Als je een betere run wenst - Houd de barbell en halters

Als krachttraining verband met het runnen

barbell en dumbbell oefeningen train je uithoudingsvermogen is niet, maar het zal toenemenEffecten van krachttraining op de Fysiologische determinanten van Midden- en lange afstand lopen running economie - het vermogen om minder energie verbruiken om hetzelfde verkeer.

Onder dezelfde voorwaarden van VO2 max - de maximale zuurstofopname - bepaalt efficiencyHardlopen economie en hardlopen prestaties van getrainde atleten running succes in het midden en lange afstand met 65,4%.

Oefening met gewicht nuttig voor sprinters: acht weken krachttraining toeneemtHet effect van verschillende sterkte trainingsprogramma's op sprint prestaties van jonge atleten resulteert in de vrouwen 30 en 60 meter met 8% en 5,9%.

Hieronder zullen we kijken naar hoe het gewicht training helpt om de prestaties in het runnen van te verbeteren.

Hoe om te werken met gewichten verbetert loopefficiëntie

1. Verhoogt de stijfheid van de spieren en pezen

Voor het uitvoeren van de economie is zeer belangrijk elastische vervorming van het been spieren en ligamenten. Wanneer de loper zet zijn voet op de steun, worden de spieren en pezen uitgerekt en opslaan van mechanische energie, en wanneer de voet duwen van de grond, de energie wordt vrijgegeven en helpt de loper om een ​​beweging te maken.

Als de beenspieren worden versoepeld, zullen ze niet in staat zijn om op te slaan en gooi de energie. Stel je voor dat je ineens vallen door het gat in de voet: de spieren worden versoepeld, is er geen schok, gewoon op.

Stijve spieren en pezen rekken en krimpen sneller, op te slaan en meer energie vrijDe massa-veer model en de energie kosten van de loopband lopen. dit vermindertNeuromusculaire Aanpassingen Training, Injury en passieve Interventies contact met de grond en in de fase van shock-activiteit van de beenspieren verlaagd: het niet langer nodig omdat druk af te zetten uit de grond. Minder stress, minder zuurstof verbruik, hogere hardlopen economie.

Krachttraining toegenomen dikteRegiospecifieke kniepees hypertrofie bij mensen na weerstand opleiding en stijfheidEffecten van verzet en stretching programma's op de visco-elastische eigenschappen van de menselijke peesstructuren in vivo pezen en helpt bij het activeren van de spieren: om ze meer rigide te wijten aan een betere neuromusculaire coördinatie te maken.

2. Verbetert de neuromusculaire coördinatie

zenuwen die signalen krijgt van het ruggenmerg - de spiervezels worden geactiveerd en stijf moeten zij een signaal van de motor neuron voeren. Een spier motoneuronen innerveren een paar honderd, dus het is niet alle vezels zijn opgenomen in het werk van beide. Hoe meer vezels zijn opgenomen, hoe moeilijker het wordt spier bij de voor de landing.

In tegenstelling tot de duurtraining, oefeningen en het maximale explosieve kracht stijgingHet effect van krachttraining op de prestaties op duursporters spierstijfheid, gepompt met motoreenheden en intramusculaire coördinatie resulteert in verhoogde capaciteit en efficiëntieEffecten van krachttraining op de prestaties in eerder getraind uithoudingsvermogen lopers: een systematische review uit te voeren.

Wat gewicht opleiding geschikte agenten

Voor lopers zijn even goedEffect van resistentie opleiding regimes op loopband lopen en neuromusculaire prestaties in recreatieve -duurlopers en trainen met zware gewichten en oefeningen op explosieve kracht. Als je ze regelmatig doen, het verhogen van het uitvoeren van economie, duurzaamheid en prestaties in de sprint.

Oefeningen met zware gewichten

In principe moet lopers om de spieren van de benen en rug te trainen. Probeer de volgende oefeningen:

• squats op de rug;
• deadlift;
• beenpres de simulator;
• buigt zijn benen op simulator;
• staaf stuwkracht in de helling;
• stuwkracht halters in de helling.

Kies 2-4 oefeningen. Begin met 2 sets van 5-10 keer, voegde één benadering, elke week en geleidelijk tot 6 benaderingen.

Pick-up van het gewicht, zodat de laatste herhaling werd gegeven met moeite, maar niet leiden tot het falen van de spieren. focusEffecten van krachttraining op het runnen van economie in hoog opgeleide Runners: Een systematische review met meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken 40-70% van de odnopovtornogo maximum (1RM).

Hier is een voorbeeld van krachttraining viervoudig Olympisch kampioen bij de vrouwen lange afstand Mo Farah. Zijn krachttraining in de sportschool is zeer kort en gemakkelijk, maar hij dacht dat het een verplicht onderdeel van hun opleiding.

plyometrische training

Plyometrische opleiding omvat verschillende soorten sprongen en sprints, het ontwikkelen van explosieve kracht. Hier zijn een aantal geschikte oefeningen:

• springen van gedrongen;
• Springen op een voetstuk;
• springen van sokkels, gevolgd door een sprong;
• verspringen;
• Interval sprints met korte perioden van werk en vrije tijd.

Selecteer een of twee oefeningen. Begin met 30 herhalingen en geleidelijk te verhogen tot 60-100 herhalingen.

Hier is een video met interessante oefeningen om plyometrische training.

Vergeet niet om op te warmen goed, niet te krijgen gewond.

Spiertraining schors

Professor in de geneeskunde aan de Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) en fysiotherapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) gelovenCore stabilisatie training voor middellange en lange afstand lopersDat lopers nodig om de spieren te trainen om meer effectieve bewegingen die congestie en schade zal elimineren blaffen.

Onder de aanbevolen oefeningen - Eenvoudig en zijpanelen, de gelijktijdige opkomst van de handen en voeten op fitball, aanslagen in verschillende richtingen, draaien het lichaam in een lunge.

Kies 2-3 oefeningen voor de spieren van de schors en omvatten ze in je krachttraining. Doe twee sets van 15-20 herhalingen van elke oefening. Retention bandjes beginnen met 20 seconden en breng langzaam tot een minuut.

Hoe vaak train

Niet onmiddellijk in hun klassen en de kracht, en plyometrische training - het kan het zenuwstelsel overbelasten, en dus dat zal moeten aanpassen aan de ongewone oefeningen.

Een ervaren loper en auteur van het boek uithoudingsvermogen Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) adviseertHoe krachttraining Makes You Faster wisselt het type van lasten in een paar maanden. Bijvoorbeeld, heb je twee maanden de tijd om hun looptraining oefeningen te vullen met een barbell en gewichten, en de komende acht weken doen plyometrics, het ontwikkelen van explosieve kracht.

In de toekomst, wanneer het lichaam went aan de belasting, kunt u navigeren en macht, en explosieve training binnen een week, maar acht de verhouding van 3: 1, waarbij 3 - uithoudingsvermogen, en 1 - explosieve kracht + kracht. Daarnaast verminderen de kracht belasting in de concurrerende periode, om te voorkomen dat overbelasting.

zie ook

• Strength Training met expanders: oefeningen voor alle spiergroepen →
• voor triatleten en lopers 5 Regels →: Hoe fit in de off-season te houden
• Hoe om het uithoudingsvermogen te verhogen: 5 tips voor beginnende lopers →