Het trainen met een lichaamsgewicht dat is gepompt spieren
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Houdt u er rekening mee dat sommige oefeningen extra items nodig. U kunt een stabiele stoel of een jerrycan met water, dat is comfortabel vast te houden in de hand hebben.
Echter, de meeste van de oefeningen geen extra items nodig. Als dat de noodzaak, het is niet een speciale sportartikelen en huishoudelijke artikelen die er in elk huis.
Vier basisregels
Tijdens een training, denk aan de vier belangrijke regels.
1. Vergeet niet over de ademhaling
Dit lijkt vanzelfsprekend, maar tijdens het sporten, kunt u vergeten ademhaling. In de meeste gevallen, je uitademt op inspanning en inademen tijdens de uitvoering lichter deel van de oefening. Bijvoorbeeld, het doen van push-ups, je inademt bij het laten zakken en adem toen duwt zichzelf omhoog.
Deze manier van ademhalen is het meest gebruikelijk, maar het past niet in 100% van de gevallen.
2. Correct uitvoeren van de oefening
Als u vergeet om techniek, zult u niet de gewenste resultaten te bereiken, en kan persoonlijk letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat u de oefeningen correct uit te voeren voor aanvang van de training. Om te beginnen, vrienden en familieleden (idealiter - een fitness-trainer) vragen horloge van u - ze zijn snel, welke niet.
3. neem je tijd
Behalve voor cardio, het grootste deel van de oefeningen om beter te langzaam uit te voeren. Dit betekent niet dat je hoeft te lange pauzes tussen elke te maken door nieuwsgierige of squats, gewoon niet proberen om ze zo snel mogelijk uit te voeren. Slow oefening een positief effect op de groei van de spieren en maakt je sterker.
4. Is aangelegd op een maximum
Als u niet langer elke herhaling kan uitvoeren, dus training was succesvol. Natuurlijk moet je niet zelf rijden, wat leidt tot de schade, maar zolang je de juiste techniek te observeren en fit te blijven, en dit zal niet gebeuren. Maak je geen zorgen over het aantal herhalingen, betere focus op hoe je elke oefening met een maximale efficiëntie uit te voeren.
Een groter aantal push-ups zal u niet sterker maken. Het idee is om het werk op een hoog met het energieniveau, die nu is.
cardio
Cardio positief effect op de cardiovasculaire en andere systemen van het lichaam, de stofwisseling te versnellen en versterken van de spieren.
Ondanks het feit dat cardio is goed voor het hele lichaam, veel mensen vermijden payloads omdat ze niet willen lopen. Maar er zijn verschillende cardio, doen dat je niet hoeft te lijden. Ze zullen niet meer een week duren dan 20-30 minuten 2-3 keer.
interval training
Sommige mensen doen niet zoals hardlopen, omdat je in te spannen voor een lange tijd. Dus, als u gebruik maakt van het uithoudingsvermogen. Een geweldig alternatief - interval training, waarin je meer in te spannen voor een korte periode van tijd.
Er zijn vele variaties van interval loopband opleiding, zowel in de straat en op de tredmolen. Hier is een:
- Licht joggen gedurende 2-5 minuten.
- Draait op hoge snelheid - minuut, toen nog een minuut - laag. Herhaal 5-10 keer (afhankelijk van uw opleiding).
- Licht joggen als een kink in de kabel - 5 minuten.
Geen behoefte om een hoge lange termijn gelijke tred te houden, zo kort na een minuut met een maximale snelheid van de overgang naar een langzaam herstel tempo. In plaats van een gecontroleerde werking 30-60 minuten moet worden verdragen slechts kort na cardio met een hoge intensiteit. Sommige mensen zijn joggen zoals de meeste.
U kunt een andere duur en volgorde van periodes van maximale intensiteit specificeren. Sommige interval training hebben een piramide structuur: je begint met een kleine lading, het bereiken van een maximum in het midden en de intensiteit naar het einde te reduceren. Er zijn andere opties, zoals de methode fartlekWaarop de segmenten met verschillende intensiteiten worden niet vooraf bepaald, en worden geselecteerd tijdens training.
Sommige mensen doen interval training lijkt misschien een levende hel, maar als je nog nooit in staat om een lange afstand te houden zijn geweest, zal intervallen een alternatief op lange termijn uithoudingsvermogen.
