Dat wil zeggen, in de vastentijd, om niet te verliezen spiermassa: 10 eenvoudige recepten
Sport En Fitness Eten / / December 19, 2019
In Lent, van 19 februari - 7 april, eten geen vlees, eieren en zuivelproducten, die alle volledig en beschikbare bronnen van dierlijke eiwitten. Plantaardige olie is alleen toegestaan in het weekend, en eieren en vis - eenmaal voor het hele bericht 31 maart en 1 april.
Gelukkig zijn er plantaardige eiwitbronnenDie u zal helpen om uit te houden tot het einde van de post en niet te verliezen spiermassa.
Layfhaker biedt een dozijn vrij eenvoudige gerechten die een persoon kan koken met elk niveau van het koken vaardigheden. In feite, vleesloze recepten nog veel meer, zodat u zelf kunt behagen heerlijk ten minste elke dag.
Het belangrijkste ding - vergeet niet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Tijdens post uw beste vriend - het peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten), tofu, granen (rijst, havermout, boekweit), sesamzaad, pompoenpitten, pindakaas, bananen.
1. hummus
De gekookte Nute ongeveer 8,5 g eiwit per 100 gram en sesamzaad - 19,4 g eiwit en veel calcium, wat vooral belangrijk wanneer u het vermijden van zuivelproducten.
ingrediënten:
- 300 g gedroogde chick;
- 50 g sesamzaad;
- 3 knoflooktenen;
- 5 eetlepels citroensap;
- 3 eetlepels olijfolie.
voorbereiding
- De nacht voor het koken, genieten van kikkererwten, zodat het verzacht en snel bereid.
- Kook kikkererwten binnen twee uur zonder toevoeging van zout. Bouillon gieten.
- Bak tot ze goudbruin sesamzaadjes en grind in een koffiemolen, verbinden met knoflook en olijfolie en meng alles in een blender tot een gladde massa.
- kikkererwten en 300 ml bouillon toe te voegen, terwijl men blijft mengen.
- In de afgewerkte schotel, voeg het citroensap en zout naar smaak.
2. Havermout met banaan en pompoenpitten
De pap bevatte 3 g eiwit per 100 g product vitamine B6, noodzakelijk om eiwitten te verteren, alsook zink, toenemende secretie testosteron. Banaanfruit bekend bij eiwitrijke en kalium. Maar de kampioen van de hoeveelheid eiwit in dit gerecht - het is pompoenpitten. Ze bevatten 19-24 g eiwit, veel vitamine E en vele andere nuttige stoffen.
ingrediënten:
- 100 g droge havermout;
- 1 banaan;
- 30 g pompoenpitten;
- droge kers (optioneel).
voorbereiding
Kook havermout in het water, voeg de geprakte banaan met een vork, pompoenpitten en gedroogde kersen. Laat zitten voor 5-10 minuten, en je kunt eten.
3. Linzensoep met groenten
Linzen, net als alle peulvruchten, - een grote plantaardige bron van eiwitten. De gekookte linzen ongeveer 7,8 g eiwit per 100 g product.
ingrediënten:
- 1 wortel;
- 2 stengels;
- 1 ui;
- 1 kop rode linzen;
- laurier.
voorbereiding
- Week de linzen gedurende ten minste acht uur.
- Snij de wortelen, uien en selderij, bak ze in olijfolie gedurende vijf minuten, breng op smaak met zout.
- Giet de linzen met water, voeg de geroosterde groenten en laat gedurende 25-30 minuten.
4. foie bonen
De gekookte bonen bevat 7,8 g eiwit per 100 g product, B6 vitamine E en C. Er zijn een groot aantal gerechten bonenVan soepen tot gerechten. We geven een recept van pasta die beide kunnen worden gebruikt als onderdeel van een diner en voor voedings-broodjes met brood of broodje.
ingrediënten:
- 1 kop droge witte bonen;
- 2-3 middelgrote uien;
- 3 knoflooktenen;
- zout, zwarte peper.
voorbereiding
- Week de bonen voor 8-12 uur.
- Kook bonen tot zachte, drain hoofdgedeelte van het water, waardoor ongeveer 100 g bouillon.
- Snipper de ui en bak goudbruin.
- Meng in een blender bonen, uien en knoflook, een halve theelepel zout en zwarte peper tot een gladde massa.
- Koel ploeg en op brood.
5. Bonen stoofpot met groenten
Een goede optie voor lunch of diner: een voedzame, eiwitrijke en goedkoop. Aan de voorbereiding zal gaan 3:00 (bonen gekookt voor een lange tijd), dus het is het beste om het te verplaatsen naar het weekend of worden voorbereid op voorhand om niet te sterven van de honger na het werk en hebben niet een-half gebakken bonen.
ingrediënten:
- 500 gram van de bonen;
- 2 uien;
- 2 wortels;
- 50 g tomatenpuree;
- peterselie en dille;
- zout, zwarte peper, suiker;
- laurier.
voorbereiding
- Week de bonen een nacht in koud water.
