De schadelijke ups lichaam en hoe ze veilig te maken

Ups het lichaam vanuit een buikligging lijkt een eenvoudige oefening, maar ook kunnen ze niet goed werken. In plaats daarvan krijg je een strakke buik is geen gezondheidsprobleem, zorg ervoor dat de techniek.

De zwakke buikspieren om oefeningen te gevaarlijk te doen

Het grootste probleem bij de uitvoering van ups huisvesting - zwak rectusabdominis. Om het gemakkelijker maken om de oorzaak te begrijpen, verdelen we de oefening in twee fasen:

• draaien wanneer u het bovenlichaam hop van de vloer en onderrug ingedrukt blijft op de vloer;
• rooilichaam wanneer u afgescheurd je onderrug van de vloer en verplaatsen naar een zittende positie.

In de eerste fase reductie van de rectus abdominis spier trekt je naar voren.

Wanneer het onderste deel van de ruggengraat van de vloer, de werkzaamheden omvatten spieren, heupbuigers: iliopsoas spier, rechte spier van de dij (quadriceps een van de koppen), de Sartorius en tensor fascia lata. Als gevolg van hen, het lichaam is gebogen in de heup, en je in een zittende positie.

Sterke buikspieren het bekken aan de behuizingsfase heffen, zodat de belasting op de lumbale ruggengraat verwijderd en de uitoefening wordt veilig.

Wat gebeurt er als de zwakke buikspieren? Na de fase van het draaien kun je niet het lichaam te houden ten koste van de rectus spieren van de buik en proberen te krijgen met de hulp van de flexor spieren van de dij. Het bekken terugbeweegt, taille bochten en wordt door de samendrukking van de wervels. Iliopsoas spier trekt de wervels naar voren, het breken van de neutrale positie van de wervelkolom, dat schadelijk is voor zijn gezondheid.

In werkelijkheid is de juiste en onjuiste technieken er als volgt uitzien:

Als je goed volgen verschillende benaderingen die u kunt de pijn in de lumbale wervelkolom voelen. En als u al rugproblemen hebt, zul je alleen maar verergeren de situatie.

Hoe dit te verhelpen

Vervang ups of torsiestang

In plaats daarvan ups lichaam maakt draaien, waarbij je je onderrug van de vloer. Dit zal de ruggengraat van de schade te beschermen en zal de rectusabdominis versterken.

Echter, in de kronkelende heeft zijn gevaren. Op dit moment hebben we het over de spanning in de cervicale wervelkolom. Sommige beginners sterk voorover gebogen nek. Meerdere herhalingen van deze oefening, plus het werk op de computer met een constante spanning in de nek - en training kan leiden tot pijn. Maar er is een oplossing.

Bij het uitvoeren van crunches, probeer je nek ontspannen te houden, trek dan niet je kin naar je borst.

U kunt ook de plaats van het huis van de ups lat of trekken je knieën naar je borst in een bankschroef op de bar.

Voer ups lichaam langzaam

Als u vertragen veel herhaling, je gewoon niet krijgen om zichzelf te trekken ten koste van de heup flexor spieren. Daarnaast langzame opstijgingen lichaam - ideaal voor het uitwerken van de pers. Dus hij napryazhotsya veel meer dan tijdens snelle of plotselinge bewegingen.

Er is een interessante variant van deze oefening - langzaam draaien met zijn handen boven zijn hoofd en benen recht. Ga op je rug, strek je benen, strek je armen boven je hoofd en beginnen te krullen, het opheffen van het lichaam. De taak - om de oefening zo langzaam mogelijk te doen. Na het rechttrekken begint te dalen te langzaam en blijven hangen, zo mogelijk op het punt waar je spieren voelen de grootste stress.

Dat is alles. Doe de oefeningen correct, en je zult jezelf te beschermen tegen verwondingen in de sportschool en tijdens thuis workouts.