Dagboek "Mass Effect". De eerste week
Gezondheid / / December 19, 2019
De "Mass Effect" - een wekelijks dagboek, waarin ik zal praten over wat het is - om te bewegen en eten op een strikt programma. Tegelijkertijd is mijn coach Tatyana Prokofiev u tips over voeding, lichaamsbeweging en praten over hoe u uw lichaam en leven beter te maken. In de letterlijke zin van het woord.
Tatiana woont in Sydney. I - in Kharkov. We hebben nooit zagen elkaar, en onze relatie wordt gereduceerd tot Skype en het programma van training en voeding dat Tatiana is gebaseerd op de kenmerken van mijn lichaam. Alle foto's "op" zijn gemaakt, de parameters opgenomen. We beginnen met deze:
Het hele project zal enkele maanden in beslag nemen en zal worden verdeeld in fasen. Gedurende deze tijd, ik moet het bedrag van de spiermassa te vergroten, verkleinen vetpercentage en de power prestaties. We gaan?
dagboek
De eerste fase zal zes weken duren. Het is ontworpen voor wat ik twee keer per dag in de week te trainen, vijf dagen. Het dieet is vrij eenvoudig en bestaat uit 4-5 maaltijden, die samen 2.000 calorieën moet bieden.
Volgens de trainer, moet twee keer per dag voor de eerste week van de opleiding eenvoudig zijn, en de tweede - harder, de derde transformeren leven in een hel. Om eerlijk te zijn, werd het moeilijk in de eerste week. Meer dan een mensenleven, trainde ik twee keer per dag, een paar keer, ondanks het feit dat ik graag doe. Al na de eerste week besefte ik dat ik verwachtte meer van mezelf.
De tweede training in de avond was vaak een last. In principe, alleen de eerste 10-15 minuten. Toen ging ik in een woede en voelde alsof die zich bezighouden met voor de eerste keer die dag. Verrassend, had een kleine calorische niet van invloed op de hoeveelheid energie. Het is niet genoeg slechts twee trainingen, maar ook op het werk, vrienden ontmoeten en een tamelijk actieve levensstijl. Ik begon te slapen minder en wakker worden sneller.
Openbare tijd voelbaar wordt. Hij realiseerde zich dat in mijn pogingen om in vorm te krijgen zullen de mensen volgen, ik laat me niet weg van de voedselprogramma verplaatsen. Eerlijk gezegd, dit is onverwacht. In mijn hart was ik klaar was om verder te gaan naar veinzen en zeggen dat alles in orde is, op hetzelfde moment podedu cookies.
Echter, er zijn koekjes in de voeding. Op de dag van de training is een van de maaltijden is als volgt:
- 50 gram galetnogo cookies.
- 150 gram wrongel.
- Apple of bessen.
EHBO, die voorheen als pijnstillers en vitaminen voor katten, verrijkt met visolie, glycine, gingko biloba, zink en magnesium. Sportvoeding weinig: creatine, eiwitten, BCAA's en glutamine. De laatste twee zijn nog steeds uit de online winkel.
Voor de start dacht ik dat het belangrijkste probleem is het gebrek aan tijd. Ik had geluk: de sportschool is gelegen op de eerste verdieping van mijn huis en op de manier waarop ik door te brengen van twee naar drie (indien ijzel) minuten. Nu sta ik een uur te vroeg en de tijd hebben om allemaal hetzelfde als altijd. Proberen om te analyseren, waardoor ik tijd vrij te maken voor de opleiding gaf teleurstellende resultaten: Twitter doelloos surfen op het internet.
Het trainen zelf zijn veel actiever dan wanneer ik alleen was. Ik vond het moeilijk om jezelf te motiveren tot het uiterste te gaan, want er was geen stimulans. Dus ik regelmatig naar de sportschool, hardlopen, maar over zichzelf te overwinnen werd niet eens genoemd. Nu elke oefening - dit is een kleine test die ik onderhoud ik met eer.
Het enige wat ik was bang - het is voor mijn rug. Zo gebeurde het dat ik nog steeds niet hun diagnose te leren kennen. Na een domme oefening een paar jaar geleden in de stijl van "zitten meer dan vrienden" of "schud zodat alle ofigeli" Ik heb rugklachten. Als axiale belastingen (deadlifts, squats) hadden vaak mislukkingen. Na een van deze mislukkingen, kon ik nauwelijks lopen voor een paar weken.
Dus mijn training vorig jaar waren gebaseerd op één belangrijk regel: geen wordt staven en squats. Retweet dit aan de coach, had ik het trainingsprogramma, dat is noch het een noch het andere oefeningen verwacht. Niet een beetje van.
Geplande deadlift twee keer per week. Op maandag en vrijdag. U ziet, het probleem is niet dat ik niet wil om het te doen. Het probleem is dat ik ik vreesde haar te doen. We leren van onze fouten, en viel terug vijf keer - dit is een van dergelijke fouten.
