Hoe kan ik het hele lichaam te pompen, het doen van 10 minuten per dag
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Deze oefeningen, genoeg om de dagelijkse behoeften in beweging te dekken, laadt verschillende spiergroepen en gezondheid te behouden.
Passieve manier van leven toeneemtGebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten. het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en kanker. Ter bescherming tegen de ziekte, de World Health Organization beveeltLichaamsbeweging en volwassenen. besteden 150 minuten per week aan fysieke activiteit: een half uur lopenWat is Matig intensieve en krachtige intensiteit fysieke activiteit?, Werk thuis en de andere rustige activiteit elke weekdag.
Er is een andere optie - tot 75 minuten van aërobe training met hoge intensiteit: joggen, aerobics, krachttraining. Als we verdelen deze keer voor een week, krijg je 10 minuten en 42 seconden per dag.
We zullen een 10-minuten durende workout die ideaal is voor dit doel te laten zien. Ze is intens genoeg om pulse sprong aerobe zoneEn alle spieren kreeg een goede workout.
Hoe om te trainen
Training bestaat uit 10 oefeningen voor verschillende spiergroepen. Om de longen en het hart op de juiste plaatst, zal de oefeningen worden uitgevoerd is niet geschikt, en intervallen van 45 seconden van het werk en 15 seconden rust.
Stel een timer op de telefoon of de app Chime installeren.
Prijs: Gratis
Prijs: 299 roebels
Is aangelegd op de volledige. Aan het einde van de training moet je zwaar en zweten ademen.
Welke oefeningen uit te voeren
1. Jumping Jacks
Goede warming-up van het lichaam en de voorbereiding van de spieren voor de oefening.
Jumping "voeten bij elkaar - de benen uit elkaar" met katoenen over zijn hoofd. Volg intensief. Maak zoveel als je kan in 45 seconden.
2. Zijriem met een verandering kanten
Hij zal de spieren van de schouders en de bast werken, strek de borstspieren.
Verander van de kant lat door de nadruk te leggen. Zorg ervoor dat het lichaam werd uitgerekt in een rechte lijn, doe het bekken niet naar beneden vallen.
3. burpee
Zal de spieren van het lichaam te laden, verhoging van de hartslag.
Op het laagste punt de vloer raken borst en heupen. Duwen lichaam liggend in aanraking, niet doorbuigen in de taille - dit kan slecht draaien zijn. Om de kuitspieren niet te overbelasten, gaan helemaal uit tot op een punt.
4. De opkomst en ondergang in de beugel
Pomp over zijn schouders, het versterken van de pers.
Houd je rug recht. Knijp je billen en druk op om de taille niet zinken.
5. Poluborpi
Na het werken voor de pers, kuiten en dijen.
Van u stopt met liegen tegen sprong scherpt benen aan de handen, en spring terug naar de nadruk liggen.
6. Skrestnye lunges geleden
Goede zal de heupen en billen te trainen.
Het uitvoeren van aanvallen terug, maar niet direct, maar wijs. Knie de vloer raken, houd je handen op de band of voor hem.
7. Squats met springen
Laad de spieren van de billen en dijen, kuitspieren.
Houd je rug recht, gedrongen dijen onder parallel aan de vloer en spring uit de top. Voeten en knieën licht draaien naar. Bij het opraken van de macht, volg dan de normale lucht kraakpanden zonder een sprong.
8. Het opheffen van de armen en benen op handen en voeten
Ontlucht de extensor spieren van de rugspieren en de bast, het verbeteren van de coördinatie en evenwicht.
Til andere arm en been. Opgeheven arm en een been rechtdoor, iets boven parallel met de vloer.
9. pushups
Ontlucht de borstspieren en triceps, zal de spieren van de kern te versterken.
het uitvoeren van classic ups. Als je moe wordt, ga dan naar de push-ups op zijn knieën. Zeef en druk op de billen aan de taille niet zinken. Ellebogen terug te kijken in plaats van de zijkanten.
10. schaatsenrijder
Bloeden van de coördinatie en explosieve kracht, verhoging van de hartslag. Versterken van de benen, billen, spieren van de kern.
Voer de oefening op maximale snelheid. Neem een sprong naar de kant, houdt zijn been terug en dwars. U kunt de rug staande voet op de grond voor het evenwicht weglaten, of hou het in de lucht voor snelheid. De behuizing naar voren gekanteld, rechte rug. Hands u helpen, waardoor swing in de richting waarin je springt.
zie ook
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar →
- Korte training voor degenen die hebben veel zitten →
- 12 eenvoudige oefeningen elke dag →