Hoe je spieren op te bouwen door te oefenen met een lichaamsgewicht
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Hier zijn zeven regels van Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), een beroemde atleet kalisteniki en auteur van het boek "Pure kracht zonder fitnessapparaten, voeding en genotmiddelen." Deze tips zullen u helpen om de impact van hun training te verhogen en de pomp lichaam, zonder enige extra apparatuur.
Regel 1. verhoging van de belasting
Alle bodybuilders geleidelijk verhogen van de belasting op de spieren blijven groeien. Als u een externe weerstand te gebruiken, het vereist fantasie en creativiteit. Je hoeft alleen maar om gewicht toe te voegen aan de bar, neem een halter of het gewicht zwaarder.
Voor degenen die bezig zijn met hun eigen gewicht, het is een beetje ingewikkelder. Omdat je niet meteen de massa van je lichaam kan verhogen, moet je de oefening zelf te veranderen. Hier zijn een aantal opties:
- Verhoging van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Push-ups met je voeten op een heuvel kan worden vervangen door push-ups in een handstand. Er is altijd een meer complexe versie van de oefening.
- Verhoog de uiteindelijke belasting op de been. Vervang de aanvallen op squats op een been. De belasting op de been te verhogen.
- Verhoog bereik van de beweging. Als je een goede pull-up aan de kin, proberen op te trekken naar je borst.
Regel 2. Met het gemiddeld aantal herhalingen
De training van de absolute vermogen wordt toegevoerd een kleine hoeveelheid herhalingen met zware belasting. Dit betekent dat je nodig hebt op te halen een dergelijke complexe versie van de oefening, om het niet meer dan vijf keer in de aanpak te maken.
Als het gaat om bodybuilding lichaamsgewicht, moet je meer herhalingen. Danny Kavadlo adviseert het gebruik 8-12 herhalingen met 60-80% van de maximale odnopovtornogo. Het is belangrijk dat de laatste herhaling in de aanpak van je echt moeilijk te geven. Dit zal de schade aan de spiervezels, die het mechanisme van de spier hypertrofie zal lanceren toenemen.
Het lijkt erop dat het percentage van de maximale belasting op de balk te bepalen zo hard. In feite is het niet. Kies gewoon de moeilijkheid waarmee je de oefening alleen 8-12 keer kan doen, met behoud van de juiste techniek. Dit zal 60-80% van uw maximale odnopovtornogo zijn.
Als u de oefening 20 keer kan doen, is het tijd om het te compliceren. Als, integendeel, na drie herhalingen begint om toestellen te lijden, kies dan de eenvoudiger optie.
Regel 3. aparte load
Het merendeel van de oefeningen kalisteniki op hetzelfde moment gebruik maken van alle spiergroepen. Dit is geweldig als je gewoon wilt om jezelf in vorm te houden en om functionele kracht te ontwikkelen, maar kan voorkomen, als je doel - om spieren op te bouwen.
Zodat de spieren groeien, moet je ze beter te laden. Om deze oefening goed geschikt om te werken aan specifieke spiergroepen of bodybuilding splitst doen.
Hier zijn twee klassieke split:
- Bovenlichaam / onderlichaam.
- Duw / trek / poten.
Als u de eerste split te gebruiken, alles is eenvoudig: als je traint benen, armen rustend, en vice versa. De tweede klassieke Split je aparte trein borst en triceps push-ups per dag, rug en biceps - op de dag van pull-ups, leg - de derde dag. Gedurende deze tijd, je spieren moeten gewoon tijd om te herstellen.
Regel 4. Wees niet bang om gewichtstoename
voor Spierrecruteringspatronen je nodig hebt om je calorie-inname te verhogen. Maar wees voorbereid op het feit dat samen met de spieren die je typt en vet.
Natuurlijk, ieder mens heeft zijn bijzondere fysiologie, maar winst spiermassa zonder wat vet is onrealistisch. Dat is de reden waarom mensen voor het eerst spiermassa te winnen, en vervolgens naar boven afgerond vet. Je kunt het niet doen op hetzelfde moment, dus bouwen hun dieet, afhankelijk van wat je doet op dit moment - het type van de spiermassa of af te drogen.
Accepteer het feit dat het uiterlijk van uw lichaam droog opluchting iets slechter kunnen zijn wanneer je op gewicht. Vergeet niet dat je het doet voor de spieropbouw. Wanneer u uw dieet te veranderen, wordt vet weg, en spiermassa zal zijn.
Regel 5. Gebruik een creatieve benadering van de klassiekers
Door Danny Kavadlo zodra ik vroeg een jonge vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Hij was een purist in de opleiding op kalistenike en bereidt zich voor op zijn eerste bodybuilding concurrentie, met behulp van alleen het gewicht van zijn lichaam.
Alex kan elk element uit te voeren - van push-ups op een hand te squat op één been, maar hij had niet genoeg over de geïsoleerde training weten. Hij riep Kavadlo om de meest effectieve oefeningen met zijn eigen gewicht, die zal helpen om uit te werken van de trapeze te leren.
Danny Kavadlo adviseerde hem om een aangepaste versie van push-ups handstand te voeren. Zodat er meer gebruik is een trapezium, bood hij zijn handen op hoge landhoofden te zetten. Dit heeft bijgedragen aan het bereik van de beweging te verhogen en verschuiving van de last voor de delta's van de trapeze. Ook adviseerde hij een brede grip pull-ups voor je hoofd.
Met alleen je lichaamsgewicht, Alex voorbereid op de competitie en nam de eerste plaats in WNBF Amateur Heren Physique.
Zoals u kunt zien, lichaamsgewicht training is genoeg om het potentieel van uw lichaam te ontketenen. Blijf creatief, dan zul je altijd in staat zijn om meer te laden dan de gewenste spiergroepen.
Regel 6. De opleiding moet zwaar zijn
Dit is de belangrijkste regel in de lijst. Zonder hard werken zal er zijn resultaten. Als je geen zin hebt van stress tijdens de training, wat betekent dat je medelijden met jezelf.
Je moet niet alleen het uitvoeren van een aantal bewegingen en inspanningen en hun tijd verspillen. Alleen intensieve en regelmatige lichaamsbeweging gecombineerd met goede voeding Om u te helpen uw doelstellingen bereiken.