Voorkomende fouten bij het uitvoeren van sit-ups en hoe ze op te lossen

U kunt een oefening niet correct uit te voeren, zolang je lichaam nog niet klaar voor zal zijn. Bijvoorbeeld, als u een beperkte mobiliteit in het heupgewricht, dan moet je gewoon fysiek niet squats correct uit te voeren. En vooral niet proberen om squat met weging: dit kan slecht invloed hebben op de knie en rug gezondheid.

Daarom, voordat je kraakpanden met gewichten uit te voeren, controleren om te zien als je ze correct kan doen.

Onafhankelijke testen van diepe squats

Startpositie: voeten schouderbreedte, lichtjes uitzetten heupen out.

Test: ga zitten, zodat de dijen parallel aan de vloer, waarbij je je rug recht. Stop, en dan terug naar de beginpositie.

Criteria voor de controle:

• squat moet soepel worden uitgevoerd, zonder schokken;
• Houd je rug recht gedurende de gehele oefening;
• knieën direct over de voeten;
• doe uw saldo niet verliezen;
• voet volledig ingedrukt om de vloer gedurende de gehele oefening;
• Houd een neutrale positie van de kop.

Om de prestaties van alle criteria te evalueren, kraakpand in de voorkant van de spiegel: ten eerste, naar hem toe, en vervolgens zijwaarts.

U kunt ook vragen een vriend om je bewegingen te volgen. Het is erg moeilijk om de positie van het lichaam te schatten, en bovendien, zijn we vaak een gebrek aan zelfkritiek.

Een goede optie - vraag je om te schieten video. U kunt de film een ​​paar keer te zien, om zijn techniek te evalueren en merkte alle fouten.

Dus, als je toevallig op de proef perfect uit te voeren, met inachtneming van alle criteria voor de juiste techniek - gefeliciteerd! U kunt squats met vrije gewichten uit te voeren zonder angst voor letsel.

Als uw apparatuur het recht op een aantal van de criteria niet overeenkomt, betekent zwak, of, omgekeerd, geperst de spieren niet kunt u de oefening correct te doen. In een dergelijk geval, alvorens een halter of barbell, moet je om hun fouten te corrigeren.

Basis fouten bij het uitvoeren van squats

Layfhaker demonteren vier veel voorkomende fouten in de techniek van sit-ups en helpen om ze op te lossen.

Fout nummer 1. Knieën binnen verpakt

Deze veel voorkomende fout die het vaakst wordt weergegeven bij het werken met vrije gewichten. De reden voor dit probleem ligt in de zwakke spieren, abductor dijspieren en draaien van de heup.

Hoe op te lossen

Om deze spieren te versterken en het herstel van de juiste bewegingspatronen te voeren oefeningen met rubber tape-expanders. Als zo'n band niet aanwezig is en het scharnier geschikt expander, dubbelgevouwen. In de foto hieronder, voer ik de oefeningen met dergelijke.

1. Squats met expanders

Squat langzaam, zorg ervoor dat de knieën naar buiten ingezet en langzaam neem de oorspronkelijke positie. Houd de onderste positie voor een paar seconden, probeer dan te voelen welke spieren zich verzetten tegen druk gom.

Deze oefening is goed dat je bijna niet nodig om bewust knieën te zetten uit, het gebeurt gewoon a: als je hurken, kauwgom trekt haar knieën naar binnen, en het lichaam reageert automatisch door het draaien van de heupen out.

Als u vertrouwd bent met rubber-expanders voelen, geleidelijk verhogen van de druk totdat je de oefening correct kan doen zonder condoom.

2. Fokken been hurkt

Naast de gebruikelijke sit-ups met een rubberen band, kunt u ook het mengen en verdunnen van de knieën uit te voeren aan de onderkant. Hurkt voeren, iets losser de besturing, zodat de elastische rol knieën naar binnen en trek het been naar de juiste positie van de knieën. Herhaal dit een paar keer, en dan terug naar de beginpositie.

3. Stappen veranderen met expanders

Zet de grijper op de benen onder de knieën of enkels, en volg de stappen opzij.

In principe zal de spanning niet wordt gevoeld bij het lopen, en een steunpoot. Zorg ervoor dat tijdens het stappen knieën niet binnen waren verpakt, anders wordt de oefening heeft geen zin.

Fout nummer 2. Het is niet voldoende diep squat

Als u niet onder kan gaan zitten, zodat de dijen parallel aan de vloer, dan mist heup mobiliteit. Met andere woorden, stijve spieren beperken het bereik van de beweging.

Hoe op te lossen

Uw taak - om te ontspannen en strek de spieren die niet toestaan ​​om diep genoeg te zitten: de hamstrings en bilspieren.

In de onderstaande video is rekoefeningen van de spieren die worden uitgevoerd op de grond, op een heuvel en met een rubberen band-expander.

Fout nummer 3. Hiel van de vloer

Als je niet kan gaan zitten, zodat de voeten bleef op de vloer, dus je hebt een harde kuitspieren.

Hoe op te lossen

dat strek de kuitspierenGebruik de volgende oefening:

Fout nummer 4. De rug is afgerond

Misschien is het opnieuw in de harde spieren van de achterkant van de dijen en billen. Tijdens de sit-ups te beperken ze het bereik van de beweging, het voorkomen buig naar voren.

Hoe op te lossen

Om deze spieren te strekken, gebruiken de in de video hierboven oefeningen. U kunt ook uitvoeren hurken naast de muur die geleidelijk leert het lichaam om squat rechte rug.

Staan tegenover een wand, worden de benen op een afstand van 15-45 cm van haar handen - aan de wand. Tijdens squats richten zich op de positie van de rug: moet het recht gedurende de gehele oefening blijven.

Begin met een groot bereik en geleidelijk te verkorten met zijn handen omhoog in de voorkant van hem, maar niet met een beroep op hen voor ondersteuning.

Doe de oefeningen om hun fouten te corrigeren, en als je vooruitgang merkt, probeer de test opnieuw te nemen.

Als je hebt, kun je de complexiteit van de oefening te verhogen: naar squats uit te voeren met een barbell op zijn rug en de nadruk te leggen op de voorzijde van het lichaam verschuiven - met een barbell op uw borst of met een kettlebell.

U kunt ook compliceren een diepe squat, toe te voegen na het springen of het gebruik van elastiekjes-expanders om weerstand te creëren.

Proper diepe squat zal u helpen voorkomen letsel en in de kracht sport, en alledaagse situatiesBijvoorbeeld bij het beklimmen van een lage oppervlakte met een zwaar voorwerp in zijn hand.