Wat is beter om het besturingssysteem gewicht of het aantal herhalingen te verhogen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Op groepsfitnesslessen gebruiken over het algemeen een laag gewicht en hoge herhalingen. In de sportschool, integendeel, het werk met meer gewicht, maar het aantal sets wordt aanzienlijk verminderd. Wat is het verschil tussen 50 kraakpand in de 10 kg en 10 gedrongen tot 50 kg? En in het algemeen, hoe het aantal herhalingen invloed op onze fysieke vorm?
Het algemene beeld is dit: je neemt een beetje gewicht en doe heel veel herhalingen - sushishsya; neem je een veel gewicht en het uitvoeren van voldoende herhalingen - werken aan volume. Maar niet allemaal zo simpel ...
- Van 1-5 herhalingen - ondergrens, die fysieke kracht (zware) ontwikkelt.
- 6 tot 12 herhalingen - het gemiddelde bereik, dat in het algemeen gepaard met een toename in spiermassa (enig gewicht).
- 12 tot 15+ herhalingen - een oefening, bevestigd meer dan 12 maal, ontwikkelt een vermogen uithoudingsvermogen (gemiddeld en laag gewicht).
Er zijn maar weinig herhalingen + veel gewicht. ontwikkeling van de macht
Een klein aantal herhalingen in een benadering met meer gewicht sterkte ontwikkelt. De bevindingen, gepubliceerd in het Journal of Strength en Conditioning Research, toonde:
Als u wilt bouwen kracht, je techniek - enkele herhalingen + veel gewicht.
Een andere studie van krachttraining gewichtheffers is gebleken dat voor de gelegenheid lift gewichten meet niet alleen onze spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel, dat is spiergeheugen. Nakols coach Greg (Greg Nuckols) van mening dat een kleiner aantal herhalingen in combinatie met een groot gewicht Het helpt ons zenuwstelsel leert hoe u het meest effectief gebruik maken van de spieren te lift gewichten.
Als u uw maximale gewicht, of 90% van het te gebruiken, neem 1-3 herhalingen. Het verminderen van gewicht kan het aantal herhalingen verhogen: bij 50-60% van het maximumgewicht aanbevolen 10-12 herhalingen.
Pauze tussen de sets moeten zijn van twee tot zes minuten aan de reserves te herstellen. Het optimale aantal herhalingen in één benadering - van zes tot 12.
Veel herhalingen + laag gewicht. Ontwikkeling van de macht uithoudingsvermogen
Een groot aantal herhalingen zonder weging of met een klein gewicht verhoogt je uithoudingsvermogen.
spiergroei Het is te wijten aan vele factoren, onder hen - de mechanische weefselschade, mechanische belasting en metabole stress. Dus om het volume en het lage gewicht van de spieren te verhogen is ook mogelijk, maar het zal een zeer, zeer, zeer veel herhalingen te maken. Het is eigenlijk veel gemakkelijker om het gewicht van een beetje meer te nemen en zich er niet toe brengen uitputting.
Bijvoorbeeld, bij het werken met een gewicht van 25% van het maximum wordt uitgevoerd 47-120 herhalingen.Het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met een laag gewicht, ontwikkel je uithoudingsvermogen.
Moet ik nu vraag me af dat die overgang van groepslessen in fitness in de sportschool, niet in staat om onmiddellijk een veel gewicht, maar degenen die betrokken zijn bij trenazhorke met meer gewicht, niet opstaan om het aantal sets, die meestal op groepstraining wordt uitgevoerd, zelfs met het gewicht, drie tot vier keer minder gewone.
Maar in ieder geval, onafhankelijk van het gewicht en het aantal herhalingen, als je wilt bereiken uitslagenJe moet werken op volle sterkte.
De ideale variant training
Veel coaches om het saldo te behouden om het programma, zodat het opgenomen opleiding voor de ontwikkeling van de maximale kracht en uithoudingsvermogen training voor ontwikkeling.
Voorbeeld 1. lineair
- Dag 1: 10-12 herhalingen in een benadering.
- Dag 2: 6-8 herhalingen in een benadering.
- Dag 3: 2-4 herhaling een benadering.
Voorbeeld 2. cyclisch
- Week 1: 10-12 herhalingen in een benadering.
- Week 2: 6-8 herhalingen in een benadering.
- Week 3: 2-4 herhaling een benadering.
- Week 4: 10-12 reps met een toename van het gewicht in één aanpak.
Als u wilt gaan naar het volgende niveau, dan moet je het gewicht, het aantal sets, of beide te verhogen, maar het moet goed worden gedaan. Het is raadzaam om te overleggen met een trainer!