Waarom heb je nodig eiwit shakes en hoe ze te bereiden, zelfs van eenvoudige ingrediënten
Educatief Programma Eten / / December 19, 2019
Waarom Eiwit Shakes
Als wetenschappers gelovenMR 2.3.1.2432-08 normen fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende groepen van de Russische bevolking.Introduction to Protein Summit 2.0: verdere verkenning van de impact van de hoge kwaliteit eiwit op een optimale gezondheid, Adult dag noodzaak om 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht verbruikt.
Deze hoeveelheid eiwit:
- verlaagtGhreline en glucagon-achtige peptide-1 concentraties 24-uur verzadiging en energie en substraatmetabolisme tijdens een eiwitrijk dieet en gemeten in een respiratiekamer. Cruciale rol peptide YY in-eiwit gemedieerde verzadiging en body-gewichtsregulatie. Het reguleren van verzadiging bij boulimia nervosa: de rol van cholecystokinine., Effect van een eiwitrijk ontbijt op de postprandiale ghreline reactie. -Eiwit geïnduceerde verzadiging: effecten en mechanismen van verschillende eiwitten. Eiwitten en verzadiging: implicaties voor gewichtsbeheersing. Een eiwitrijk dieet induceert blijvende vermindering van eetlust, ad libitum calorie-inname en het lichaamsgewicht ondanks compenserende veranderingen in de dagelijkse plasma leptine en ghreline concentratieshonger gedurende de dag en de wensDe effecten van de consumptie van frequent, hogere eiwit maaltijden op de eetlust en verzadiging tijdens gewichtsverlies met overgewicht / obesitas mannen night snack.
- Het helpt om meer calorieën te bestedenHet effect van eiwitopname uitgaven 24-uur energie tijdens energierestrictie.
- Het helpt om zich te ontdoen van buikvetQuality eiwitinname is omgekeerd evenredig met buikvet, Inname van macronutriënten als voorspellers van 5-y veranderingen in tailleomtrek, Gewicht te verliezen en niet gainHoge eiwitinname ondersteunt gewicht blijven na het verlies aan lichaamsgewicht bij de mens het weer.
- toeneemtRelaties tussen de inname via de voeding en de cognitieve functie bij gezonde Koreaanse kinderen en adolescenten aandacht, visuele en verbale geheugen.
- Samen met calcium en vitamine D steunenEiwitbehoefte: een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van de botten., Eiwitbehoefte en de gezondheid van het skelet: een overzicht van recente menselijke onderzoek gezondheid en bot vermindert het risico van fracturen.
- verlaagtEiwitbehoefte en de bloeddruk: een systematische review bloeddruk.
- toeneemtEiwitbehoefte en lichaamsbeweging hebben additieve effecten op de lichaamssamenstelling tijdens gewichtsverlies bij volwassen vrouwen de hoeveelheid goede cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten.
Hoeveel gram eiwit je nodig hebt om te consumeren per dag om gezond te zijn →
Een persoon van 70 kg moet 84-112 g eiwit per dag. Dit 200 g gekookte kipfilet, 2 kippeneieren, 100 gram kaas en 100 g rode vis. En dit is de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Als u ze niet in uw dieet, normaal type eiwit is moeilijker.
Om bij te blijven met de dagelijkse norm, probeer eiwit shakes. Kook ze veel gemakkelijker en sneller. Bovendien hebben zowel de conventionele producten, en van poeder gekocht in de winkel sportvoeding.
Wat te kiezen: poeder, of eiwit shakes van producten
Eiwitpoeder - een geconcentreerde droge mengsel, dat uit conventionele voeding: melk, eieren, bonen. Het bevat dezelfde aminozuren als in de normale voeding, maar weinig of geen koolhydraten en vetten. Als zodanig wordt het eiwit goed geabsorbeerd en maakt het gemakkelijk om de calorie-norm te voldoen.
Om gewicht en gezondheid te behouden zal genoeg zijn conventionele wei-eiwit, en voor vegetariërs en mensen met een lactose-intolerantie geschikt soja of erwten eiwit. Hoewel niet noodzakelijk te planten eiwitpoeder water of melk. U kunt heerlijke en gezonde smoothies bereiden met bessen, bananen, noten en andere ingrediënten.
