Hoe op te warmen tijdens de werking gedurende 3 minuten

We hebben drie complexen, die zal helpen om zich te verspreiden bloed en strek de spieren, scoorde uit lang zitten. De eerste is geschikt voor het strekken recht op de werkplek, niet opstaan ​​uit zijn stoel. De tweede oefening gaat staan, kun je bijna alle kleding uit te voeren. De derde is geschikt voor mensen die het werk thuis of op kantoor met gratis regels, waar u kunt spreiden een kleed en doe warm-up in diepe posities.

Warm rechtop in een stoel

Voor de start van de warm-up beweging weg van de tafel, verplaats de stoel naar de rand van een bassin, strek je rug recht en laat de schouders. Stel je stoel, zodat je knieën gebogen in een rechte hoek en voeten plat op de vloer.

Sommige oefeningen worden gemeten in de hoeveelheid tijd, terwijl anderen - in de ademhalingscyclus. Een cyclus - het in- en uitademen. Adem diep en regelmatig, zich concentreren op de sensatie van het lichaam.

halve cirkel hoofd

Draai je hoofd naar rechts, laat de kin naar beneden. beweeg het langzaam naar de linker schouder en hef je hoofd. Stel je voor dat teken een halve cirkel op de borst kin. Voer de oefening in de tegenovergestelde richting en herhaal nog twee keer.

Uitglijden zijn hoofd heen en weer

Trek de kin naar voren uitlopen en vervolgens in zichzelf en sleep de kroon aan het plafond. Voel gestrekte achterkant van de nek. Herhaal dit drie keer.

schouders verkeer

Trek de schouders naar voren en oplossing voor 2-3 seconden, te voelen uitbreiding. Trek de schouders naar achteren en buig je ellebogen. Hold schouders hangend, trek je ellebogen terug. Terug naar de beginpositie en til je schouders naar je oren. Houd voor 2-3 seconden en dan te verlagen.

Het oprekken van de nek en schouders

Steek je rechterhand bocht bij de elleboog en leg zijn hand op het blad. Leg je linkerhand aan de rechterkant van het hoofd in de buurt van het oor. Druk licht op de opzetborstel, kantelen naar links. Houd gedurende drie ademhalingen, schakel dan de handen en herhaal.

"Cat-Cow" op een stoel

Leg je handen op je knieën, trek de wervelkolom. Inspiratoire boog je rug, strek je nek, maar doe het niet terug te wringen, kijk direct in het plafond. Op de uitademing, rond de rug, de schouders vooruit, drukt u op de kin op de borst. Herhaal dit nog twee keer.

De helling van het lichaam naar voren

Leun naar voren en ging op zijn buik op zijn knieën, handen, vrij te verlagen. Vervolgens tilt het bekken naar voren en pull terug in een rechte lijn, sleept de kroon in de tegenoverliggende wand. Hou deze positie gedurende vijf ademhalingen.

curling

Plaats de palmen op de knieën, trek de wervelkolom. Draai lichaam naar rechts, zet je rechterhand op de rug van een stoel, laat linkerknie. Wijzig de stand van het bekken niet veranderen, draait alleen het lichaam. Laat de schouders niet omhoog, proberen om de ruggengraat omhoog te strekken, op zoek naar het plafond te kronen. Houd dit gedurende drie ademhalingen en herhaal in tegengestelde richting.

Warm-status

Oefeningen van dit complex kan worden uitgevoerd in geen kleren behalve voor korte rokjes en te smal dingen.

Strekken nek

Ga rechtop staan, te verlagen en rechtzetten schouders. Plaats uw rechterhand op de kroon van het hoofd. Links het grijpen van de kin en beweeg het heen. Gelijktijdig slepen kroon up, stretching achterkant hals. Hou deze positie gedurende drie ademhalingen, te ontspannen en probeer het opnieuw.

Kantelen van het hoofd naar voren en opzij

Ga rechtop staan, te verlagen en rechtzetten schouders. Plaats uw rechterhand op de linkerkant van het hoofd, je vingers geplaatst in de buurt van het oor. Houd het hoofd naar voren en opzij, voelt de rek in de zijkant van de nek. Middels handkracht enigszins versterkt de linker schouder naar beneden te trekken.

Houd de positie van de drie ademhalingen, schakel dan over zijkanten en herhaal.

Het oprekken van de borstwand

Staan rechter- naar de wand op een afstand van een stap van. Leg je rechterhand op de muur op schouderhoogte, de ellebogen licht gebogen. Draai het lichaam, bekken en het hoofd van de muur. Voel de spanning in de spieren van de borstkas in de buurt van de oksel. Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal aan de andere kant.

backbends

Sta met je voeten bij elkaar, trek je knieën. Op de inademing, til je je handen omhoog, handen ineen en boog je rug. Probeer langer bocht in de thoracale regio, en niet in taille. Om de onderrug te beschermen, terwijl sterk buigen Knijp je billen. Op de uitademing, terug naar de beginpositie en herhaal nog twee keer.

