30 soorten pull-ups voor alle niveaus
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Je moet proberen pull-ups, omdat zij:
- versterkenElectromyografische analyse van spieractivatie tijdens pull-up variaties het gehele bovenlichaam, de spieren van de onderarmen en terug. Een klein deel van de lading daalt ook de bovenkant van de borstspieren. Afhankelijk van het type pull-ups kan worden veranderd, maar niet veel. Alle varianten van pull-ups over dezelfde belasting vermeld spieren.
- Een stimulans voor de groei van spieren en schouders naar achteren. U kunt alleen omgaan met het gewicht van zijn lichaam en krijgt een mooie opluchting figuur.
- Universal en toegankelijk voor iedereen. Zelfs als je nog nooit in mijn leven naar boven verplaatst, zult u in staat een vereenvoudigde versie van deze oefening uit te voeren en ga naar de klassieke en complexiteit, met de tijd.
- Zal niet de vooruitgang te stoppen mogelijk te maken. Deze oefening kan bemoeilijken tot in het oneindige, zodat u altijd ruimte voor verbetering.
1. Rubber-expanders
Het brengt oefeningen voor klassieke pull-ups. Voor hem, moet u uit te rekken
Tape-expander. Je kan het kopen op AliExpress of in een sportwinkel en niet alleen voor pull-ups, maar ook voor de complexiteit van de andere oefeningen met het gewicht van zijn lichaam.Haak de rubberen band over de horizontale balk, plaatst een of beide voeten in de lus en trek. Expander zal duw je onder zijn voeten en de uitoefening te vergemakkelijken. Als je een set van rubber banden met verschillende weerstand te kopen, kunt u ze wijzigen als het versterken van de spieren.
2. Australisch
Voor zo'n lage horizontale balk pull-ups nodig. als beroep huis, U kunt demonteren en het trainen van de tijd om op te hangen deze te verlagen. U kunt ook hayletsy kopen voor kalisteniki - ze komen in handig voor dips en vele andere oefeningen met het gewicht van zijn lichaam.
Pak de onderste horizontale balk directe greep op de schouderbreedte, trekt het lichaam in een lijn. Draai de horizontale balk zelf totdat het de borst en de afdaling terug raakt.
3. Australische met de voeten op het podium
In deze uitvoeringsvorm, wordt het zwaartepunt enigszins verschoven, waardoor het moeilijker te halen. Pak de onderste horizontale balk, plaats je voeten op de gestage toename van dat orgaan opgesteld in een lijn evenwijdig aan de grond, en trek totdat de horizontale balk voeden raakt.
4. Australische op de ringen
In deze uitvoeringsvorm is de oefening is moeilijker vanwege instabiliteit. Grijpen en trekring lichaam in een enkele lijn. Draai de ringen zelf en kom terug. Probeer om je lichaam uitgerekt en gespannen, zorg ervoor dat je heupen niet vallen.
5. excentriek
Spring op de horizontale balk en draai met behulp van de traagheid van de sprong. Houd de bovenkant en valt terug zo langzaam mogelijk.
6. direct grip
Dergelijke grip beter dan andere belastingenElectromyografische analyse van spieractivatie tijdens pull-up variaties trapezius, gelegen in het midden van de rug, en brachioradialis - de onderarm spier. Hang op de bar, hoe lager de schouders en knijp het blad. Trek zich over aan de uitgang van de horizontale balk en de kaak dalen terug. Maak bewegingen glad en gecontroleerd. Niet naar voren trekken of de hals, zijn schouders niet om te ontspannen in de bodem van de pull-ups.
7. reverse grip
Dergelijke handgreep iets zwaarder belast biceps en musculus infraspinatus langs het mes. Echter, de verschillen in belasting te verwaarlozen is. Veel mensen zijn gemakkelijker te halen omgekeerde grip vanwege de gunstige ligging van de onderarm, dus je kunt beginnen met het ontwikkelen van de klassieke pull-up met hem.
8. verschillende grip
Pak de horizontale balk juiste grip met één hand en rug - een ander. In een andere benadering te veranderen handen.
9. neutrale grip
Neutrale grip - de kampioen van de belasting op de biceps. In te halen, dus je moet twee dwarsbalken liggen dicht bij elkaar - op bepaalde modellen van thuis horizontale balken hebben speciale handgrepen. Als je dat doet op straat, U kunt de oefening op de trap uit te voeren "horizontale balken."
10. commando
Het is een neutrale grip pull-ups, maar op dezelfde trede. Oefening is ingewikkeld vanwege de noodzaak om het lichaam te stabiliseren. Als je ontspannen, zal het lichaam zwaaien en draaien in verschillende richtingen.
Wordt getrokken om de kop op de horizontale balk, afwisselend links en laat de tijd.
11. smalle grip
Leg je handen smaller is dan die tussen de polsen op de bar ruimte niet meer overblijft dan de breedte van de handpalm. U kunt zowel directe als omgekeerde grip voeren: in iedere vorm met een smalle formulering van meer belasting gaat naar de schouder biceps.
12. brede grip
Deze variant is moeilijker pull-ups met de handen op schouderbreedte uit elkaar, dus gaan met de ontwikkeling, maar wanneer je leert goed in te halen in de klassiekers. Pak de juiste grip lat bredere schouders te trekken aanraking borst horizontale balk en daal terug.