Traplopen
Deze eenvoudige oefening is vooral effectief als stap op stap.
Hoe de trap te beklimmen, dat het werd een oefening? Volg deze tips:
- Ga naar boven en de trap vaak als je kunt. Als het werkt, sla dan stappen. Stop als je zo moe dat je niet verder kunt. Wanneer je naar deze staat, het meest waarschijnlijk, wordt u op het midden van de klim. Als je naar de onderkant van de trap, zal je waarschijnlijk dwingen om een nieuwe opleving te beginnen.
- Neem het totaal aantal liften naar het einde van de trap, en verdeel in de helft. Als u de trap 20 keer overwon, zal uw getal 10.
- Wanneer u de trap volgende keer te beklimmen, lopen op en neer 10 keer (of de helft van je maximum).
- Rust 60-90 seconden, ga dan terug de trap ten minste 10 keer (of de helft van je maximum)
- Meer rust 60-90 seconden, en dan weer 10 ups (of de helft van je maximum). Als je meer kunt doen - te behagen. Je doel - om zelf rijden de trap op tot je moe van zo veel dat niet kan doorgaan krijgen.
- in één keer geleidelijk verhogen van het aantal beklimmingen. duw jezelf voortdurend hard werken.
Als u niet wilt trainen op straat of in openbare plaatsen, maar zorg traplopen een normaal onderdeel van hun leven.
Trainen voor het bovenlichaam
Oefeningen om schouderspieren, armen en borst te ontwikkelen - de meest eenvoudige en effectieve, omdat je snel resultaten kunt zien. Echter, de snelle vooruitgang nodig is om tijd te besteden aan de ontwikkeling van de juiste techniek, anders wordt u onnodig stroomverbruik.
Een ander belangrijk punt is om te bepalen hoe vaak elke oefening uit te voeren. Er is een methode die zal helpen om uit te vinden. Laten we eens kijken naar het voorbeeld van push-ups:
- Maak zoveel push-ups zonder rust als je kunt. Stop als fysiek kan niet meer push-ups doen.
- Neem het totale aantal push-ups, die kan worden gedaan, en delen door twee. 15 - Als u 30 push-ups, uw aantal herhalingen kan doen.
- Volgende keer, doe drie sets van 15 keer met een 60-90 seconden rust tussen. Als de laatste benadering, je voelt dat je meer kan doen push-ups blijven.
- Na verloop van tijd, verhoging van het aantal herhalingen in elke set. Als u merkt dat de oefening was te eenvoudig voor u, voeg 2-5 herhalingen in elke set.
pushups
Push-ups - een effectieve oefening, die helpen om meerdere spiergroepen, met inbegrip van de borstspier, deltoideus en triceps te werken.
Het lijkt misschien dat deze eenvoudige oefening, dus maak je geen zorgen te maken over de technologie. Maar veel toegeven fouten bij het uitvoeren van push-ups.
Juiste techniek van de oefening:
- Neem de nadruk liggen, je handen schouderbreedte of iets breder, handen onder de schouders.
- Met adem buig je ellebogen en onderlichaam dichter bij de grond. In deze gespannen druk op en probeer je lichaam recht te houden. Laat de schouders niet omhoog, niet het hoofd niet te tekenen.
- Met een uitademing strek je armen, het opheffen van het lichaam van de grond.
- Hef de handen van het lichaamsgewicht, probeer niet om de billen of onderlichaam te gebruiken.
- Om de juiste positie van het lichaam waarnemen, stel een rechte lijn van kop tot enkels
U kunt proberen training plan "100 push-ups"Die zal helpen om sneller te pompen en de spieren worden sterker. Als u nog niet klaar voor een dergelijke ambitieuze doelstellingen, gebruik maken van de eerder beschreven werkwijze, en leren hoe ze push-ups doen in een aanpak.
En voor degenen die al weten hoe je push-ups doen en willen om hun opleiding te diversifiëren, zal nuttig zijn 100 varianten van de push-ups met extra apparatuur of zonder.
omgekeerde push-ups
Dit is een uitstekende oefening voor het pompen van het bovenlichaam, die kan worden uitgevoerd met een stoel of bank. Oefening verhoogt de sterkte van dezelfde spieren als de gebruikelijke push-ups, maar een beetje meer belasting ruitvormig spieren van de rug.
