30 oefeningen met halters voor degenen die willen het hele lichaam te pompen

Hoe maak je een halter kiezen

Halters kunnen scheiden en niet te zijn. De laatstgenoemde een vooraf bepaald gewicht. Demonteerbaar zijn hals en pannenkoeken. Als u van plan deel te nemen aan krachttraining en geleidelijk te verhogen van de belasting, koop inklapbare cnaryady: ze nemen weinig ruimte in beslag en kunt u het gewicht voor elke oefening te selecteren.

U kunt kopen en niet vouwen, maar neem verschillende gewichten voor oefening op verschillende spiergroepen. Voor de schouders, biceps en triceps nodig lichtgewicht dumbbells tot 5 kg. Squat, deadlift en andere oefeningen voor grote spiergroepen passen projectielen niet minder gewicht dan 16-20 kg.

Ook kan worden gevonden in de winkels halter fitness met neopreen of vinyl bekleding. Ze zijn licht en aangenaam om aan te raken, maar te licht voor krachttraining en is alleen geschikt voor de zittingen van aërobe oefening.

Daarom, zelfs als je een complete beginner, niet deze halters voor krachttraining te nemen. In een snuifje, kunt u altijd invullen van een plastic fles met zand of water en krijgt hetzelfde 1,5-2,5 kg.

Welke oefeningen uit te voeren

Er zijn een verscheidenheid van oefeningen met halters, opsommen van alle heeft geen zin. Layfhaker koos voor de meest populaire en deelden hun spiergroepen.

Om ervoor te trainen van het gehele lichaam, selecteert slechts 1-2 oefeningen uit elke groep. Doe de oefeningen 3-5 op de 8-12 tijd benadert. Pak het gewicht zodat deze herhaling in de benadering gegeven om de moeilijkheidsgraad, maar de techniek is niet bedorven.

Als je te licht halters om de spieren goed voor 12 keer te laden, toename van het aantal herhalingen. Aan het einde van de oefening in spiervermoeidheid moet plaatsvinden.

Welke oefeningen zal je biceps met halters trainen

1. Ups voor biceps

Neem de halters en houd je handpalmen naar het lichaam. Buig de ellebogen en breng de halters tot schouderhoogte, tegelijkertijd verdraaien van de pols naar buiten. Op de top van de palm gedraaid moet worden aan het lichaam.

Het is geïsoleerd op een biceps oefening, zijn er slechts de onderarm. De rest van het lichaam is niet betrokken: er is geen schokken, swingende en andere onnodige bewegingen.

2. Ups voor biceps op de bank

Zitten op een schuine bank, duwt het lichaam naar achteren mond - op de vloer. Handen met halters laat ze vrij opknoping langs het lichaam. Vanuit deze positie, til de halters op schouderhoogte en onderrug. Altijd terug naar de startpositie, te werken in het volledige gamma.

3. Geconcentreerde ups voor biceps

Op de bank zitten en sta met je voeten iets breder, voeten plat op de vloer. Neem een ​​halter in je rechterhand, die de schouder aan de binnenkant van de rechter dij zo dicht mogelijk bij het lichaam. Doe geen een elleboog op het been: het zal de belasting van de biceps te verwijderen en zal de uitoefening zinloos ontnemen. Tegen de linker- hand in zijn linkerknie.

Voer opheffing dumbbells. Breng de arm naar de beginpositie en herhaal.

Welke oefeningen zal uw triceps met halters trainen

1. Triceps extensions met een drager op de bank

Uprites de winkel met zijn knie en hand. Neem een ​​halter in de andere hand. Ten eerste, buigen bij de elleboog in een rechte hoek, vervolgens een rechte, terug naar de startpositie en herhaal. Beweeg alleen de onderarm, hoeft lichaamshouding niet veranderen tot het einde van de oefening.

2. Triceps extensies in de helling

Deze oefening lijkt op de vorige, maar zonder steun uitgevoerd. Kantel de behuizing iets boog je onderrug. Lagere schouders en ellebogen Laten een rechte hoek te vormen.

Strek de armen met gewichten, terugkeer naar de startpositie en herhaal. Plaats uw lichaam positie niet veranderen tot het einde van de oefening.

3. Halter bank als gevolg van de kop

Pak een halter met beide handen pannenkoek en til het over je hoofd. Buig de benen bij de ellebogen, het verlagen van de schil van de rug, til hem terug en herhaal. Schouders niet bewegen: werk alleen de onderarm.

Welke oefeningen zal trainen met halters schouders

1. Halter bankdrukken status

Raise halters tot schouderhoogte, uitbreiding van de borst, knijpen mes. Nu laat de schouders. Knijp de dumbbells omhoog en weg, net achter het hoofd. Laat ze naar de beginpositie en herhaal.