Do It Yourself: The Complete Guide voor de bereiding van eiwit smoothies →
Als u niet wilt dat geld te besteden aan sportpit proberen om eiwitrijke shakes bereiden van conventionele producten.
Hoe kan het eiwit shakes thuis koken
Indien het recept is geen andere aanbevelingen, gewoon meng alle ingrediënten met een blender.
1. Classic banaan eiwit cocktail - 24 g eiwit 293 kcal
- 200 g melk;
- 100 g magere kwark;
- 1 banaan.
2. Eiwit cocktail met ei en siroop - 17 g eiwit 200 kcal
- 200 g melk;
- 50 g magere cottage cheese;
- 1 ei-eiwit;
- 2 theelepels siroop.
3. Fruitcocktail met honing - 19,5 g eiwit 198 kcal
- 100 g magere kwark;
- 100 g melk;
- 2 dunne plakjes perzik, beter - de bevroren;
- 1 eetlepel honing.
4. Chocolate eiwit cocktail - 34 g eiwit, 482 kcal
- 150 g Griekse yoghurt;
- 10 ruwe amandelen;
- 1¹ / ₂ eet cacaopoeder lepel;
- ¹ / ₂ theelepeltjekaneel;
- 1 banaan, bevroren en gesneden in plakjes;
- 150 g melk;
- 1 theelepel van siroop - op aanvraag.
5. Aardbei eiwit cocktail - 41,5 g eiwit 633 kcal
- 450 g aardbeien;
- 2 eetlepels suiker;
- 225 gram kaas;
- 2 eetlepels honing;
- 1 theelepel vanille;
- 60 ml water;
- ¹ / ₂ grote banaan of 1 klein;
- 1 kopje ijs;
- slagroom - optioneel.
Verwarm de oven op 180 graden. Maak de aardbeien, meng met suiker en zet in de oven gedurende 30 minuten. Voor kooktijd roer een keer. Haal uit de oven en laat afkoelen.
Met de hulp van een blender, combineer de bessen en het sap met de overige ingrediënten tot een gladde massa.
6. Eiwit cocktail met ananas en aardbei - 25,6 g eiwit 470 kcal
- 110 g aardbeien, vers of bevroren;
- 125 g Griekse yoghurt;
- 125 g melk;
- 30 g ananassap;
- 40 g zachte pindaolie;
- ¹ / ₂ eetlepel honing.
7. Het eiwit cocktail met banaan en spinazie - 22,4 g eiwit 196 kcal
- ¹ / ₂ grote banaan, gesneden en bevroren;
- 150 g ontvet Griekse ongezoete yoghurt;
- 225 g spinazie;
- ¼ theelepel vanille-extract (3,5 g vanillesuiker).
8. Eiwit cocktail met havermout en bessen - 23 g eiwit 557 kcal
- 45 g havervlokken;
- 230 g melk;
- 80 g bevroren bessen;
- 3 eetlepels honing;
- 100 g Griekse yoghurt;
- wat ijs.
9. Eiwit cocktails en pindakaas - 22,3 g eiwit 485 kcal
- 80 g bosbes en bosbessen (kan worden vervangen door een kers);
- 1 eetlepel pindakaas;
- 280 g magere yoghurt vanille;
- 1 middelgrote banaan;
- een paar ijsblokjes.
10. Eiwit cocktail met noten en zaden - 19 g eiwit 529 kcal
- 1 eetlepel pompoenpitten;
- 1 eetlepel zonnebloempitten;
- 1 eetlepel lijnzaad;
- 1 gesneden banaan;
- ¼ theelepel vanille-extract (3,5 g vanille suiker);
- 8 amandelpitten;
- 245 g melk (kan worden vervangen door amandel);
- ⅛ theelepel kurkuma;
- 1 theelepel honing;
- 3 ijsklontjes.
Pompoenpitten, zonnebloem en vlas, geniet een nacht in water. Banaan in de vriezer.
Morning drain en grind zaden in een blender. Voeg de bevroren banaan, vanille, kurkuma, honing, melk, amandelen en ijs en breng een blender tot een gladde massa.
zie ook
- 7 heerlijke cocktails vermagering →
- De plantaardige eiwitten nuttig en waar deze het meest →
- Hoe maak je een zomer smoothie koken zonder recept →