Juiste techniek van de oefening:
- Ga met je rug naar een stoel of bank. Vooraf, zorg ervoor dat de stoel is stabiel en in stand houden van uw lichaamsgewicht.
- Buig je benen en plaats je handen op de zitting van de stoel, moet de vingers worden ingezet om het lichaam.
- Langzaam trek de benen naar voren, zodat een groot deel van het lichaamsgewicht verschoven naar zijn handen.
- Adem in en langzaam buig je ellebogen. Lager het lichaam naar beneden totdat de schouders parallel aan de vloer.
- Hold voor een tweede, dan uitademen, strek je armen.
Als u wilt om de training te variëren, kunt u beginnen om deel te nemen in het programma "150 inverse Dip».
Oefening voor de biceps
Het is niet mogelijk op te pompen je biceps zonder vrije gewichten opheft als uw lichaamsgewicht is niet genoeg om je handen omhoog.
Als u de zorg om de biceps te pompen en je wilt om het te doen thuis, is het het beste aan de halters te kopen en het uitvoeren van de oefeningen met hen. Het gewenste gewicht halters is afhankelijk van uw grootte en spiermassa. Het is beter om te beginnen met een lichtere en geleidelijk verhogen van de belasting.
Als u niet wilt kopen en gebruik alleen het erover eens dat er een huis, kan een goed alternatief geen zware voorwerpen, die gemakkelijk te hanteren zijn. Een van de opties - een rugzak als u gelijkmatig kan het gewicht te verdelen in het, zonder terugschakelen. Een andere optie - een grote bus met een pen gevuld met vloeistof.
Wanneer u een shell, kunt u oefening voor biceps starten. Als je er twee van hetzelfde onderwerp in gewicht of dumbbells, kunt u doen wat oefening op hetzelfde moment met beide handen. Zo niet, één voor één.
Juiste techniek van de oefening:
- Neem een vrije gewicht en neerzetten langs het lichaam, handpalmen naar voren of aan elkaar, ellebogen licht gebogen.
- Op de uitademing langzaam til de halters tot schouderhoogte. Zet je ellebogen op één punt, niet de halters boven de schouder en drukt ze tegen zijn borst niet optillen.
- Met adem lager de halters. Laat je ellebogen niet recht naar het einde - aan het uiteinde, moeten ze licht gebogen.
- De beweging zou langzaam zijn. Als je het doet in spurts, kunt u gewond raken.
Video's met een gedetailleerde analyse van fitnessapparatuur, verschillende uitvoeringsvormen en de fundamentele fouten zal helpen bij de training.
Probeer om te beginnen met drie sets van 12 herhalingen. De laatste benadering kan worden verhoogd als de linker krachten. Als u geen 12 herhalingen kunnen doen, dan heb je te veel gewicht.
Maak je geen zorgen als je moet beginnen met lichte gewichten of weigert om de drie benaderingen af te maken. Na verloop van tijd zul je merken dat je gewicht kunt toevoegen om de 2-3 weken.
Het trainen voor spier schors
De spieren van de schors - een set van spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom, bekken en heupen. Deze groep omvat niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de rug, heupen, billen en andere spieren.
Voor spiertraining schors pak verschillende versies van wendingen aan de pers. Ondanks het feit dat de standaard draaien - zullen goede oefening varianten die u helpen uit te werken meer spieren.
Verschillende wendingen opties niets maar je lichaam (en misschien mat of een handdoek voor een comfortabele performance) vereisen. Laten we eens kijken bij een aantal van hen.
slow rolling
Langzaam draaien als een conventionele buikspieroefeningen, maar hebben een paar verschillen. In de eerste plaats, lopen ze veel langzamer, die beter mogelijk maakt om je buikspieren te werken. Ten tweede wordt meer aandacht geschonken aan de ademhaling - is het belangrijk om alternatieve adem tijdens de uitvoering.
Juiste techniek van de oefening:
- Ga op je rug, strek je armen langs het lichaam.
- Met adem breng je handen voor hem.
- Op de uitademing langzaam til het lichaam. De rug moet breken met de vloer wervel voor wervel, draaien langzaam naar voren.