Maar ik besloot om het programma in ieder geval volgen tot het eerste geval. Ik had niet verwacht dat alles zo goed te gaan. Ik weet niet wat het is verbonden: met een actieve warming-up voor de training, het feit dat ik een paar uur doorgebracht het bestuderen van de juiste techniek uitvoeren, of het feit dat de achterkant zelf gehouden. Ik besloot om niet te kijken naar de oorzaak en gewoon verheugen in het feit dat de achterkant niet zich doet gelden.
aanbevelingen coach
Een paar weken geleden heb ik een brief ontvangen van Alexander op het voorstel blijkt dat in de eerste plaats, de online training effectief zijn (Het hangt allemaal af van hoe ze zijn georganiseerd), en ten tweede, goed gebouwde training voor het individu - is de sleutel succes. We zijn begonnen met werken. Drie maanden lang zul je in staat om de voortgang van Sasha volgen. Bovendien zal ik praten in detail, hoe Sasha zal worden gebouwd training vooruitgang.
Laat andere mensen ook uit te oefenen: Natuurlijk, zal iemand een belang, waarom niet gewoon het programma in vrije toegang nemen. Mijn antwoord is dit: je kunt een man een vis te geven, en je kunt hem een hengel geven en leren de vis te vangen. Op zich is het programma van training en voeding - het is gewoon een set van oefeningen en voedsel. Niet het feit dat als je niet Sasha bent, zal het u past. Ik wil u vertellen over de principes van training en voeding, zodat u ze kunt gebruiken bij het nodig, in staat om uw fouten te analyseren en kies de beste optie (let op, niet de beste, en optimaal).
Elke week zal ik het hebben over voeding, lichaamsbeweging, mijn verwachtingen van Sasha en de resultaten te bespreken. Ik nodig u uit om deel te nemen aan de discussie. Spreek je gedachten in de commentaren, en in het volgende nummer, zal ik de meest interessante en veelgestelde vragen te beantwoorden.
Vandaag wil ik u vertellen over hoe ik pakte de wet van vraag en training voor Sasha. Voor het gemak heb ik een stap voor stap schema voor u gemaakt.
Stap 1. doel instellen
Voordat u begint te werken, kwamen we in contact met Sasha en in detail besproken precies wat hij wil, wat verwacht van de training. In het algemeen is het doel was duidelijk: je wilt meer spieren, minder vet (hoewel het en zo heel wat), wil ik de kracht prestaties te verbeteren en in het algemeen krijgen interessante oefening.
Ik schrijf altijd in detail wat ik zei op advies mensen, met speciale aandacht voor hoe het gezegd, en zelfs in welke volgorde. Sasha direct merkbaar zijn twee belangrijke criteria voor de uitoefening: het was interessant (Het is interessant, en hij zei zelfs dat gezegd?), En om meer spiermassa en minder vet. Dat wil zeggen, de verbetering van de atletische prestaties - het is meer uit de categorie van "nice to have". Zo is het programma dat ik was zo, dus het was interessant om te oefenen en was een opmerkelijk resultaat.
Wanneer u een mondiale doelstelling te stellen, is het belangrijk om te begrijpen wat voor u belangrijk is: de training om u mee te nemen of om te genieten van het resultaat was merkbaar na een minimale hoeveelheid tijd? Dat was het resultaat belangrijker dan de buitenkant of voel je je? Of misschien, de tevredenheid van het bereiken van bepaalde veiligheidsmaatregelen indicatoren zoals bankdrukken barbell?
Stap 2. beperkingen
Dit is allemaal geweldig, wanneer een persoon werkt op het principe van de Smart en stelt zichzelf specifieke doelen, maar voordat je het doet, moet u begrijpen (en te aanvaarden) al zijn beperkingen.
Om te beginnen we met Sasha hebben besproken, als hij heeft een aantal gezondheidsproblemen. Het bleek dat er niets ernstigs, maar er zijn kleine elementen die in de opleiding moet worden overwogen. In de eerste plaats, aldus Sasha, hij als kind had tachycardie, die 10 jaar geleden plaatsvond na de operatie. Voor mij, als coach, betekent dit één ding: je moet uiterst voorzichtig met veeleisende workloads (sprongen, sprints) te zijn. Ten tweede, Sasha klaagde dat als axiale belastingen aan een pijnlijke onderrug. In dit geval moet u begrijpen waarom dit gebeurt. Ik vroeg om een video te maken en gedrongen weer zorgvuldig de foto's.
Foto onmiddellijk duidelijk dat Sasha heeft kyfose, dat wil zeggen de kromming van de thoracale wervelkolom onder vorming van een kleine bult. Tegelijkertijd is er een kleine voorste bekken. Ook dit kan gemakkelijk worden gezien in de foto en op video. Natuurlijk, het is in ieder geval geen diagnose, maar gewoon mijn opmerking over een aantal functies van Sasha's lichaam om mee te werken. Meer informatie over de bekkenkanteling en training met verschillende problemen terug, zal ik schrijven in de volgende edities.
Een ander belangrijk punt als we het hebben over de beperkingen - het is een lifestyle en mode. Sasha dagelijkse routine is vrij eenvoudig, dus ik moest een keuze in termen van het aantal en de duur van de opleiding. Het gebeurt dat mijn cliënten hebben slechts 2-3 dagen voor de opleiding. Soms is er geen tijd om te trainen voor een lange tijd, dus alle training duurt 40 minuten om op te warmen, met trein-wash-change. In het algemeen is de stijl van het leven - is een belangrijke voorwaarde bij de planning van de training.
