Hoe om te sporten, gezond zijn
Sport En Fitness Gezondheid / / December 19, 2019
Hoeveel uur per week moet je de trein
De World Health Organization (WHO) beveeltLichaamsbeweging en volwassenen volwassenen spelen ten minste 75 minuten van krachtige oefening of 150 minuten van de activiteit een meer ontspannen week. Hier zijn enkele voorbeelden van passend werkWat is Matig intensieve en krachtige intensiteit fysieke activiteit?.
- Werken met matige intensiteit (Bij pulseMethodische aanbevelingen. Terbeschikkingstelling van fysieke activiteit bij mensen met beperkingen in de gezondheidszorg 90-110 slagen per minuut): stevig wandelen, dansen, tuinieren en huishoudelijk werk, het oppakken van paddenstoelen en bessen, actieve spelletjes met kinderen en huisdieren, reparaties, overdracht van items minder dan 20 kg.
- hoge intensiteit Klassen (Wanneer de puls van 120 slagen per minuut) lopen, omhoog lopen, rapid cycling, aerobic, snelzwemmende, competitieve sporten en teamsporten (voetbal, volleybal, basketbal, enz.), opgraving van de aarde, de spullen die harder 20 kg.
Op hetzelfde moment, de WHO merkt op dat dit het noodzakelijke minimum. Als u nog meer voordelen voor de gezondheid te krijgen, is het noodzakelijk om deel te nemen in meer dan 300 minuten van matige intensiteit en 150 minuten van hoog. Ongeveer dezelfde behoefte
Het effect van de frequentie levenslange oefening op arteriële stijfheidDe elasticiteit van grote centrale handhaven slagader totdat zij oud zijn.wetenschappers gecontroleerdVrije tijd aan lichaamsbeweging en sterfte: een gedetailleerd samengevoegde analyse van de dosis-responsrelatieHoe lichamelijke activiteit van invloed op de sterfte door welke oorzaak, en vond een duidelijk patroon: 75 minuten trainingen per week te verminderen het totale risico op overlijden met 20%, 150 minuten - 31% en 150-255 minuten - in 37%. Maar de grootste voordelen te geven 225-375 minuten (3 uur en 45 minuten - 6 uur en 25 minuten) per week. Onder deze belasting het risico op overlijden wordt verminderd door een record 39%.
Om een maximaal voordeel te verkrijgen, train 2,5-6,5 uur per week. Hoe meer, hoe beter.
Hoe oefening helpt om de gezondheid te behouden
Regelmatige lichaamsbeweging zal een aantal positieve veranderingen in het lichaam veroorzaken en u te beschermen tegen gevaarlijke ziekten. Dat is precies wat geeft u een training.
1. verminderen het gewicht
Training zal helpen zich te ontdoen van overtollig vet en handhaven van een gezond gewicht, en het is - een van de belangrijkste voorwaarden voor de gezondheid. Overtollig vet reserves, met name in de taille, hebben eenBiochemie van vetweefsel: een endocrien orgaan metabolische activiteit: vorming hormonen en kunnen ontstekingen in het lichaam te verhogen.
obesitas stijgtDe medische risico van overgewicht het risico op diabetes, nierziekten en de galblaas, hart en bloedvaten, het voorkomen van kanker en overlijden door welke oorzaak.
Idealiter zou de opleiding worden toegevoegd aan een goede voeding, maar de activiteit zelf zal meer calorieën te geven en gewicht te handhaven binnen het normale bereik.
2. Verbeteren van het functioneren van het cardiovasculaire systeem
verminderen trainingEffecten van de training op de cardiorespiratoire conditie en Biomarkers in cardiometabolica Gezondheid: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies het aantal "slechte" cholesterol, die plaques op de vaatwanden kunnen vormen. ze ook het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline, wat een positief effect op de gezondheid van het cardiovasculaire systeem.
Trouwens, hoe langer en vaker je doet, hoe groter het voordeel. Constant opleiding gedurende het hele leven te hulpHet effect van de frequentie levenslange oefening op arteriële stijfheid om de elasticiteit van de bloedvaten en de gezondheid van het hart op oudere leeftijd te handhaven.
3. Verminder het risico op kanker
analyse vanVereniging van Leisure-Time fysieke activiteit met het risico van 26 soorten kanker in 1,44 miljoen volwassenen 12 studies toonden aan dat de oefening meer dan 20% lager risico op leukemie, kanker van de slokdarm, lever, longen, nieren, maag en baarmoeder. En met 10-20% - myeloom, colonkanker, hoofd- en nekkanker, colon-, blaas- en borst.
