Yoga in plaats van het laden: Morning complex gedurende 15 minuten

Bepaling van de doelgroep en ademhalingsapparatuur (5 minuten)

Selecteer een bestemming (2 minuten)

• Sluit je ogen voor een minuut en gewoon kijken naar je lichaam en gedachten. Wat heb je vandaag nodig? Misschien bent u nerveus en willen kalmeren of het lichaam voelt stijf en gespannen, en je nodig hebt om te ontspannen?
• Gebruik je gevoelens als een doel van de ochtend praktijk. Laat dit doel - meer worden versoepeld, kalm, vredig - zet de toon voor de hele dag.

Praktijk regelmatige ademhaling (3 minuten)

• Ga op een stoel of op een mat in een comfortabele positie.
• Adem in door je neus en tel tot mijzelf, drie tellen adem, drie - uitademen.
• U kunt de lengte van de inademing en uitademing te verhogen. Het belangrijkste is dat u zich prettig voelt.
• Als u nodig hebt om te kalmeren, adem uit twee keer zo lang als inademing. Bijvoorbeeld, adem voor drie rekening, adem uit op zes.

Uitvoeren van de asana (8 minuten)

Om te profiteren van ochtendyogaNiet per se krullen in onvoorstelbare poses. Integendeel, moet de ochtend asana eenvoudig en handig zijn, als hun belangrijkste doel - om het bewustzijn te bereiken en de relatie tussen lichaam en geest te versterken, evenals voor te bereiden op meditatie. Dwingende eis - om beweging te combineren met de juiste ademhaling.

Oefening № 1. Bergen Vormen en zijwaarts kantelen

mountain Pose

• Sta met je voeten bij elkaar, voeten parallel aan elkaar.
• Stel je voor dat elke voet heeft vier hoeken en je uniform drukte ze in de grond. Dit zal u helpen om het gewicht van het lichaam goed te verdelen.
• De knieën zijn uitgerekt, opgetrokken knieschijven.
• Knijp je billen, richt je stuitje naar beneden, alsof proberen om het te verlengen.
• Laat de schouders, strek de borst.
• Directe blik voren, sleept de kroon, als uitbreiding van de hals.
• Let op je ademhaling: het moet rustig en gelijkmatig zijn.
• Blijf in deze positie voor vijf ademhalingen.

De helling van de kant van de berg pose

• Van berg pose op de inademing, lift armen recht boven je hoofd en weven je vingers in het slot.
• Hold handen in het slot, draai ze om, de handpalmen naar boven. Bocht naar rechts deze voorzichtig en verlenging ene zijde van het lichaam.
• Beide voeten stevig op de grond, alsof je wortels in de grond was gegroeid.
• Voel de rek van de ene kant van het lichaam, functioneren in die stand vijf ademhalingscycli.
• Op de uitademing, terug naar de rechtopstaande positie, verlaag je armen en ingestemd met de stelling van de berg. Houd het nog eens vijf ademhalingen, en volg de helling van de andere kant.

Oefening № 2. Pose krijger II

• Van berg pose een stap naar rechts op een afstand van 1-1,2 meter. Houd je handen op de heupen.
• Breid je rechtervoet uit op 60-90 graden. De hiel van de rechtervoet moet op hetzelfde niveau met de opkomst van de linkervoet.
• Buig de knie van het rechterbeen, zodat het boven de voet en de dij parallel aan de vloer.
• Knie ingezet rechtervoet opzij, linkerbeen recht, heupen geopend en verheugen.
• Hefarmen recht omhoog evenwijdig aan de vloer, vingers bij elkaar, handpalmen naar beneden. De schouders boven de dijen zonder bias in beide richtingen.
• Draai je hoofd naar rechts, directe blik op de vingers van zijn rechterhand, te ontspannen en laat de schouders.
• Blijf in deze positie gedurende vijf ademhalingen, vervolgens de stop en doe asana aan de andere kant.

Oefening № 3. De overgang van houding tot houding stoel Mountain

• Keer terug naar de berg pose.
• Aan de inademing, hefarmen recht boven het hoofd, handpalmen schouderbreedte uit elkaar en tegenover elkaar. Als u een schouderblessure had, de handen ineen voor hem, samen te drukken zijn handen in de voorkant van de borst.
• Terwijl je uitademt, buig je knieën, zet het gewicht op je hielen en doe de squat.
• Adem diep om uw handen te strekken en hen opvoeden hoger. Relax en laat de schouders, proberen om het mes te verlagen en bloot de borst.
• Met een uitademing te verdiepen squat, in een poging de dijen parallel aan de grond te brengen. Houd je rug recht, trek je stuitje naar de vloer.
• Het zicht naar voren gericht, de nek recht. Hold vijf ademhalingen, zitten met elke ademhaling een beetje dieper (maar niet op de heupen parallel aan de grond). Bij de laatste uitademen, verlaat naar de berg pose.
• Maak vijf overgangen van houding tot houding stoel Mountain.

Oefening № 4. Ontspannen in de positiehoek

• Ga op de grond, te verlengen je benen voor hem. Als je ongemakkelijk bent, zitten op een deken geminimaliseerd.
• Met een uitademing buig je knieën en trek je hiel dichter bij het bekken. Dan spreid je knieën uit elkaar voorzichtig voetzolen verenigd, en de buitenkant van de voet gedrukt op de grond.
• Duim en wijsvinger pak de grote tenen. Als je niet kunt krijgen ze te stoppen, zet je handen op het scheenbeen.
• Zit met een rechte rug, sleept u de kroon. Het bekken moet in een neutrale stand, dat de taille is niet afgerond en niet sag. Ontspan je schouders en onderrug, te verminderen en lagere messen. Open en til de borst, ontspan je heupen. Rust niet op je knieën om ze hieronder te verlagen!
• Houd deze positie gedurende vijf ademhalingen. Om eruit te komen van de pose, met zijn handen, til je knieën van de vloer en strek je benen voor hem.

Meditatie (2 minuten)

• Ga op je rug en ontspannen in de pose van het lijk. Handen liggen onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam, handpalmen naar boven gericht. Schouders gedaald en versoepeld.
• Sluit je ogen, als je dat liever. Concentreer je op de sensaties van je lichaam. Eerst zet de focus op de voet en geleidelijk klimmen hoger, tot aan de top.
• Denk aan je doel en laat de gedachten stromen rustig, zich te concentreren op hen, en niet in staat om oordelen te verduren.
• Adem rustig en natuurlijk.
• Aan het einde van de meditatie, open je ogen, haal diep adem, til ze op, te helpen zich met zijn handen.

De oefening zal u helpen complexe bloed te versnellen stretch stijve spieren en het gevoel alert en fris, en de meditatie en de praktijk van mindfulness rust de geest en zet je op een productieve dag.