Strekken de schouders tegen de wand

Achteruit een stap verwijderd van de wand, met de voeten plat op de heupen breedte. Kantel je lichaam recht naar voren om parallel met de vloer en legde zijn handen op de muur. Trek de wervelkolom in een rechte lijn van het bekken aan het hoofd, buig je knieën. Houd gedurende drie ademhalingen.

longe vooruit

Sta rechtop, voeten naast elkaar, handen op zijn riem. Maak een ondiepe lunge rechtervoet. Haar voetpunt de voorwaartse, linksaf onder een hoek van 45 °. Strek de kroon op het plafond, richt het bekken recht naar voren.

Vanuit deze positie, aanscherping van de bekken en swing rechte rug geleden. Voelt spanning in het dijbeen bij het bekken. Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal op het andere been.

Strekken de voorkant van het bovenbeen

Het is beter deze oefening naast een tafel of aan de muur uit te voeren vallen in geval van verlies te houden balans. Sta met je voeten bij elkaar. Buig je rechterbeen op de knie en schuif het onderbeen terug. Pak je rechterhand teen van de rechtervoet en trek hem aan de bil. Voelt spanning in de voorkant van het bovenbeen. Als dit niet genoeg is, aanscherping van de bekken.

Houd gedurende drie ademhalingen en herhaal op het andere been.

Warm-up op de mat

Tijdens de uitvoering, volgt u de adem, zijn alle bewegingen soepel en zacht uitgevoerd. Hangen in elke positie gedurende 3-5 seconden de spanning voelen.

backbends

Sta met je voeten bij elkaar. Trek je knieën, draai je billen. Op de inademing trek je armen boven je hoofd, grot in de thoracale regio.

leunde naar voren

Leun naar voren zo laag als het blijkt om een ​​rechte rug te houden. Als het mogelijk is, plaats je handen op je voeten, zo niet - in het been. Voel treksterkte dijbeen. Maak drie zacht verende beweging, verdieping van de pose.

Deep lunge vooruit

Haal diep lunge rechtervoet naar voren, legde zijn handen aan weerszijden van de voet. Houd uw rug recht, strek de borst, licht de kin, blik vooruit en omhoog te tillen. Maak drie zacht verende beweging, schakel dan de benen en herhaal. Aan het einde weer in te schakelen benen aan het juiste was om te komen.

Draai naar

uitbreiden van de eenheid rechts van de vorige positie. Laat uw linkerhand op de grond, het recht op het plafond richten. Wijzig de stand van het bekken en benen niet veranderen, draait alleen het lichaam. Terugkeer naar de normale diepe aanval stroomkringen en herhaal de tegenovergestelde richting: de linkervoet vooruit, draai het lichaam naar de linkerkant. Aan het einde van de oefening, staan ​​op korte afstand liggend.

Pose snuit hond neer

Gratis bekken omhoog, strek je armen, rechtzetten wervelkolom van het bekken aan de nek, het hoofd, houden in lijn met je rug. Als je zijn rug vanwege de pijn in de rug van de dijen niet kan rechtzetten, til de hielen van de vloer en buig je knieën. Voel je als ontspannende rug en arm spieren gespannen.

"De cat-koe" met een turn

Krijg op handen en voeten. Boog je rug naar de Adem in, adem bocht de boog van haar en tilt hoofd. Herhaal de beweging drie keer. Vouw vervolgens het apparaat naar rechts. De linker arm en een been, verlaten in dezelfde positie, direct in diagonale trek, strekken de zijkant. Terug naar de beginpositie en herhaal de op handen en voeten in de andere richting.

pose kind

Gratis bekken terug en zet het terug op zijn hielen, en de maag - op de knieën. Trek rug en armen, het voorhoofd de grond raken. Voel de rug te strekken.

deep squat

Iets open je knieën, plaats voeten op de pads. Gratis bekken achterover, en uitgang in een diepe squat. Houd je rug recht, trek je handen voor hem. Maak drie verende beweging in het kraakpand, dan langzaam recht te maken.

U bent goed opgewarmd, brak ze het bloed en de spieren gespannen verstopt. Je kan weer beginnen te werken.

Deze kolom we doen samen met de service taxi "Sitimobil". Voor Layfhakera lezers een korting voor de eerste vijf trips - 10% van de promotiecode SITIHAKER *.

downloadenQR-Code

Sitimobil - taxi

ontwikkelaar: Sitimobil

Prijs: Gratis

downloadenQR-Code

Sitimobil - taxi

ontwikkelaar: City-Mobil

Prijs: Gratis

* De promotie is geldig in Moskou, Moscow Region, Yaroslavl alleen bij het bestellen via de mobiele applicatie. Organisator: "City-Mobil". Locatie: 117997, Ul. Architect Vlasov. 55. BIN 1097746203785. De duur van de actie met de 2019/07/03 op 31.12.2019. Details van de organisatoren van de actie, op de regels van de uitvoering ervan is te vinden op de website van de organisator bij: www.city-mobil.ru.