Wetenschappers hebben gesuggereerd dat de oefening beschermt tegen kanker door het verminderen van het gewicht en ontsteking in het lichaam, het normaliseren van de hormoonspiegels, verbeteren van de immuniteit en de snelheid van de doorvoer van voedsel in het maagdarmkanaal.
4. Geestelijke gezondheid ondersteuning
oefening helptOefening in verband met een betere mentale gezondheid, maar meer niet altijd beter vechten depressie, stress en emotionele problemen. Gemiddeld lichamelijk actieve mensen hebben negatieve psychologische effecten in 1,5 keer minder kans dan degenen die niet zijn opgeleid.
Het beste is om het team sport, fietsen, aerobic oefeningen en lessen te helpen in de sportschool.
Degenen die de praktijk 3-5 dagen per week gedurende 30-60 minuten, voel me beter dan meer of minder actieve mensen. Het opleiden van meer dan 23 keer per maand en meer dan 90 minuten per keer, integendeel, een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid. Dus alles is goed met mate.
Hoe om te trainen om het maximale voordeel te krijgen
Gebruik geen training voor de gezondheid, waarbij uw hartslag stijgt tot boven 120 slagen per minuut en je ademt levend en zweten.
Dit kan worden hardlopen, zwemmen, fietsen, skiën, teamsporten, vechtsporten, dans, groepsfitness programma's, wandelen - wat dan ook. De elektrische lading kan worden verkregen, zelfs zonder je huis te verlaten, het uitvoeren van een complex van eenvoudige oefeningen lichaamsgewicht 20-30 minuten.
proberen💪
- Hoe om gewicht te verliezen voor 10 minuten per dag. Infernal interval training
- Hoe kan ik het hele lichaam half pomp uur: intense oefening zonder apparatuur
- Circular 20-minuten durende workout: cardio met ernstige binnenlandse pompen spieren
Als u geen tijd voor sport, probeer high-intensity interval training. Ze zijn net zo effectiefDe gevolgen van High-Intensity Interval Training vs. Matig intensieve Continu Training op hartslagvariabiliteit in fysiek inactief volwassenen, High-intensity interval training voor het verbeteren van de gezondheid-gerelateerde fitheid bij jongeren: een systematische review en meta-analyse voor gewichtsverlies en gezondheid van het hart en de bloedvaten, evenals de gebruikelijke cardio, maar het kost veel minder tijd.
Het is ook wenselijk om te presterenLichaamsbeweging en volwassenen kracht oefeningen voor alle spiergroepen minstens twee keer per week. Het toevoegen van een training, je:
- Voorkom het verlies van spiermassa. In het gewichtsverlies tijdResistance Training Voorkomt spierverlies geïnduceerd door caloriebeperking in Obese oudere patiënten: een systematische review en meta-analyse, Ziekten met bedrustNeuromusculaire elektrische stimulatie voorkomt spier atrofie tijdens etappe immobilisatie bij mensen en zelfs tot de jarenKracht en spiermassa bij verouderen proces. Leeftijd en kracht verlies je begint te verliezen spier. Krachttraining helpt bij het behouden en vergroten van de spiermassa op elke leeftijdEiwit suppletie verhoogt de spiermassa groeit tijdens langdurige weerstand-type Fysieke training bij kwetsbare ouderen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie.
- boost metabolisme. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie er nodig is op zijn service. Door het verhogen van het bedrag van de spier, zul je meer calorieën te verbranden, zelfs in rust, en daarom zal het makkelijker zijn om een gezond gewicht te houden.
- Verdere verhoging van de voordelen voor het hart en bloedvaten. Er werd altijd aangenomen dat het cardiovasculaire systeem is nuttig hardlopen, fietsen en andere aërobe activiteit, maar een recente studieVerschillende vormen van fysieke activiteit bieden wisselende bescherming tegen hart-en vaatziekten toonde aan dat krachttraining vermindert het risico op hart-en vaatziekten is niet slechter dan de aërobe. Wetenschappers hebben vastgesteld dat het het beste om deze activiteiten te combineren.
Het laden van de spieren kan worden in de sportschool of thuis, met alleen je lichaamsgewicht, rekstok en brug met gelijke leggers.
Selecteer de gewenste🏋️♂️
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- 5 × 5 - een optimale training 3 keer per week
- 3 ideaal programma voor jonge vrouwen trainen in de sportschool
- Openlucht oefening: hoe je je lichaam te pompen vol gratis fitnessruimte
U wilt een betere versie van jezelf - toetreden tot de grote uitdaging, het uitvoeren van taken en gaven te ontvangen. Elke maand geven we iPhone XR, en zelfs het weggeven van een reis naar Thailand voor twee personen.
Deel te nemen!