30 oefeningen met zijn eigen gewicht, die u zal leiden in vorm

Voor deze oefeningen, hoeft niet eens om het huis te verlaten. Het enige dat nodig is, - een weinig ruimte en lage ondersteuning als een stoel, stand of stap.

Hoe maak

Iedere oefening moet uit 5-8 oefeningen. Selecteer ze uit verschillende delen, bijvoorbeeld twee op het onderlichaam, twee - aan de bovenkant, en twee - op de spieren van de kern.

Elke oefening wordt uitgevoerd 3-5 sets van 10-15 keer, de statische greep van 30 tot 60 seconden. Als aan het einde van de aanpak je het gevoel dat je niet moe, verhoging van het aantal herhalingen.

Welke oefeningen uit te voeren

Oefeningen op het onderlichaam

1. lucht squats

Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Doe squats met een rechte rug, laat je zakken op de parallelle dijen met de vloer of iets daaronder. Houd je handen voor hem.

2. lunges

Ga naar beneden in een lunge, knie de grond raken. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan de tenen. Houd uw handen voor u of op uw riem.

3. Evenwicht op een been

Lift een been, buig haar knie onder een hoek van 90 graden, houdt de dij parallel aan de vloer. Houd de balans voor 30-60 seconden. benen en herhaal Change.

4. Een aanval op een been

Ga rechtop staan, buig een been en til het onderbeen. Spring naar beneden te squat op één been en raak de vloer met zijn knie. Sta op en herhalen. Maak een aanpak om een ​​been, herhaal dan voor de andere.

5. De brug op een been

Ga op je rug, zet een voet op de grond. Til een been en strijk het glad. overbelasting bilspieren, Til je heupen van de vloer en til het op. Bekken, taille en been verhoogd dient te strekken in een enkele lijn. Verlaag het been en herhaal.

6. Bulgaarse split squat op een been

Pick-ondersteuning is niet boven zijn knie, opstaan ​​om haar rug en zette haar sokken op een voet. Wilt hurken bijna tot aan de grond te raken met zijn knie. Staande voor knie niet verder reikt dan de teen. Als de bladeren, zet een voet verder van de steun.

7. Plyometric lunges

Stand met voeten iets uit elkaar. Sprong naar voren en raak de vloer met zijn knie. Knee voorvoet mag niet hoger zijn dan de sok. Spring uit de longe, de lucht te schakelen benen en dan dooft in een lunge. Verder te springen, het veranderen van de voeten.

8. plyometrische squats

Daal af in de squat en springen. Houd uw hielen op de grond in gedrongen.

9. Squatting "pistool" op de heuvel

Zoek ondersteuning op het niveau van zijn knie of net boven. Trek hem recht been naar voren, de handen gevouwen voor hem. Wordt neergelaten op een drager met een rechte rug en klim terug.

10. De opkomst op je tenen met rechte pijpen

Plaats de elektrode van de ene voet op het perron, hiel verlof gewicht. Til het andere been. Aanleiding tot de sok en terugvalt. Herhaal dit voor het andere been.

11. De opkomst op je tenen met gebogen been

Plaats de elektrode van de ene voet op het perron, hiel verlof gewicht. Til het andere been. Buig de steunpoot in de knie een hoek van 120-140 graden. Aanleiding tot de sok en terugvalt zonder rechttrekken van de knie vóór het einde van de training. Herhaal dit voor het andere been.

12. verlagen van de hiel

Staan op het platform, de teen van een voet op de rand en hiel vertrek naar gewicht. Zakken, in een poging om de vloer te krijgen, en til de achterkant. Herhaal dit voor het andere been.

13. lunges opzij

Rechtop staan, leg je handen op de band of sluit onszelf. Haal diep lunge aan de zijkant, voor zover de schoren. Omhoog gaan, niet leunt met zijn elleboog op zijn knie, en herhaal aan de andere kant. Houd je rug recht, buig de knie wordt opzij gezet.

Oefeningen voor de spieren van de schors

14. lat

Sta in de nadruk liggen, legde zijn handen onder de schouders. Strek je knieën, trek je billen en druk op. Het lichaam dient te worden gestrekt in één lijn. Laat mijn hoofd niet opheffen, ogen naar de vloer voor hem. Hold bar 60 seconden.

15. Zijriem met hef- been

Staan een bar aan de ene kant. De handpalm onder de schouder, het lichaam wordt gestrekt recht in een rechte lijn, benen. Vanuit deze positie, til het been dat is geplaatst, laat deze dan. Volg de nadering van een been, dan verwisselen en te doen voor anderen.

