Als een flexibele dieet verandert de wereld

In een gast artikel voor Layfhakera Artyom BrazgovskyGecertificeerde fitness trainer van de Tsjechische Federatie van fitness en bodybuilding, vertelt over de voordelen van een flexibele dieet, of IIFYM. Met deze benadering van dieet, kunt u gewicht verliezen zonder uitzondering zoet, meel en alcohol uit je dieet.

Iedereen weet dat om gewicht te verliezen - het is moeilijk. Verplichte onderdelen van het succes: het vermijden van alcohol, zoet, vet, zout, zetmeelrijke voedingsmiddelen. Workout 4-5 keer per week. Wilt u om gewicht te verliezen - te doen cardio.

Als u zich dit alles toe te voegen, blijkt dat fitness body - voor mensen met een ijzeren geduld, zelfbeheersing en zelfcontrole.

Ik ben van mening dat dit slechts één kant van de medaille, en praten over een andere aanpak. Het blijkt dat je snoep, bier drinken kan eten, doen cardio, en ziet eruit als een fitness model. Dit artikel bevat links naar beide studies en foto's van echte mensen van Instagram, waarin het beginsel van flexibele diëten te gebruiken.

Wat is de Flexible dieet?

In het Engels, deze aanpak ligt achter het acroniem IIFYM - Als het past bij uw Macro's. Gebruiker taak - niet om producten op basis van de aanpak te kiezen "de juiste voeding - ongezonde voeding," en een bepaalde hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten per dag te krijgen.

In eerste instantie lijkt het erop dat benadering houdt de mogelijkheid om een ​​fast food en gewicht te verliezen eten, maar het is het niet. Met een beetje oefening, besef je dat twee hamburgers van "McDonald's" zal uw tarief van vet hoger zijn dan op deze dag, en het verminderen van de balans zal zeer moeilijk zijn.

Dit alles kan worden gewerkt rond, maar een artikel over iets anders.

Flexibele dieet kunt u de aanpak van de "goede voeding" af te wijzen niet denken in termen van gezond en ongezond voedsel, en eten als je wilt, en hun doelen te bereiken. Wanneer flexibele dieet gewicht, gain spier kan verliezen of te handhaven lichaamsgewicht.

Het grootste nadeel - is de noodzaak om te controleren. Controle van de calorie en de verhouding BZHU aanpak niet werkt.

Het mechanisme van flexibele diëten

De aanpak is gebaseerd op de energiebalans. Je krijgt meer macronutriënten dan je nodig hebt (calorie overschot), - je verzamelt massa. Je krijgt minder macronutriënten dan je nodig hebt - je gewicht te verliezen.

Bestaan ​​uit de twee indicatoren: de basale metabolisme en dagelijkse activiteiten. Basaal metabolisme - de hoeveelheid energie die u besteedt aan de inwendige organen en warmteoverdracht. Dit spijsvertering, ademhaling, het hart en de hersenen. Dit is de hoeveelheid energie die u besteedt, als u gebonden bent en in bed voor 24 uur.

Dag van de activiteit op alle verschillende. Sommigen zitten in het kantoor, terwijl anderen bomen gekapt in rode shirts. Dus we allemaal besteden een verschillende hoeveelheid energie. Maar het is een meetbare hoeveelheid die u kunt bedienen.

Beheersing van calorieën en macronutriënten - het basisprincipe

IIFYM stelt u in staat om te leven, te eten en gewicht te verliezen. Zodra we beginnen te denken: "Ja, het is 150 calorieën" - in plaats van: "Dit is de verkeerde eten" - wordt het leven gemakkelijker. Hier zijn een paar bekendere "waarheden" en hun analyse.

1. Diet - het vermijden van alcohol. Alcohol verstoort gewichtsverlies. Of druk op, of bier. Bekend voor? Je vraagt ​​je af waarom? Alcohol heeft speciale eigenschappen die leiden tot een set van lichaamsvet? Nee. De reden is simpel: een overschot aan calorieën. Een glas donker bier Bernard - het is 250 kcal. Little? Voeg een pakket van nacho's - nog eens 300 calorieën. Totaal 550. De gemiddelde kantoormedewerker man spendeert 2000 kcal per dag. Dus 550 calorieën - ongeveer 25% van het dieet. Maar degene die bier drinkt in de avond, geeft niet op ontbijt, lunch en diner. Wham! Surplus calorieën - een bierbuik. te veranderen. We beschouwen de calorieën van bier en nacho's, doe dat dan aan de dagelijkse calorie-overschot te vermijden. Resultaat - bier heeft geen effect op de groei van het onderhuidse vet.
2. Dieet - het is moeilijk. Het is heel moeilijk, zoals altijd honger. Je hebt al het idee gegeven dat voedsel lekker zou moeten zijn? Haast je niet. Afslanken hebben per se een kipfilet (alleen op de grill!) En broccoli. Normale voeding ( "goede voeding") maakt je opgeven vet en zoet voor één reden. Dit overschot aan calorieën. Vet - een belangrijk onderdeel van smaak. En het is een zeer high-calorie: 1 gram vet bevat 9 calorieën. Koolhydraten, met inbegrip van tafel suiker - ten minste 30% van het dieet van de gemiddelde persoon. Zodra je het vet en koolhydraten (meel en zoet) te verwijderen, wordt u automatisch verminderen uw calorie uw dieet met 30-50%. Dit is genoeg om gewicht te verliezen. Maar als je al calorieën te tellen, waarom allemaal hetzelfde doen? Eet wat je wilt.
3. Normale voeding voorkomt communicatie met vrienden. "Kate, kom morgen in het cafe!" - "Ik kan niet, ik ben op een dieet." "Vova, laten we gaan naar de bar met de jongens!" - "Ik kan niet, ik ben klaar voor het strand." Maar als je calorieën te tellen en in gedachten houden dat de weg van huis aten (althans bij benadering), word je weer een goede vriend.