2. fokken halters

Steek je handen met halters in de hand om de schouders, onderrug en herhaal. Buig de benen bij de ellebogen naar niet de gewrichten niet overbelast.

3. Het fokken van halters in de helling

Kantel je lichaam totdat parallel aan de vloer, iets buig je knieën. Verdun gepaard met een halter op schouderhoogte en ga terug. Volg de beweging soepel, zonder schokken. Plaats uw lichaam positie niet veranderen tot het einde van de oefening.

Welke oefeningen zal trainen met halters terug

1. Stuwkracht halters op schuine bank

Liggen plat op zijn buik op een hellende bank, handen met halters verlagen. Draai de vuisten het gewicht van de band, knijpen schouderbladen en laat de schouders. Terug armen naar de beginpositie en herhaal.

2. Stuwkracht halter de band in de helling

Uprites de winkel linker handpalm en knie, strek je rechterbeen, voet plat op de vloer, halter een hand met een pull-down. Trek je gewicht aan de taille en onderrug. Laat de arm niet opheffen zonder een bult terug. Wijzig de stand van het lichaam gedurende de gehele oefening niet veranderen. Looking stuurt de vloer voor de hals tegen de achterrand.

3. Stuwkracht halters aan zijn middel in de helling

Kantel terug naar parallel met de vloer of iets hoger, houdt de halter in zijn uitgestrekte handen. Zakken en plat de schouders op het gewicht van de band te trekken, waardoor het mes, en vervolgens weer omlaag. Plaats uw lichaam positie niet veranderen tot het einde van de oefening.

Welke oefeningen zal trainen met halters op de borst

1. Druk van halters liggen

Ga liggen op de bank, voeten plat op de vloer. Buig je ellebogen in een rechte hoek positie van de schouders horizontaal liggen of iets daaronder. Houd uw pols alsof schudde bericht. Knijp de halter omhoog terwijl draaien samen zijn handpalmen en te verbinden. Op de top van je vuisten te ontmoeten. Laat de armen naar de beginpositie en herhaal.

2. Fokken dumbbells liegen

Ga liggen op de bank, voeten plat op de vloer. Join handen met halters op jezelf, en vervolgens spreid ze uit elkaar, het uitrekken van de borstspieren. Buig je ellebogen aan de gewrichten te beschermen. Houd je handen naar de beginpositie en herhaal.

3. Stud halter van een rechte hoek

Ga liggen op de bank, voeten plat op de vloer. Buig je ellebogen in een rechte hoek, draai de palm naar het lichaam. Strek je armen, maar niet tot het einde: het uiterste punt, laat ze licht gebogen om het gewricht te beschermen. Breng de arm naar de beginpositie en herhaal.

Wat oefeningen met halters zullen dijen en billen te trainen

1. Gluteal brug met een steun op de bank

Ga op de grond naast de bank, de rest in haar rug, buig je benen de knieën. Hef je heupen, waardoor de voeten. Handen met halters op haar heupen. Overbelasting van de billen, heupen posten tot de dijen parallel aan de vloer. Spring naar beneden naar de beginpositie en herhaal.

2. Roemeense deadlift

Ga rechtop staan, houd de halters in zijn uitgestrekte handen, moet de handpalmen worden ingezet om het lichaam. Buig je knieën, buigen met een rechte rug, duw heupen heen en onderste schalen tot halverwege de kuit. Houd de halter in de buurt van de voeten. Houd uw rug plat. Terug naar de beginpositie en herhaal.

3. Lunges met halters

Neem een ​​halter lunge naar voren en de vloer raken met zijn knie benen achter. Zorg ervoor dat de onderste ledematen waren haaks gebogen en zijn voorsprong op de knie niet gaan over de sok. U kunt lunges uitvoeren bewegen in de hal of on-site.

4. Lunges met een halter in een hand

Deze optie oefening is niet alleen pompen heupen, maar ook schouders en spieren van de kern. Niet alleen op een zware halter, eerst uw gevoel voor evenwicht te controleren, die oefening met een licht gewicht.

Lift shell boven zijn hoofd, de andere arm trekken naar de zijkant. Het uitvoeren van aanslagen in de beweging rond de kamer. Na voltooiing van zijn aanpak opnieuw met een halter in de andere hand.

5. Squats met halters

Stand met voeten iets uit elkaar, tenen voeten breiden zijwaarts. Halters houden op zijn schouders. Maak kraakpand tot dijen parallel met de vloer of lager. Houd je rug recht en hakken - ingedrukt om de vloer. Strek en herhaal.

6. Thrusters met halters

Deze oefening maakt gebruik van verschillende spiergroepen: heupen, billen, spieren schors, schouders en triceps. Het is goed geschikt voor intensieve interval trainingen en taart afslanken.