De laatste - een verzoek op het gebied van training. Natuurlijk, ik ben al in het proces van onderhandelingen over voorstellen wat voor de opleiding te kiezen, maar altijd luisteren naar de wensen van de studenten. Iemand die het leuk vindt om te trainen om een branderig gevoel in de spieren. Als zulke mensen bieden de typische powerlifting training, zullen ze de constante gevoel dat ze slecht presterende hebben. Er zijn mensen die, integendeel, te branden van mnogopovtornyh training. Ze zijn veel beter malopovtornye training. Voor meer informatie over hoe om te bepalen wat je typt zorg, ook ik zal het leren.
Stap 3. het stellen van doelen
Het doel - het is uw "Want", en het probleem - het is "wil." Het doel moet heel duidelijk zijn. In feite, bent u het testen van de hypothese: als je dit doet, zul je dit wilt.
Sasha en ik heb een zeer ambitieuze, maar realistische doelen in zijn zaak in te stellen. In het algemeen is het noodzakelijk om te onthouden dat verschillende mensen hebben verschillende kenmerken, zodat de resultaten van twee mensen te oefenen kan variëren in hetzelfde programma.
Stap 4. Het kiezen van een opleidingsplan
Hier is een belangrijke rol gespeeld door al deze dingen plus coaching intuïtie. In feite, als de coach selecteert een programma, de zogenaamde wetenschappelijke guess (wetenschappelijke gok). Niemand kan echt niet zeggen wat het resultaat zal eindigen. We kunnen alleen maar toekijken en pas langs de weg, waardoor het individueel programma. Hoe beter u weet dat uw klant, hoe makkelijker het is te halen zijn programma van dieet en lichaamsbeweging. Waarom de dubbele training en wat is hun voordeel, zal ik bespreken in een toekomstige release.
Stap 5. selectie van voedsel
Ook hier, ik ga niet in details te gaan. Ik kan alleen maar zeggen dat:
Trainingen vragen altijd eten.
Nooit vice versa. Calorische bepaald altijd bewegen. Als iemand gaat naar twee keer per week, yoga, waarom ik het doe hetzelfde aantal calorieën als krossfiteru?
Ondanks het feit dat Sasha had twee trainingen per dag, calorieën nog steeds vrij laag. Dit kan worden verklaard door het feit dat in eerste instantie de calorie was slechts ongeveer duizend van een cent. Echter, Sasha waarschuwing dat het was slechts laatste twee weken, en daarvoor was het leuker. Toch keek ik op calorische waarde van slechts tot dat niveau, om zijn energie zorgen voor een bepaald volume van de opleiding. Het is natuurlijk dat in een week de calorische behoefte zal toenemen. En nog in de voorbereiding van het menu, ik speciale aandacht besteed aan hun favoriete en minst favoriete voedsel.
Feta kaas, pita brood, druiven, pasta, bananen - dat is wat Sasha liefdes, dus pasta eten in het dieet. Met de toevoeging van calorieën meer bananen en druiven, en vervolgens de kaas zijn. Ik pleit dat het menu was eenvoudig, maar heel lekker. Wat is het punt kracht zelf ongezouten kip, als dan nog steeds in het lichaam, deze kip uit elkaar zal vallen in zijn samenstellende macronutriënten. Als een persoon is weg van rundvlees, dan is het beter om rundvlees te zijn. Als iemand granen pasta voorkeur, laat hen volkoren pasta of pasta met harde tarwe. Zo is de kans dat de persoon zal voldoen aan het programma, veel hoger.
In het volgende nummer zal ik bespreken wat is het voordeel van het trainen twee keer per dag en die dezelfde training zal benaderen.
tips
Workout week, besefte ik dat ik weet dat een heleboel nieuwe en nuttige informatie over training en voeding. Verschillende bronnen: in de eerste plaats - aanbevelingen Tatiana's, dan - eigen gevoelens van het proces. Aan het eind van elk artikel zal ik in het kort praten over wat nuttig ik geleerd deze week.
- Verschillende glycine tabletten voor het slapen gaan om de slaap te verbeteren en u in staat om te slapen in minder tijd.
- Het lichaam geleidelijk went aan een lasten. Er is een gevoel dat de twee praktijken is niet de limiet.
- Let op tijd rust tussen de sets - dit is belangrijk. De zware oefeningen om meer te ontspannen in de longen minder.
- Een theelepel boter havermout maakt het vele malen meer geurige en een beetje lekkerder.
Als u hetzelfde programma te krijgen, maar aangescherpt door uzelf, schrijven Tatiana. Het voert ook een eigen blogWelke geeft meer advies. Vooruitlopend op de tweede week, die moet complexer en interessant zijn.
Ik wil u graag vertellen over wat voor soort formaat dat u geïnteresseerd bent in het artikel: beknopter of lang verhaal. En vertel me dat je meer wilt zien.