Wat oefeningen te doen tussen het zal gaan techniek te verbeteren

Vulstoffen (van Just fill -! "Fill", "fill") - oefeningen die worden uitgevoerd tussen de sets en het verbeteren van de mobiliteit van de gewrichten en beweging techniek. Hierdoor kan de dynamische beweging van het uitrekken of activerende oefeningen, die job slapende spieren te omvatten.

Waarom de oefeningen-fillers

Fillers help:

1. Relax stijve spieren. Het ontspannen van de spieren door strekken, verhoogt u het bereik van de beweging en het verbeteren van uw techniek.
2. Verbetering van de mobiliteit en de stabiliteit van de gewrichten. Enkel en heupgewrichten, thoracale wervelkolom behoefte aan mobiliteit, Maar het kniegewricht, lage rug, nek - stabiliteit. Als u de mobiliteit van de gewrichten te verliezen, compenseert voor de aangrenzende gewrichten, die stabiel moet zijn. Het herstellen van verloren mobiliteit met behulp van vulstoffen, helpt u om de stabiliteit van andere gewrichten te verhogen.
3. Verwijder de spanning van de krachtoefeningen. Tijdens krachttraining is nodig om stress - het zorgt voor de juiste positie van het lichaam en de stabiliteit van de gewrichten. Echter, het blijft bestaan ​​nadat u de oefening hebt voltooid, en zelfs na het einde van de training. Oefening-fillers zal u helpen de spanning te verlichten direct na de aanpak.
   instagram viewer

Hoe de oefeningen-fillers kiezen

De onderstaande tabel toont een aantal elementaire krachttraining en spieren lieten op die moeten werken om de prestaties van de techniek te verbeteren.

Bij het selecteren van oefeningen, niet alleen naar de gemeenschappelijke behoeften, maar ook hun persoonlijke kenmerken. Bijvoorbeeld, als je de hamstrings, geperst in pauzes tussen de sets deadlift is het beter om de oefeningen te kiezen op zijn toestel, in plaats van de activering van de billen.

Fillers voor de deadlift

Een van de belangrijkste beperkende factoren in de deadlift - onontwikkelde mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

1. Strekken van de rug en schouders

Voor de start van de deadlift, doet u het strekken van de schouders en rug op de bank met een stok in zijn hand.

Tijdens dit traject, proberen te laten vallen zo laag als mogelijk, maar blijf niet in de positie voor een lange tijd, 3-4 seconden is voldoende. Voer vijf herhalingen.

2. Oefeningen op mobiliteit

Als vulstoffen voeren bewegingen op ontwikkeling van thoracale mobiliteit wervelkolom. Goed geschikt draaien op de grond op handen en voeten.

Ga op je knieën, legde een hand op de grond, verwijder de tweede kop. Volgt de verdraaiing in de richting van de hand die op de vloer, elleboog de vloer raken en terug naar de beginpositie. Voeren vijf herhalingen aan elke kant.

3. Het oprekken van de heupbuigers

Stijve spieren, heupbuigers niet de billen volledig betrokken bij het werk te geven, dus als vulmiddel kan dynamisch uitvoeren rekt de quadriceps en heupflexoren.

Aanscherping van de bekken naar beneden en schudde heen en weer, het voelen van de rekken en quadriceps spieren in de liesstreek. Uitvoeren 5-8 herhalingen op elk been. Als u denkt dat de spieren in het ene been meer geknepen, rek het niet langer.

4. stretching Hamstring

Hard hamstrings is het niet mogelijk om te verhuizen naar het volledige scala van oorzaken aan de taille te ronden in het uiterste punt van de deadlift.

Hier is een goede optie om stretch hamstring expanders: gooien met een lus op de been en trek rechte pijp aan hem. 5-8 zacht wiegend op elk been zal genoeg zijn.

Fillers voor squats

1. De ontwikkeling van de movervloed enkels

Als u niet de mobiliteit van de enkel te hebben, kun je niet je rug recht te houden tijdens squats en gewoon niet een volledige kraakpand, waarbij de dijen raken schenen te doen. Daarom, voordat kraken add vulstoffen aan de enkel spieren te strekken.

Een van de makkelijkste stretch - lunge naar voren. voorwaartse sprong, achterste been staan, laat uw hielen plat op de vloer. Zachtjes wiebelen in een lunge, verdieping van de rek. Voer 5-8 bewegingen op elk been.