Stand met voeten iets uit elkaar, tenen breiden zijwaarts. Halters te houden in de buurt van zijn schouders. Doe het buigen, rechtop en zonder te stoppen de beweging, knijp de schelpen op, alleen het nemen van hen achter het hoofd.

Je hoeft niet uit te voeren bank en een bank shvung: met behulp van inertie stijgen naar de dumbbells knijpen up. Daarom niet pauzeren tussen squats en zhimom.

7. Mahi halters

Een andere oefening waarbij meerdere spiergroepen. Mahi halters omvatten de spieren van de heupen en de rug, versterking van de schoudergordel.

Staan met de voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten expanderen. Pak met beide handen een halter helling rechte rug, buig je knieën en trek het bekken naar achteren. Halter plaats tussen zijn benen. Abrupt bericht bekken naar voren, terwijl het rechttrekken up en het maken van een beweging omhoog het projectiel. Halter beschrijft een halve cirkel en eindigt het over zijn hoofd. Dan ga je terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Als u het bekken werkt, billen oefening is goed wordt geladen, zo niet - monteurs. Hoewel beide groepen van de spieren zal werken in ieder geval.

8. Sumo Squats met halters

Oefening met een focus op de binnenkant van de dijen.

Zet je voeten in 1,5-2 keer breder dan schouderbreedte, uit te breiden sokken in de hand. Pak een halter in beide handen. Doe het buigen, het gooien van de knieën naar de kant. Houd je rug recht en kraakpand tot dijen parallel aan de vloer. Strek en herhaal.

9. Bulgaarse split squats met halters

Pak de halters, staan ​​met zijn rug naar het podium, zet hem teen van een voet. make kraken. Controleer om te zien of de knie voorbij de voorste voet van de sok. Zo ja, gewoon weg verplaatsen van de drager. Tijdens kraakpanden, probeer de knie van de steunpoot naar buiten zetten.

10. Zashagivaniya boksen met halters

Zashagivayte de heuvel met halters in zijn handen. Tijdens het opstijgen, probeer lichtjes uitzetten van de knie van de steunpoot naar buiten: zodat de verbinding in een stabiele positie, wat het risico op letsel vermindert.

11. Gluteal brug op de vloer met halters

Lie op de vloer en plaats je voeten in het, knieën gebogen in een rechte hoek. Lift een been en strek de knie en plaats de halter op de dij. Knijp je billen, bekken post up voor het lichaam en verhoogde been gestrekt in een lijn. Laat de heupen op de vloer en herhaal.

Welke oefeningen met halters zullen de spieren van de pers en de schors te trainen

1. Turkse lift met domoor

Prachtige oefening op spieren schors. pompen balans en coördinatie.

Lig op de vloer, strek je benen. In de rechterhand neem een ​​halter en til de voorkant van je, trekt u de linkerkant. Buig je rechterbeen en plaats de voet op de grond. Zich baserend op zijn rechterbeen en linkerarm, neem een ​​zittende positie. Halter omhoog en houd boven je hoofd. Verplaats je linkervoet terug en zette haar op zijn knie: u bent nu in een lunge positie.

Sta op, en herhaal dan in omgekeerde volgorde: het linkerbeen gaat terug in de aanval en op de knie, linkerhand en rechtervoet rust op de vloer, het linkerbeen is naar voren vertaald en rechtop staan, je gaat zitten, dan vallen je rug op de grond, trek in de richting van de linkerhand en strek je rechter been.

Wanneer u de oefening met een comfortabele hand onder de knie hebben, was ik uit en probeer de andere. Alleen voor beginners neem een ​​halter makkelijker.

2. "Lumberjack" met een halter

Staan met de voeten op schouderbreedte of iets breder, neem een ​​halter in beide handen. Vouw de juiste huisschaal en opwaarts en weg bewegen. In dit geval, de hiel van de linkervoet van de vloer en blijkt een volledige omwenteling van het lichaam. Vouw de laatste naar links, terwijl het verlagen van de halter tot aan de knie niveau. Stel je voor dat de oefeningen uit te voeren in het vak, moet u eerst naar de shell bovenste raken rechterbovenhoek en vervolgens linksonder.

Voer een gelijk aantal benaderingen in beide richtingen.

3. Russische curling een halter

Ga op de grond, pak een halter met beide handen vast, til je voeten van de vloer, strek je rug. Draai lichaam en armen met het gewicht naar rechts, en herhaal het zelfde ding naar links. Probeer niet om de voeten op de grond vallen tot het einde van de oefening.

4. V-voudig met een halter

Strek jezelf op de vloer, maak een halter achter je hoofd. Tegelijk op te tillen het lichaam, armen en benen gestrekt, voeten aan te raken de schelp van sokken. Spring naar beneden en weer terug. Tijdens de beklimming, probeer je rug recht te houden en buig je knieën niet veel.