet voorbij het midden van de borst.
Het lichaam, op dit moment, niet ontplooien van fysieke activiteit. De sterkere benen en energieker dan ze werken, hoe groter de noodzaak om werk handen. Tintelingen in zijn zij en pijn in de rug - is het resultaat van je lichaam in Curling run tijd om de balans met het voetenwerk te handhaven. En het moet de handen doen.
Toonfrequentie en ademhaling
Hoge rijsnelheid leidt tot een toename van de staplengte, maar moet matig zijn. Een veelgemaakte fout - de buitensporig lange duur van de lopende stap. Dit vertraagt de snelheid en leidt tot letsel. Als u nodig hebt om te versnellen, is het alleen nodig om de frequentie van de stappen te verhogen en te proberen om de beweging meer energie te maken.
Het moet duidelijk zijn dat de eerste, je benen en voeten moe en pijn te krijgen, omdat de spieren niet zijn voorbereid op de eisen die u hebt ingesteld. Blijf oefenen en het zal overgaan. Het helpt ook om te masseren.
Ademhaling moet overeenkomen met de snelle en precieze ritme dat de handen en voeten te stellen. Ademhaling snel en korte sessies. Niet diep te ademen!
Met elk een snelheid element vereist een aparte studie. Alleen dan kun je de training te starten.
loopschoenen
De meeste moderne fabrikanten maken schoenen met dikke zolen. Terwijl de juiste running - draait op de voorvoet! Piri aangeraden het in de lichtste schoen die u kunt vinden. Het moet dezelfde dikte van de zool zijn. Als u correct zal lopen, zal uw schoenen dragen onder je vingers. Idealiter zou de schoenen strak zitten als een handschoen. Ook moet u aandacht besteden aan de achillespees geblesseerd is, als tijdens het uitvoeren van schoenen (het uitstekende deel in de rug), drukt op het. Het materiaal waaruit de zool wordt aangebracht, moet voldoende hard zijn om te verliezen de stabiliteit loper.
Interval training methode Herschel
Factoren die tijdens de intervaltraining moeten worden gecontroleerd:
- Snelheid. Het moet zodanig zijn dat het hele plan, zonder overmatige stress uit te voeren.
- Afstand. Ga de afstand op het juiste tempo.
- Tijdstippen. Rustintervallen moeten voldoende tijdsduur om het volgende segment kan worden aangevuld met de noodzakelijke snelheid.
- Continu lopen. Met tussenpozen van rust moet je om te draaien op een comfortabele tempo.
- Variabiliteit. De lengte van de lijnen en de snelheid moet worden veranderd om rente te handhaven.
- Appliances. Om bewegingen te controleren.
Houd de beat
De maximale hartslag, zult u in staat om te meten zonder extra apparatuur - 170 slagen per minuut. A is 17 slagen per 6 seconden. Hartslagmeters tonen de maximale frequentie aan het einde van het segment.
krachttraining
Vaak is de schade veroorzaakt door het feit dat enerzijds is sterker dan de andere menselijke ontwikkeling. Dit betekent dat de kracht van de zwakken naar voren duwt, zolang ze niet moe. Hier verwijst Femur nadeel veroorzaakt door onvolledige ontwikkeling weer.
Om dit te voorkomen, moet u zich richten op krachttraining met extra gewicht. Hiertoe dienen geschikte gewichten, waarvan het gewicht worden verhoogd in de tijd (tot 1/3 van het lichaamsgewicht). Als je 3 sets van 10 herhalingen kunnen doen, dan is het gewicht is te klein halters. Als u geen 6 herhalingen kunnen doen, dan is het gewicht is te groot. Dezelfde regel over de lat. Krachttraining is noodzakelijk elke tweede of elke derde dag, rekening houdend met de training proces.
Er zijn twee soorten van krachttraining:
- Te mislukken. Je kunt niet bij de voorbereiding van een wedstrijd, maar je kunt proberen net voor de wedstrijd.
- Milde vorm. Het staat u te reinigen en herstellen spier.
eten
Nutrition de meest individuele en vereist overleg met een arts.
Drink niet tijdens de maaltijden, omdat dit van invloed op de spijsvertering. In het algemeen: drink minder dan 10 minuten voor de maaltijd en binnen 1 uur na.
Gordon Pirie adviseert eerder dan 2 uur niet te lopen na een maaltijd.
foto