Een andere goede optie - een oefening met de stijging van de pannenkoek, die tegelijkertijd versterkt en rekt de spieren. Voer 5-8 ups.

Goede oefening rekt de kuitspieren aan het scheenbeen te draaien. Zet de sok op de voetstap of andere verheven en probeer de knie naar buiten draaien. Beweging is onmogelijk om te zien vanaf de buitenkant, maar je zult steeds meer onder druk te voelen. Doe deze oefening vijf keer op elk been.

2. Preventie is mislukt knieën

Indien tijdens de squat knieën naar binnen gekeerd, het bederft de apparatuur en nadelige invloed op de gezondheid van uw knieën.

Deze fout kan optreden als gevolg van zwakke bilspieren en adductoren hard. Zelfs als je naar buiten been sokken uit te breiden als het verlagen van in een kraakpand harde adductoren trek je knieën naar binnen.

Om dit te voorkomen, gebruik maken van de twee oefeningen. Eerste - het oprollen uit de binnenkant van de dijen van de massage roller.

druk massageroller lichaamsgewicht en langzaam unroll het gehele binnenoppervlak van de dij van de knie tot het bekken.

De tweede oefening - "kikker" met de rotatie schachten uit. Zit in kikker pose, dient heupen worden gemaakt, scheenbenen evenwijdig aan elkaar, tenen naar buiten gedraaid. Probeer je knieën te duwen zo veel mogelijk, leg je handen op de onderarmen.

Afwisselend de hoorn van de rechter en linker onderbeen. Wanneer het onderbeen wordt opgetild, het been roteert het heupgewricht. Terugkerend scheenbeen op de vloer, probeer dan een beetje pose te verdiepen. Herhaal dit vijf keer met elk been.

Fillers voor bankdrukken

1. activering van de billen

Tijdens het bankdrukken professionele atleten altijd boog boog je rug, omdat het bereik van de beweging van de bar kan verminderen om meer te knijpen.

Voor een goede boog die u nodig hebt sterke extensor spieren van de rug en bilspieren. Hard bilspieren te zenden kracht in de benen en zorgen voor het lichaam de stabiliteit op de bank. Voor het uitvoeren van het bankdrukken en tussen de aanpak wenselijk is om het activeren van oefeningen te maken voor de billen.

Probeer gluteal brug in de "kikker". Deze oefening gaat de billen werk en niet de hamstrings te betrekken.

Probeer om de heupen te tillen zo hoog mogelijk, sterk gespannen bilspier in het uiterste punt. Voer 5-8 ups.

Een andere goede oefening - het opheffen van de benen aan één kant. Hier moet je om te klimmen zo hoog mogelijk en tegelijkertijd voel de spieren verkrampen. Voer vijf herhalingen met elk been.

Als u een expander, probeer side-steps met hem. Deze oefening is ook goed stammen bilspieren.

2. Handhaven mobiliteit bovenrug

Spierspanning tijdens het bankdrukken slaaf thoracale wervelkolom, wat slecht is voor de volgende oefeningen. Ondersteuning flexibiliteit terug, vulstoffen voor het uitvoeren van de deadlift. U kunt ook het strekken van de bovenrug tijdens het staan.

Vind de verhoging, die is gelegen op het niveau van je heupen of buik, op zijn ellebogen, sluit u de palm, een stap terug - het oorspronkelijke positie.

Gratis bekken rug, buig je knieën, trek de borst naar beneden, het uitrekken van de bovenrug. Terug naar de beginpositie en herhaal. Doe deze oefening vijf keer.

Fillers voor shvunga

In de pauzes tussen de sets volgen de vulstoffen over de ontwikkeling van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en activeer de bil. zorgen eerst het vrije verkeer van de bladen, de tweede en de heupen versterken spier schorsZodat u kunt de bar met optimale sterkte plukken.

---

Ook, zoals een vulmiddel, kunt u de andere rekoefeningen en spieractivatiepatronen afhankelijk van hun beperkingen te gebruiken. Niet genoeg mobiliteit van de heupgewrichten - follow oefeningen voor de dijen openbaarmakingIngeklemd schouderspieren niet een kraakpand met een barbell te geven op zijn borst en over zijn hoofd - herstel round schouders.

Kijk om je bewegingen, erachter te komen wat voorkomt dat u om ze uit te voeren met een perfecte techniek, en vulstoffen toe te voegen aan zijn beperkingen te corrigeren.