Oefeningen om zich te ontdoen van de pijn in de bovenrug

auteursrecht Shutterstock

We hebben al meer dan eens gepubliceerd oefeningen die helpen stretch je verkrampt tijdens zittend werk van de spieren, en zo niet volledig te elimineren, of op zijn minst het gemakkelijker maken om pijn in de rug, nek en hoofdpijn.

Wat ze echt werken, was ik overtuigd van hun eigen ervaring. Dit geldt met name voor hoofdpijn en pijn in de bovenrug. En vandaag wil ik u nog een verzameling van eenvoudige oefeningen, waarvan sommige zonder het verlaten van het kantoor kan worden uitgevoerd bieden.

Misschien dat sommige van deze oefeningen worden herhaald, maar het zal nog een goede herinnering. En als je om wat voor reden genegeerd dergelijke posities vóór, nu het juiste moment om je rug te doen.

Eerst kort over waarom er pijn in de rug en dan het is beladen. Ik denk dat de meeste van onze lezers de tijd verstrijkt tijdens de vergadering op de computer. Als u de juiste manier zit, heb je een slechte stoel set of geselecteerde desktop, rug, nek en handen beginnen te worden gevoeld na een uur van het werk (indien niet eerder). De redenen kunnen ook extra gewicht, het negeren van de veiligheidsvoorschriften toe te voegen tijdens gewichtheffen en sportblessures (meestal afkomstig van de drukte en niet voldeed aan de regels). Aangeboren problemen heeft geen invloed op, omdat ze de dokter moeten begrijpen.

Hieronder zijn 8 oefeningen die u zal helpen zich te ontdoen van onaangename gewaarwordingen te krijgen in de bovenrug. Voor de uitvoering van hen hebben geen speciale apparatuur nodig hebben, en zij zullen u niet veel tijd in beslag nemen. Ik wil gewoon om je te herinneren dat je gezondheid is veel duurder dan geen geld.

© foto

Oefening №1 (pectoralis stretch). Het enige wat u hoeft te doen is op te staan ​​uit zijn stoel, liep naar de deur, strek je handen op de muur net boven de hoofd en beginnen om vooruit te buigen tot, totdat je de spanning van de spieren in de voorkant van je schouders te voelen. Houd deze positie 15-30 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het wordt aanbevolen om voor 3 sets.

Oefening №2 (thoracale extensie). Het kan worden gedaan zonder zelfs het opstaan ​​uit een stoel. teruggespoeld net zijn handen achter zijn hoofd en haak de palm van het kasteel. Begin met je ellebogen terug te nemen, speleologie in terwijl in de bovenrug en kijk naar het plafond. Herhaal de oefening 10 keer. Het wordt aanbevolen om meerdere keren per dag.

Ik denk dat veel, en dus het wordt gedaan zonder zelfs maar te denken, wanneer opgevouwen in zijn bureaustoel, het leven schenken aan haar handen achter haar hoofd en lieflijk strekt zich, aan het einde van zijn handen en armen haak aan de zijkant.

Oefening №3 (arm dia wall). Staan of zitten met zijn rug tegen de muur, armen naar de zijkant, zodat je ellebogen en polsen de muur te raken. Begin langzaam breng je handen omhoog en naar de zijkant zo hoog als je kunt, en langzaam weg te laten hen. Het belangrijkste is, houd je ellebogen en polsen werden vastgesteld op de muur. In één benadering 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om 3 sets uit te voeren.

Oefening №4 (scapulier squeeze). Dit is een eenvoudige samentrekking van de schoepen, die zowel staan ​​en zitten kan uitvoeren. Het belangrijkste ding dat de handen rusten rustig op de zijkanten van je lichaam. Houd het mes, houd ze in deze positie gedurende 5 seconden en daarna ontspannen. In één benadering 10 herhalingen. Het is aanbevolen om deze oefening te doen voor 3 sets.