16. bergbeklimmer

De nadruk ligt buigen van de knie van een been en trek hem naar je borst. De stapel kan worden gelaten of gewicht op de vloer. Snel terug te keren been terug en herhaal voor het andere been. Om het tempo van de oefening, mijn benen om te springen, maar zorg ervoor dat de kom is niet veel op en neer lopen - proberen om het op zijn plaats te houden.

17. Houd de benen

Ga op je rug, strek je benen, rug van je handen, plaats onder de billen. Til de rechte pijpen 15-20 cm van de grond en houden voor 30-60 seconden. druk onderrug aan de vloer en niet loslaten gedurende de gehele oefening.

18. Russische twist

Ga op de grond, buig je knieën, plaats de hiel op de vloer. Vouw het lichaam op 45 graden naar rechts en dan naar links. Handen gevouwen voor hem. Als u een weging - dumbbells of barbells - kan doen draaien ze in zijn handen.

19. benen Lifting

Ga op je rug en til je benen recht op de vloer. Vanuit deze positie, verhogen ze in een rechte hoek met de vloer en onderrug langzaam, te drukken op je onderrug op de grond.

20. Twist "fiets"

Ga op je rug, handen achter zijn hoofd, te verwijderen, regelen uw ellebogen aan de zijkanten, benen recht lift van de vloer.

Op hetzelfde moment, uit te breiden huisvesting rechts, buig het linkerbeen en raak je knie aan de elleboog. Dan doe het zelfde ding in een andere richting: naar links, uitbreiden van het lichaam, strek je linkerbeen, bocht rechts en raak linker elleboog naar rechter knie.

Doorgaan naar alternatieve kanten. De benen niet op de grond vallen voor het einde van de oefening.

21. superman

Lig op de vloer gezicht naar beneden, strek je benen, strek je armen naar voren. Knijp je billen, op hetzelfde moment op te heffen uw borst van de vloer en benen. Onderrug en herhaal.

22. Vogel en hond

Krijg op handen en voeten. Trek de arm naar voren en het andere been - achteruit. Hand, voet en het lichaam gestrekt in een lijn, wordt het gezicht naar de vloer voor hem. Buig je werken been en arm en raak de knie aan de elleboog, en trek dan terug. Maak een aanpak en verander dan de werkende arm en een been, en herhaal voor de andere kant.

23. zwemmer

Lig op je buik, haalt u uw vloer recht armen en benen. Til de hogere rechter en linker been, en - de linkerarm en rechterbeen. Blijven om ze te wisselen, zonder dat tot op de grond voor het einde van de oefening.

24. Schorpioen

Lig op je buik, het gezicht naar beneden, de armen naar de zijkant. Til de rechtervoet, get it over de linkerdij en raak de vloer met de teen van de linkerkant. Probeer niet te nemen uw schouders van de vloer. Houd in positie 30 tot 60 seconden en herhaal voor de andere.

Oefeningen op het bovenlichaam

25. pushups

Sta in de nadruk liggen, legde zijn handen onder de schouders. Spring naar beneden, raakt de borst van seks. Ellebogen te houden onder een hoek van 45 graden of minder van het lichaam, niet in de set je hand. Houd je rug recht, is de onderrug niet buigen. Laat mijn hoofd niet optillen - blik op de vloer voor hem.

26. Indian pushups

Stand liggend in aanligging post bekken opwaarts uitstrekken in een rechte lijn armen, schouders en rug. Benen licht buigen op de knieën en trek de hiel van de vloer. Vanuit deze positie, laat je zakken in een push, en til het lichaam, dat zich uitstrekt op rechte armen. Je lijkt onder het hek door en steekt uit aan de andere kant te komen. Terug naar de beginpositie en herhaal.

27. omgekeerde push-ups

Zoek een stabiele ondersteuning zoals een stoel. Stand up aan hem terug, Zet zijn vingers aan zijn armen en trek de benen naar voren. Onderlichaam parallel aan de schouders van de vloer, en ga dan. Om de oefening te vermanen, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.

28. Stappen handen door derden te lezen

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe je naar voren leunen en de vloer raken. Volg een paar stappen handen naar voren tot aan de aanslag liegen bereiken. Druk van de vloer, bereik je handen terug, strek en opnieuw te herhalen.

29. burpee

Stand met voeten iets uit elkaar. Na het leggen van de nadruk afdalen naar de vloer, de vloer tap borst en dijen. Met een sprong substituut benen dichter bij de handen, rechtop en springen, dichtslaan hun hoofd.

30. wandelen strap

Stand liggen in aanraking. Op zijn beurt, lager uw armen naar de onderarmen, ga dan terug. Elke keer beginnen naar beneden te gaan met de andere hand.