13. zijn hoofd
In deze oefening u zijn hoofd naar voren trekken, voorbij de lijn van de horizontale balk die een directere positie van het lichaam bepaalt en verhoogt de belasting van de grote ronde de rugspieren. greep rekstok Rechtstreeks bredere schouders grip, trekkracht, vervroegd lichaam horizontale maatstreep en afdaling terug.
14. Op twee touwen
Zoals trekkrachten perfect delta en infraspinatus latissimusdorsi. Hang op de horizontale balk van het touw of doek schouderbreedte, grijpen deze dichter bij de bar en trek dus niet proberen te wiebelen.
15. op de ringen
Dergelijke aanscherping is moeilijker uit te voeren vanwege de instabiliteit: je moet verbinden het lichaam om de ring is niet overtuigd.
16. weging
Als u gemakkelijk 10 pull-ups kan uitvoeren in de aanpak, probeer dan een variant met weging. Voor deze speciale vest kan met zand of metaalplaten of indien in de sportschool, een riem met pannenkoeken.
17. Met gebogen knieën (tuck)
de pers en de heupflexoren: Deze oefening zal niet alleen de schoudergordel, maar ook de spieren van de cortex te pompen. Hang op een horizontale balk, til je benen, knieën gebogen in een rechte hoek. Spant in een dergelijke positie, zonder verlaging van de benen aan het einde van de oefening.
18. L-pulling
Deze oefening is moeilijker de vorige, omdat de schouder sterkte toeneemt, en daarmee groeit de belasting op de heupbuigers en buikspieren. Hang van zaagblad, til de rechte benen een hoek van 90 ° in het bekken en liften in deze positie. Als je goed in de klassieke pull-ups, probeer dan een meer geavanceerde versies met een verhoogde belasting op een arm.
19. Met een hand op het touw
Loop het touw of via de horizontale balk gewone handdoek. Plaats een hand op de lat en de andere - voor de handdoek en trek je in deze positie. In een andere benadering te veranderen handen.
20. Met één hand op de expander
Haak voor flexibele rekstok tape-expander. Met één hand vastpakken, en de andere - voor de horizontale balk. Neem een gelijk aantal benaderingen en rechts en links van een elastische band.
21. boogschutter
Pak de horizontale balk direct brede grip. Trek naar rechts en links te strekken. Dan lager en herhaal hetzelfde met de linkerarm.
22. schrijfmachine
Voer een stretching. Dan, zonder zinken, naar rechts lichaam, het strekken enerzijds en hetzelfde doen in een andere richting. Blijven bewegen van links naar rechts.
23. Aan de ene kant, met de vangst van de andere
Hang aan de ene kant, en de tweede greep de pols. Scherpt in deze positie, en de volgende aanpak in andere handen overgaan.
24. Eccentric aan de ene kant
Maak trekken op twee handen, laat dan een op de bar en langzaam laten zakken dan naar beneden.
25. Australische aan de ene kant
Wacht een lage horizontale balk, trekt het lichaam in een rechte lijn, een hand op de tegenoverliggende schouder. Pull-up horizontale balk op zijn schouder raken.
26. Kipping
Dergelijke aanscherping populair CrossFit. Als gevolg van traagheid, verwijderen ze een deel van de belasting van de spieren en kunt u meerdere keren uit te voeren in minder tijd. Echter, als gevolg van plotselinge bewegingen van explosief kan gevaarlijk zijn voor een ongetraind persoon. Daarom is het beter om ze niet te eerder dan u een klassieke pull-up mag uitvoeren 8-10 starten.
Hang op de bar, ruk de schouders naar voren te drukken, een stroomversnelling, en vervolgens gelijktijdig post ze terug naar de bar en draai.
27. vlinder
Deze techniek kunt u pull-ups zeer snel uit te voeren, zonder stops en onnodige bewegingen. Echter, om de vlinder te verkennen is niet zo eenvoudig: de beweging vereist ontwikkelingen.
Hang op de bar, hoe lager de schouders en knijp het blad. Print de schouders en het lichaam uit, voorbij de lijn van de horizontale balk. Buig de boog van het lichaam te poetsen ellebogen en scheenbenen werden achtergelaten, en het lichaam, schouders en heupen naar voren.
Vanuit deze positie op de inertie Feed achteren en omhoog en strek zijn benen en naar voren te brengen. Zodra de kop buiten het kader van de horizontale balk, begint te dalen in een boog: back aangedreven lichaam, schouders en heupen. Het blijkt op en neer beweging niet een rechte lijn, en de baan van de ellips in een opbrengst van vlakke horizontale balk onderin.
28. Aan de rand van de horizontale balk
Even ten schouders schudden en scherp worden getrokken bovenaan, hief zijn handen op de horizontale balk.
29. met katoenen
Dial kleine traagheid kop schouders voor vlakke horizontale balk volgens Kipping omhoog te trekken en vervolgens scherp worden getrokken bovenaan scheur hand klappen handen.
30. met Enough
Pak de horizontale balk omgekeerde grip, dial inertie en aan de bovenkant om snel te veranderen van het omgekeerde grip op de lijn.
Schrijf op hoe vele soorten pull-ups je in staat bent te bereiken waren. wat kan men u meer wilt zien? Laat het ons weten in de commentaren.
zie ook🧐
- Mooi lichaam zonder de sportschool - het is echt
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- Hoe om te leren om te worden aangescherpt