Hoe maak je een hand te bouwen met zijn eigen gewicht

Groot en sterk hands - bijna goal nummer 1 voor beginners in bodybuilding. Op hetzelfde moment en meer ervaren atleten zijn niet vies van de kracht en het volume van de armspieren te verhogen. Dus, als u werkt met de weging is niet voor jou, en volumineuze kant willen Layfhaker vertelt wat te doen.

In tegenstelling tot wat velen denken, kan de handpomp niet los worden gezien van het hele lichaam. handspieren vormen ongeveer 5-15% (afhankelijk van de individuele kenmerken en de atleet fitness-niveau) van de totale spiermassa en ontwikkeld in samenwerking met de rest van het lichaam spieren.

Anderzijds, de belasting, die wordt geproduceerd met de hand tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen, onvoldoende actieve ontwikkeling en narrowcasting minderwaardig efficiëntie.

Train je handen mag niet meer dan 2 keer per week te dragen naar de katabole processen te vermijden. Vergeet niet om het herstel en rust voor de spieren, zal het zorgen voor de versterking en duurzame groei.

Wat te doen voor de ontwikkeling van de handspieren

Sprekend over de ontwikkeling van de spieren in de armen, hebben we in de eerste plaats rekening met de oefeningen voor biceps en triceps: het is de groei van deze spiergroepen zijn het best tot uiting in het volume van de handen en maakt je sterker.

Oefening op biceps

Indien u wenst aan te tonen hun opgeblazen lichaam van een atleet in de eerste plaats toont biceps. Biceps, of liever gezegd het grote volume - iets om naar te streven en bodybuilders, en turnikmeny.

1. Inverse Australian pull

Techniek van de gewone Australische pull-ups u waarschijnlijk weet.

Backlinks zijn een beetje ingewikkeld standaard, de belasting wordt geconcentreerd in de handen van de beste biceps geladen.
Je neemt ook op de lat omgekeerde grip, maar Wiese zijn terug naar haar. Je kijkt naar de vloer, je langzaam te verhogen tot de bar en langzaam dalen net.

Je lichaam moet een rechte lijn van hiel tot de schouder te vormen, kan buigingsloze niet worden getolereerd. Alleen op deze wijze wordt bereikt maximale efficiëntie bij het uitvoeren van de inverse van de Australische pull-up.

2. Beperk reverse grip pull-ups

Een klassieke oefening voor biceps. Velen negeren, en zeer ijdel. Het nemen van de horizontale balk beperken reverse grip, doen pull-ups langzaam werken via de biceps. En vergeet niet: geen schokken.

3. met zijn handen achter zijn rug te trekken

Uiterst zeldzaam oefening waarbij de pull-uitvoert nadat u een positie met zijn rug naar de bar te bezetten.

Techniek van de prestaties is hier te zien (kijk naar 05:50):

Oefening moet leren, isoleert alleen de belasting, waardoor de biceps te nemen op het gehele gewicht van uw lichaam.
Vergeet niet over de veiligheid.

4. horizontale pull-ups

Deze oefening kan ook moeilijk zijn op het eerste, maar wel een beetje van de praktijk - en zal slagen.

Merk op dat, indien de uitvoering van de horizontale pull-ups je begint naar beneden glijden, moet je de borst naar de bar weer op te heffen en opnieuw te beginnen vanuit deze positie. Deze stijl van de prestaties zorgt voor een betere biceps te pompen.

Oefeningen op triceps

Sommigen beweren dat de triceps - het is juist 75% van het volume armspieren. Misschien zijn deze cijfers zijn enigszins overdreven, maar om te stellen met het feit dat de uitoefening van triceps nodig zijn om het volume van de handen te verhogen, is gewoon dom. Hier zijn een paar soorten oefeningen die je triceps staal zal maken.

1. Hijsen liggen aanligt tegen de onderarmen

Een ander bewijs van het feit dat het aantal variaties van push-ups bijna oneindig, en het potentieel van deze grote oefening. Push-ups kan thuis worden gedaan, de beschikbaarheid van sportartikelen die zij nodig hebben.

En maak je klaar voor het feit dat je spieren gewoon afbrandt stress.

2. Push-ups back (opdrukken op de bank)

Classic oefeningen voor de triceps. Wanneer de benen staan ​​op de vloer, maar als je ze op de bank of staan ​​integendeel, zal het effect van push-ups alleen maar versterken.

3. Push-ups op één arm achter

Gecompliceerde variant van de vorige oefening voor degenen die achter de push-ups zijn te makkelijk. Techniek is hetzelfde, alleen push-ups uitgevoerd aan de ene kant, terwijl je de ander in de voorkant van de borst houden.

4. Korean passages

Oefening heeft betrekking op de gehele bovenste deel van het lichaam en de pers, maar vooral zware belasting op de triceps.

Het aanbevolen voor degenen die perfect onder de knie hebben de basis oefeningen op de paal, en vol vertrouwen in zijn capaciteiten. Wanneer u uit te voeren houden aan de veiligheidsvoorschriften.

Grote en sterke handen - is niet gemakkelijk, maar het is een haalbaar doel, en uit dit materiaal oefeningen zal u helpen om dit te bereiken.

Vergeet niet over de volledige vakantie na zware trainingen.