Oefening №5 (mid-trap oefening). Deze oefening - een van mijn favorieten, omdat het helpt niet alleen om zich te ontdoen van onaangename gewaarwordingen in de rug, maar versterkt ook de rug goed. Om het op de grond vallen buik beneden gebracht onder een kleine borst kussen (gevouwen handdoekmateriaal) voeren en je armen aan de zijkanten, ellebogen rechtgetrokken en samengeperst tot een vuist met een borstel om de blootgestelde top van de grote vingers. Langzaam beginnen om je handen omhoog te verhogen, samen knijpen de schouderbladen en ook langzaam laten zakken ze naar beneden. In dit geval moet je je hoofd te houden, zodat het een lijn samen met het hele lichaam. Kom uit de kin en niet zijn voorhoofd op de vloer rusten. In één benadering, 15 herhalingen. Het wordt aanbevolen om voor 3 sets. Bij het doen van deze oefening niet meer gemakkelijk zal zijn voor u, kunt u ophalen van de lichtgewicht divisie.

Een andere wijziging van deze oefening, die veel persoonlijk helpt me. Helaas, de illustraties voor het, heb ik niet gevonden. U ook op een harde ondergrond te liggen en los buik neer armen aan de zijkanten. niets nest is noodzakelijk onder de borst. De handen moeten licht gebogen bij de ellebogen. Op de inademing je hef je bovenlichaam terwijl toe te wijzen lichtjes gebogen bij de ellebogen terug, persen met de spieren, die zich bevinden tussen de schouderbladen. Op de uitademing, terug naar de beginpositie. Tijdens de uitvoering van deze oefening nodig om de positie van het hoofd monitor (niet komen opdagen en niet worden weggelaten), en handen. Je moet de spieren van de rug, en geen handen werken! Dit betekent dat de stress moet worden gevoeld alleen tussen je schouderbladen. Polsen, ellebogen en schouders moet vlak zijn. Zadran ellebogen of handen, verhoogde schouders (en pols bij het liggen bijna op de grond) mag niet worden!

Oefening №6 (thoracale stretch). Deze oefening is een beetje als een longitudinale vouw, maar terwijl deze wordt uitgevoerd is het niet nodig naar voren te leunen zo diep als ons doel - om de spieren van de bovenste terug te krijgen. Ga op de grond, benen recht. Rest de handen in het middelste deel van het been, kantel je hoofd en nek naar beneden in de richting van de navel. Tellen op een positie 15 en terug naar de beginpositie. Herhaal dit 3 keer.

Oefening №7 (viervoeter arm / been raise). Deze oefening is waarschijnlijk bij iedereen bekend. Krijg op handen en voeten, span je buikspieren en trek je buik een (doorbuiging mag niet in de onderrug). In deze positie, langzaam gaan steek je hand en het andere been (linkerhand - rechtervoet, rechts - linkervoet). Houd deze positie 5 seconden terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met de andere hand en voet. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.

Tazhe wil benadrukken dat in aanvulling op de opneming in het werk van de pers, je moet kijken (niet veel pesten en niet te verlagen) voor de positie van uw hoofd en zorg ervoor dat zodat het lichaam doet niet af aan de kant, omdat tijdens deze oefening, zul je de verleiding groot om iets af te wijken naar de kant, want het is makkelijker om je evenwicht te bewaren.

Oefening №8 (roeien oefening). Voor de uitvoering ervan vindt u expander of enig ander elastisch koord nodig. Tie (of haak) om een ​​stilstaande grijper en goed vast voorwerp (het kan gesloten deurgreep zijn), zitten in een stoel en in de handen van de vrije einden van de expander. Houd uw onderarmen rechtop voor hem. De ellebogen moet zich op hetzelfde niveau met de schouders, moet de hoek tussen de armen en onderarmen 90 graden. Trek de uiteinden van de expander armen naar de zijkant en knijpen de spieren tussen de schouderbladen. Keer terug naar de beginpositie. In één benadering 10 herhalingen. Het is aanbevolen om deze oefening te doen voor 3 sets.

De helft van deze oefeningen kunnen worden gedaan in het kantoor, en sommige van hen (Exercise №2), zelfs niet opstaan ​​uit een stoel. Denk er eens over, de volgende keer dat u zich moe of spanning in de rug en schouders, en dan proberen om in ieder geval de eerste 4 oefeningen. Ik weet zeker dat je zult er geen spijt.