- Wanneer u een zittende positie te bereiken, blijven bewegen naar voren lichaam om de benen. Je hoeft niet op te geven, sleept naar voren, niet naar beneden, doe je rug niet recht - het afgeronde blijft. Ademen.
- Met een uitademing te beginnen achteruit te gaan. De rug wordt verlaagd tot de vloer zo langzaam als een roos.
- Dompel je handen langs het lichaam.
draaien naar beneden
Deze oefening is een uitstekende aanvulling op conventionele draai aan de pers.
Juiste techniek van de oefening:
- Ga op de grond, buig je benen in een hoek van 45 graden, voeten plat op de vloer.
- Om een uitgangspositie te nemen, plaatst u uw handen op de heupen en til de behuizing, zich te houden in een zittende positie.
- U kunt uw handen op de heupen gedurende de gehele oefening, maar als je wilt werken uit het beste nieuws, trek ze voor hem.
- In de uitgangsstand inademing dan uitademing langzaam onderrug naar de grond.
- Laat jezelf totdat je schouderbladen, terwijl het oppervlak niet aan. Dompel de rug is te laag - het geval is de hele tijd moet blijven hangen.
- Inademing, uitademing en vervolgens terug naar de beginpositie. Het uiterste punt rug is licht afgerond.
U kunt een ander aantal benaderingen te proberen, maar niet meer dan 15 herhalingen niet tegelijk.
honderd
Dit is een complexe oefening, dus maak je geen zorgen als je niet krijgen om het uit te voeren bij de eerste poging.
Juiste techniek van de oefening:
- Ga op je rug, buig je knieën in een hoek van 45 graden, zet de voet op de grond. Handen liggen op de grond, met de handpalmen naar beneden. De achterkant is niet gedrukt op de vloer, maar niet gebogen.
- Iets lagere kin en beginnen om jezelf omhoog te tillen, persen pers. Wanneer u de gewenste positie heeft bereikt, til je je handen van de vloer en naar voren trekken aan beide zijden van het lichaam.
- In sommige uitvoeringsvormen been oefeningen verhoogd tot de tibia zijn die evenwijdig aan de vloer, en de hoek van de knie is 90 graden. Als dit te moeilijk voor je is, kun je de oefening doen zonder het opheffen van de voeten.
- Hold uitgestrekte armen, start snel bewegen ze op en neer met kleine amplitude. Op en neer bewegen wordt geteld als één keer.
- Vijf keer afwisselend in- en uitademen. Bijvoorbeeld, je adem in de eerste iteratie, en dan op de tiende, dan is de twintigste en adem uit op de vijftiende, vijfentwintigste, en ga zo maar door.
- Heeft 100 keer uit te oefenen. Als je niet meteen kunt doen 100 herhalingen, rusten op de vijftigste, en ga dan verder.
De belangrijkste plank
Dit is een eenvoudige oefening die alle spieren van de kern gaat. Het kan nodig zijn om te oefenen om te leren hoe je de bar uit te voeren, maar als je eenmaal de juiste positie te vinden, alleen vasthouden.
Juiste techniek van de oefening:
- Lig op je buik, ellebogen dicht tegen het lichaam, met de handpalmen op de vloer.
- Span je buikspieren en langzaam til je bovenlichaam van de vloer, fietsen buikspieren, billen en benen.
- Buig in de taille of hoge tillen heupen, niet stam je nek.
- Ga door met ademen, houden van het lichaam in de bar voor 15 seconden.
- Het doel voor beginners - drie sets van 6-12 herhalingen.
Andere oefeningen voor de spieren van de schors
Wanneer u deze oefeningen onder de knie hebt, waarschijnlijk wilt u uw workouts variëren. bah oefeningen voor de spieren schors, Een 20 minuten Tabata tot het verrichten van de buikspieren, rug en billen oefeningenOm hulp te lopers ontwikkelen spieren schors.
Trein voor het onderlichaam
Na cardio-oefeningen voor het bovenlichaam en het lichaam lijkt misschien vreemd om te werken, zelfs met het onderste deel van het lichaam. Immers, uw beenspieren en billen al gespannen bij het uitvoeren van andere oefeningen. Echter, het proces ter uitwerking van benen en billen, laten alle spieren van het onderlichaam, ook die welke niet voldoende tijdens cardio geladen pomp.
squats
Squats - een eenvoudige oefening die helpt bij de pomp de benen, billen, heupen en botten te versterken. Als kraakpanden correct wordt uitgevoerdHet gaat om het grootste deel van de spieren van het onderlichaam.
