7 ontbijten, die zijn afgestemd op een gezonde voeding na de vakantie
Eten / / December 19, 2019
1. Appelen gebakken met data en havermout
ingrediënten:
- 4 grote appels;
- 40 gram walnoten;
- 5 data;
- ? Kop havermout afgewerkt;
- ? Kop appelsap;
- 1 eetlepel honing of ahornsiroop;
- snufje gemalen nootmuskaat;
- zout naar smaak.
voorbereiding
Mix gekoeld klaar havermout, gedroogde walnoten, gehakte vijgen en honing. Knip de bovenkant van de appels en snijd de kern, zodat een van hen ontvingen de beker. Vul ze met vulling.
Zet appels in een ovenschaal met hoge muren, giet appelsap en dek af met folie. Stuur in een voorverwarmde 195 ° C oven en bak ongeveer 40 minuten.
Kooktijd is afhankelijk van de grootte en dichtheid van geselecteerde appels. De vulling kan geven noten en gedroogde vruchten worden toegevoegd.
In één portie: 270 kcal, 6 g vet en 58 g koolhydraten en 8 g vet, 3 g eiwit.
2. Sandwiches met geitenkaas en kaki
ingrediënten:
- 120 g geitenkaas of zachte roomkaas;
- 1 eetlepel magere of groente melk;
- 1 theelepel citroenschil;
- snufje versgemalen zwarte peper;
- 2 dadelpruim;
- 4 sneetjes brood geheel gedroogd;
- 1 theelepel honing voor decoratie.
voorbereiding
Meng in een kleine kom van kaas met peper, citroenschil en melk. Gesneden dadelpruim dunne plakjes.
Spreid de kaaswrongel brood. Zet op de top van persimmon en giet honing.
In één portie: 200 kcal, 10 g vet, 20 g koolhydraten, 1 g vezels, 9 g eiwit.
3. Cupcakes van eiwitten en groenten
ingrediënten:
- 2 kopjes gehakte spinazie;
- 1 grote tomaat;
- 2 kopjes eiwitten;
- Zout naar smaak;
- ½ theelepeltjepeper.
voorbereiding
In een kom zwaai eiwitten met zout en zwarte peper. Bij gebruik van verse spinazie - wassen, droog en hak het. Als u bevroren NEEMT - afvoer van overtollig water. Snijd de tomaten in kleine blokjes.
Vet zes muffinvormpjes met plantaardige olie. Gelijkmatig tussen de twee stukken spinazie en tomaat. Pour eiwit en het naar een voorverwarmde oven op 180 ° C gedurende 15 minuten.
In één portie: 70 kcal, 0 g vet, 14 g eiwit, 3 g koolhydraten, 1 g vezels.
4. Peren, gebakken met walnoten en yoghurt
ingrediënten:
- 2 eetlepels boter;
- ¼ kop ahornsiroop of honing;
- 2 grote peren;
- 40 g noten;
- 240 ml Griekse yoghurt of andere laagcalorische yoghurt zonder toevoegingen;
- een snufje vanille;
- een snufje zout.
voorbereiding
Neem een ovenschaal met hoge zijkanten, teruggezet olie en deze in de oven, voorverwarmd tot 205 ° C, totdat het gesmolten is.
In de gesmolten boter, voeg de vanille en stroop of honing, meng goed. Cut peren in de helft, plaats snijd ze naar beneden en terug te keren naar de oven gedurende 20-30 minuten.
Klaar fruit een beetje afkoelen en verwijder het klokhuis met de zaden. Honing en perensap dat werd gevormd tijdens het roosteren tin, giet in een aparte kom en meng met noten. Zet in elke halve peer yoghurt en giet bovenop dit mengsel.
In één portie: 510 kcal, 28 g vet, 5 g eiwit, 62 g koolhydraten, 7 g vezels.
5. Toast met gerookte zalm, spinazie en zacht gekookt ei
ingrediënten:
- een stukje volkorenbrood;
- 1 eetlepel roomkaas;
- een dun plakje gerookte zalm;
- 1 ei;
- ½ kop gehakte spinazie (vers of bevroren);
- 1 theelepel boter;
- zout en peper naar smaak.
voorbereiding
Verdeel het brood met roomkaas.
Verhit een koekenpan, voeg de boter en spinazie. Sudderen een paar minuten om zo lang als het zacht is. De overmaat vocht verwijderd.
Plaats ei in koud water, breng aan de kook en kook 4-5 minuten. Afpellen de schelp en laat iets afkoelen.
Leg brood gerookte vis, spinazie en bedek de bovenkant van het ei. Druk lichtjes het een kleine hoeveelheid van de dooier te hebben gelekt.
In één portie: 250 kcal, 15 g vet, 13 g eiwit, 15 g koolhydraten, 1 g vezels.
6. Quinoa met avocado en ei
ingrediënten:
- 50 g gekookte quinoa;
- 2 eieren;
- ½ avocado;
- ½ theelepel citroenpeper;
- ½ theelepel zout.
voorbereiding
Pour quinoa met koud water in een verhouding van 01:59, breng aan de kook en kook 15-20 minuten.
Verhit een koekenpan, voeg een beetje plantaardige olie en bak de omelet van twee eieren kan op het water. Eieren Roer de hele tijd, dus ze werden verdeeld in kleine stukjes.
In een grote kom, combineer quinoa, eieren en snijd ze in blokjes avocado. Breng op smaak met zout en peper naar smaak. U kunt een beetje pittig toevoegen tomatensaus of salsa.
In één portie: 170 kcal, 8 g vet, 7 gram eiwit, 21 g koolhydraten, 5 gram vezels.
7. Parfait met pompoen en havermout, kruiden en yoghurt
ingrediënten:
- ½ kopje havermout (niet snel koken);
- ½ kop magere melk;
- 4 eetlepels pompoenpuree;
- 1½ eetlepel honing;
- ½ theelepel kaneel;
- ⅛ theel nootmuskaat;
- snufje zout;
- ½ cup Griekse yoghurt of yoghurt zonder andere additieven;
- 1 kop gehakte noten.
voorbereiding
In een kleine kom, combineren de havermout, melk, 3 eetlepels pompoenpuree, 1 eetlepel honing, kaneel, nootmuskaat en zout. Dek af met plastic folie en laat in de koelkast 's nachts.
In de ochtend, aan te sluiten op een aparte kom met yoghurt ½ eetlepel honing en 1 eetlepel van de pompoen puree. Spreid de helft van het mengsel in twee hoge glazen, add havermout naar links in de nacht. Strooi gehakte noten. Optioneel kunt u een beetje honing en kaneel toe te voegen.
In één portie: 390 kcal, 12 g vet, 14 g eiwit, 58 g koolhydraten, 7 g vezels.