- Kook de bonen voor 2-2,5 uur gaar.
- Verdeel de ui in ringen, snijden in hun wijken, bak ze goudbruin.
- Rasp de wortelen op een rasp, bak met uien.
- Giet de groenten met water en laat gedurende 15-20 minuten.
- Voeg de groenten toe aan de bonen toe en bak nog eens 20-30 minuten.
- Voeg de tomatenpuree, suiker, gemalen zwarte peper, laurier en peterselie.
6. Kikkererwten schnitzels met wortelen
Voor degenen die de schnitzels in de vastentijd gemist, is er een gezonde en smakelijke optie van kikkererwten en wortelen. Gekookte zeer eenvoudig en snel - zeer geschikt voor een snelle diner. Natuurlijk, als je vergeten bent om pre-soak de kikkererwten.
ingrediënten:
- 100 g kikkererwten;
- 1 teen knoflook;
- 1 wortel;
- 1 ui;
- zout, zwarte peper.
voorbereiding
- Week de kikkererwten een nacht in koud water.
- Leid de kikkererwten door een vleesmolen of chop in een blender.
- Meng met gesnipperde ui, knoflook en wortelen, breng op smaak met zout en peper.
- BLIND pasteitjes en bak ze in olijfolie.
7. Indian pannenkoeken
De gekookte erwten bevat 6 gram eiwit per 100 g produkt, basmatirijst - ongeveer 2-3 gram eiwit en kurkuma is goed voor de gewrichten en het cardiovasculaire systeem.
ingrediënten:
- 50 g erwt;
- 150 g Basmatirijst;
- zout, zwarte peper, kurkuma.
voorbereiding
- Kokend water over de rijst en erwten (diverse capaciteiten) en laat het deksel gedurende acht uur.
- Grind rijst en erwten in een blender, voeg de kruiden en de resulterende massa verlof voor een dag in een warme plaats.
- Giet de plantaardige olie, verwarm de pan put en bak pannenkoeken, obzharivaya aan beide zijden.
8. Pea worst of worst
Fans van worsten kunt proberen eiwitrijke worst met kruiden, getint bieten.
ingrediënten:
- 2 kopjes erwtenvlokken;
- 1 bieten;
- ½ theelepel nootmuskaat;
- ½ theelepel paprikapoeder;
- 100 ml plantaardige olie;
- 1 theelepel zwarte peper;
- 3 tenen knoflook.
voorbereiding
- Kook de erwten in kokend water voor granen (zeven minuten).
- Giet de plantaardige olie, een minuut koken.
- Voeg een veel knoflook, kruiden en een eetlepel bietensap, meng in een blender tot een gladde massa.
- Wikkel de verkregen massa in de film voedsel, vormen de worst en bewaar in de koelkast tot volledig vast.
9. Tofu met groenten
Tofu - een uitstekende bron van plantaardig eiwit (8 g eiwit per 100 g product). Want het maakt vleesloze dessert met cacao en fruit en exotische gerechten, waarvan een deel is verschrikkelijk. We kozen voor een eenvoudige en betaalbare recept tofu met groenten, die je 20 minuten in beslag neemt.
ingrediënten:
- 4 paddestoel;
- 1 ui;
- 1 tomaat;
- 2 kleine bloemkoolroosjes;
- 400 g tofu;
- 30 g groene erwten;
- olijfolie;
- kurkuma, zwarte peper;
- sojasaus;
- koriander.
voorbereiding
- Dice champignons, uien, tomaten en bloemkool.
- Fruit de ui in olijfolie gedurende 2-3 minuten, voeg dan de rest van de groenten.
- Crumble tofu handen, bestrooi met kurkuma.
- Voeg de tofu aan groenten, bak ze tot volledige verdamping van de vloeistof.
- Voeg een eetlepel sojasaus en zwarte peper naar smaak.
- Twee minuten voor de groenten gaar zijn, voeg de groene erwten.
- Voor het serveren, bestrooi met verse koriander.
10. Dessert tofu en pindakaas
Delicious eiwitrijke dessert van heilzame ingrediënten.
ingrediënten:
- 250 g tofu;
- 3 bananen;
- 50 g pindadeeg;
- 1 theelepel citroensap;
- 1½ eetlepels suiker;
- vanillesmaak;
- noten voor topping.
voorbereiding
- Giet de suiker in de pan aan de bodem met een laagje bedekken. Als het begint te smelten, plaats op de top van een banaan in plakjes gesneden en bak ze aan beide kanten.
- Maal de noten in een blender.
- Meng blender twee bananen, tofu, pindakaas, suiker, zout en vanille.
- Doe in een kom van de resulterende massa, top met gekarameliseerde banaan en bestrooi met noten, maak twee van dergelijke lagen.
- Gekoeld in de koelkast voor een uur.
Ook rekening houden met de mogelijkheid tot aankoop van plantaardige eiwitten: het zal u helpen om de snelheid van eiwit te handhaven zonder verbreken van het vasten, en spiermassa te behouden voordat het eindigt.