Te mooi om waar te zijn?

Dus het is. Flexibele dieet niet je ziel nodig, maar zal moeten werken. Calorieën tellen. Meer informatie over hoe veel eiwit, vet en koolhydraten je nodig hebt. Vind uw fotolijst overschot en een calorie-tekort. Te ontdoen van de psychologische beperkingen: je zou niet geloven hoeveel mensen tellen calorieën en zijn bang voor zuivelproducten voor gewichtsverlies te eten.

Het is werk, maar het loont. Hier zijn een paar foto's bijvoorbeeld.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), in nauwe kringen van de persoonlijkheid bekend.

Duurde 15 jaar, maar ik eindelijk beter op het verkrijgen dan een dieet. Kom mei, wanneer het tijd is om potentieel prep Ik ga een harde tijd trekken dat trekker te hebben. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Een post gedeeld door Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 31 januari 2016 om 11:51 uur PST

Hij houdt en weet hoe je een koekje.

Sammie oorlogen. #creamnation

Een post gedeeld door Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 26 januari 2016 om 15:13 PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), links, eet wat eten van fast food. Lees de beschrijving: na dit was ook een donut. The horror!

TAG je team 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 kip teriyaki kommen in Vegas met @shaunstafford & @joepitt_ tijdens de Olympia Expo vorig jaar. Niet de meest avontuurlijke maaltijd gezien de opties in het gebied en de brutale workout zetten we ons door, maar ze gingen een traktatie en betekende dat er nog genoeg ruimte voor een donut. - Er is geen reden om jezelf te beroven of om overdreven angstig bij het eten - zolang je je best om rekening te houden voor doet wat je eet en monteer deze in uw dagelijkse macro's / eisen moet je vrij om te eten wat je wilt, zolang je de juiste beslissingen te maken in de rest van de dag te voelen. - Op een andere dag misschien hebben we naar beneden genomen een stuk pizza en een banaan ijscoupe, maar een groot team op het ontbijt betekende dat het een beetje moeilijk te passen bij deze gelegenheid. Volg uw macro's, eten met je gezondheid in het achterhoofd en geniet van het voedsel dat je eet ✌️ - Vergeet niet om te controleren of de borst en rug training we geupload. Zoeken 'Nick Cheadle Fitness' op YouTube te vinden. - Klik op de link in mijn bio voor meer informatie over hoe u uw favoriete gerechten en maaltijden passen in uw plannen zonder uw winst 👉 @nickcheadlefitness in gevaar te brengen - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Een post gedeeld door Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) op 27 januari 2016 om 17:05 PST

Voorbeelden van dergelijke massa.

Belangrijkste kenmerken en voordelen van flexibele diëten

1. Krijg zo veel calorieën als u nodig heeft voor uw doeleinden. Er is een formule om de massa te berekenen, alsof het artikel interessant voor de lezers Layfhakera, zal ik een ander te doen zal zijn - met zijn praktische aanbevelingen.
2. Blijf op de hoogte van de hoeveelheid eiwit in het dieet - dit is de belangrijkste parameter. Gewone persoon voldoende 1,2 g per 1 kg van het gewicht tijdens de training - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht, Met verbeterde drogen - 2 g.
3. U kunt de hoeveelheid vetten en koolhydraten te veranderen in het dieet. Diëten met veel vet niet slechter dan een dieet met weinig werk. Hier zijn er veel verwijzingen naar studie over. Ondanks de schijnbare "kleine hoeveelheden koolhydraten leidt tot een snellere gewichtsafname," Ik zou het niet erg hun aantal te verminderen. De dramatische daling van de hoeveelheid koolhydraten leidt altijd tot een afname van de atletische prestaties.
4. Een flexibele benadering van een dieet waarin er geen mislukking van de verschillende producten kan effectiever zijn voor gewichtsverlies dan een dieet waar voedsel keuzes niet is beperkt. dit heeft interessante studie in het International Journal of Eating Disorders.
5. U kunt starten vanaf de site www.iifym.comWaar sprake is van rekenmachine voor het berekenen van de calorieën en BZHU ratio.

Wat te doen als ...

Flexibele benadering van voeding en het tellen van calorieën is beladen met zijn nadelen. Wat als pereel? Wat gebeurt er als het nodig is op corporate hebben? Wat als macronutriënten niet overeenkomen vandaag? Is het mogelijk om te eten 's nachts?

Zodra u begint met de aanpak in de praktijk zal vragen.

Deze vragen zijn te veel voor een enkel artikel, zodat we dat zullen doen als je geïnteresseerd bent, schrijven in de commentaren. En ik zal een ander artikel te schrijven.