10 beste oefeningen voor schouders voor thuis en een fitnessruimte

De mal bepaalt schouder deltaspier die het schoudergewricht, bestaande uit drie onderdelen: de voorste, middelste en achterste. Alle onderstaande oefeningen zijn gericht op het maximaliseren van de betrokkenheid van deze spier.

Waarom doen deze oefeningen op de schouders van de beste

Omdat oefening met losse gewichten en trainingsapparatuur zijn getestDynamite Delts: ACE onderzoek identificeert Top Schouder Oefeningen, Analyse van anterior, middelste en achterste deltaspier activatie tijdens één en multijoint oefeningen, Electromyografische analyse van de deltoideus tussen verschillende krachtoefeningen wetenschappers. We gebruikten elektromyografie (EMG). Met speciale sensor meet elektrische activiteit in spieren bij het uitvoeren van een bepaalde oefening. De meeste opgenomen in het artikel.

Als alternatief voor mensen die betrokken zijn in het huis, hebben we een lijst van de oefeningen uit Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder en een fysiotherapeut toegevoegd.

Hoe maak

Tijdens de training deltoids is het zeer belangrijk om op uniforme wijze te pompen alle drie balken. Dit zal beschermen

Dynamische inferieure stabiliseermiddelen van het schoudergewricht schouder gewrichtsletsel.

De deltaspier bundels hebben verschillende functies, dus laad ze allemaal met een enkele oefening zal niet werken: te worden opgenomen in de opleiding van ten minste drie bewegingen.

We deelden alle oefeningen in drie delen: aan de voorzijde, middelste en achterste balken te pompen. Kies een oefening uit elke categorie, en voeg ze toe aan uw training.

gewicht nodig zodanig dat de laatste reps kregen een harde tijd, maar zonder afbreuk te doen aan art.

Welke oefeningen uit te voeren op de schouders

Hoe naar voren delts downloaden

Druk halters omhoog staande

Steek je handen om de geselecteerde gewicht tot schouderhoogte, palm naar voren, uit te breiden uw vingers. Knijp de dumbbells omhoog en weg, een beetje boven je hoofd, dan zakken naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 keer.

Bankdrukken barbell met borstkanker standing

Neem de shell op de borst, je ellebogen naar voren te drukken, draai de pers, zitvlak, Benen. Samendrukking staaf omhoog, onderrug en herhaal.

Wanneer de hals is in handen van een persoon, doe je kin niet opheffen, en knijp er in jezelf, zodat de balk zal worden gehouden op de optimale traject.

Indien de bovenschaal is nog steeds voor het lichaam, niet daarboven, het verhoogt de belasting van de onderrug. Dus probeer de bar achter je hoofd af te nemen.

Doe 3-5 sets van zes tot acht herhalingen.

Knijpen in een handstand

Deze oefening werd getest door EMG, maar de beweging zich herhaalt de drukstaven in een kleiner bereik.

Staan in een handstand, leunen tegen de muur voeten. Buig je ellebogen, naar beneden en de vloer raken hoofd. Trap zelf terug en herhaal. Nauwkeurig plaatsen zijn hoofd op de vloer: u kunt de nek beschadigen met onzorgvuldig bewegingen.

Om de oefening, omsluiten iets onder haar hoofd, bijvoorbeeld een opgerolde deken of meerdere dikke boeken te vereenvoudigen. Compliceren - vervangende vaste steun in het kader handen.

Voer zo vaak in de benadering als je kunt. Doe 3-5 sets, afhankelijk van de toestand van de gezondheid.

Hoe de gemiddelde delta downloaden

Stuwkracht halters op schuine bank

Stel de bank in een hoek van 45 graden liggen op haar maag. Houd een halter in langwerpige en verlaagde handen, polsen, rug, de partij uit te breiden naar voren.

Hou je schouderbladen samen, richt je schouders naar achteren en buig je ellebogen in een rechte hoek. Aan het uiterste punt van de schouders in hetzelfde vlak met het lichaam en onderarmen loodrecht daarop en gericht naar de vloer. Langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 keer.

Drijfstang naar de kin

Pak de halter grip 1,5-2 maal breder dan schouderbreedte. Dit zorgt voor een startpositieEffect van greepwijdte op elektromyografische activiteit tijdens de staander rij maximale betrokkenheid van midden delta in deze oefening.

Lift bar tot een niveau van sleutelbeenderen, ellebogen omhoog te trekken. Laat de bar en herhaal.

Voer 3-5 sets van acht herhalingen.

Bekabeling van dumbbells in hand met een bocht

Ga rechtop staan, neem een ​​halter, punt pols vingers naar elkaar toe. Armen naar de zijkant, het draaien van de pinken. Verlaag naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 keer.

Op in zijstrook onderarm

Sta in de nadruk liggen, plaats een hand op zijn onderarm. De palm van de andere arm lag op de tegenoverliggende schouder. Draai het lichaam aan de zijkant van deze positie, in de bar op de onderarm, en dan terug naar de beginpositie.

Voer de oefening zo vaak in de benadering als je kunt. Dan veranderen handen en herhaal. Doe drie sets met elke hand.

Hoe aan de achterzijde delts downloaden

Bekabeling van halters in de helling van de zitting

Zitten op een bankje, hellen het lichaam met een rechte rug, voor zover de flexibiliteit, het bezit van een halter in de neergelaten handen. Zonder het veranderen van de positie van het lichaam, je armen met gewichten die aan de zijkanten schouderhoogte. Langzaam lager de dumbbells naar de startpositie en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 keer.

Contact vlinder

Deze oefening kan worden gedaan op simulatorMet expanders of halters. De hoofdregel - fokken armen naar de zijkant van een bocht naar buiten tot een punt op pinken wijst.

Als u wilt dat de oefening met halters doen, bank gezet op twee dozen, ging op haar buik en planten handen met het gewicht in de hand.

Voer 3-5 sets van 10-12 keer.

Tillen vanaf de vloer met een ondersteuning op de koelakken

Lig op de vloer, handen raskinte kruis. Zich baserend op zijn vuisten, hef je bovenlichaam en proberen om de messen los te maken van de vloer. Het is belangrijk om de minimum te gebruiken buikspieren: Probeer om omhoog te gaan alleen met de hand.

Lock positie aan de top, daarna zakte op de vloer en herhaal. Voer zo vaak in de benadering als je kunt. Maak drie of vijf sets.