Juiste techniek van de oefening:
- Rechtop staan, voeten op schouderbreedte of iets breder.
- Om de oefening met je rug recht te doen, zoek het object op ooghoogte en zich concentreren op het tijdens squats.
- Met adem buig je knieën en laat je zakken totdat de dijen parallel aan de vloer.
- Tijdens een gespannen pers squats, trek je handen voor hem.
- Knieën worden ingezet - ze mogen niet worden verpakt in, noch tijdens squats, of op het moment van vertrek.
- Op uitademing, terug naar de beginpositie en herhaal.
Om te beginnen, proberen om drie sets uit te voeren van 20 herhalingen. De laatste benadering kan het aantal malen te verhogen. Geleidelijk het aantal sit-ups te verhogen. U zult geen vooruitgang als je me niet dwingen om prestaties voortdurend te verbeteren.
Zashagivaniya de heuvel
Zoals traplopen, zashagivaniya gepompt het onderste deel van het lichaam. Het belangrijkste punt - oefening moet worden uitgevoerd met hoogte net onder de knie.
Als er tijdens zashagivaniya knie boven de heupen verhoogd, het oppervlak te hoog is, je moet iets lager zijn.
In de sportschool, kunt u een reguliere bank Banken bars te gebruiken, de thuishaven van een geschikte stoel, outdoor bankjes in het park uit te oefenen. Zorg ervoor dat het meubilair ondersteuning van uw lichaamsgewicht.
Juiste techniek van de oefening:
- Werken met je voeten op een moment - eerste benadering op één been, dan de andere. Begin met de linkervoet.
- Zet uw voet op de bank, met behulp van de kracht van de benen, in plaats van het indrukken van de lager, op te heffen zichzelf op en vervanging van de rechtervoet.
- Loop van de bank en herhaal.
- Bij het optillen kijken naar de knie van de poot werken - het in ieder geval niet binnen gewikkeld, is beladen met trauma en valt. Vouw knie uit, kijk uit voor dat, met name op het moment van de inspanning wanneer je je lichaam gewicht te verplaatsen op het been werk en uzelf te verhogen tot hoger gelegen terrein.
- Om te beginnen herhalen 10-12 keer voor elk been, rust 60-90 seconden en herhaal. Zorg er drie benaderingen.
Wanneer de boor wordt te gemakkelijk naar keuze het aantal herhalingen te verhogen. In plaats daarvan kunt u het gewicht te verhogen, het nemen van het in de hand of opknoping op je voeten. In het laatste geval moet u om goederen te kopen.
Als u besluit om het gewicht van de handen, geschikt halters of blikken met vloeistoffen meenemen. Zorg er wel voor dat het gewicht is hetzelfde in beide handen, want dit kan beroven van evenwicht en leiden tot een val en letsel.
Volg zashagivaniya langzaam, het vermijden van plotselinge bewegingen. U kunt gemakkelijk gewond raken doet een oefening met een sleutel of het verpakken van de knie naar binnen, in plaats van uit te breiden naar buiten.
Opleiding in de
Hier is een voorbeeld workout plan hierboven beschreven:
1. Cardio gescheiden spanningsloos. 2-3 keer per week zal genoeg zijn voor 20-30 minuten interval hardlopen of de trap. Voordat kardionagruzki wenselijk om een eenvoudige articulaire warme en dynamische stretching na - grondige statisch rekken.
2. Krachttraining:
- Articulaire training.
- Cardio in een rustig tempo - 5 minuten.
- Drie sets van 15 push-ups.
- Drie sets van 15 push-ups te keren.
- Drie campagnes van 10 slow crunches.
- Drie sets van 10 crunches naar beneden.
- "Honderd." U kunt rusten na 50 keer.
- 6-12 herhalingen riem 15 seconden.
- Drie sets van 12 sit-ups.
- Drie sets van 10-12 zashagivany de heuvel op elk been.
- Stretching.
Probeer deze oefening en deel uw indrukken in de commentaren.