4 regels zullen helpen handhaven en te bouwen spier op elke leeftijd

In zijn laboratorium, professor van Loon is het testen van verschillende supplementen en oefeningen om spieren op te bouwen, evenals het bestuderen van de mechanismen van atrofie - spierverlies. Op basis van de gegevens van haar onderzoek en andere wetenschappelijke werk op dit gebied, kunt u vier belangrijke regels over de groei van de spieren weer te geven.

1. Je spieren zijn opgebouwd uit wat je eet

Zeker je hebt gehoord dat om te bouwen spieren hebben proteïne. In 2009, Professor van Loon werkteDe productie van intrinsiek gemerkt melkeiwit voorziet in een functionele tool voor de menselijke voeding onderzoek de bestanddelen van eiwitten - - een bijzondere techniek om de aminozuren te bepalen zijn in ons lichaam.

Daartoe de koeien moeten bijzondere gemerkte aminozuren, ze gemolken en geïsoleerd van melk caseïne - een van de belangrijkste eiwitten in zuivelproducten. Geef dan degene caseïne en periodiek neemt zijn bloedmonsters en spierweefsel biopsie, om de gehele baan van de aminozuren traceren van het spijsverteringskanaal om het bloed en spieren.

Met deze methode, hebben de wetenschappers ontdektPostprandiale Protein Handling: je bent wat je at enkelDie binnen een half uur na inname van 20 g 55% caseïne aminozuren waren in het bloed. Ongeveer 20% van hen waren in het skeletspierweefsel en hun groei te stimuleren. Binnen vijf uur na ontvangst van 11% eiwit aminozuren deel uitmaken van de spier.

2. Uit hoeveel eiwit je eet, en wanneer het te doen

Aminozuren uit het eiwit speelt een dubbele rol in de opbouw van spieren: geef het bouwmateriaal en dient anabole signaal "Tijd om op te groeien!". Aanbiedingen aminozuur leucine. Het is onmisbaar: ons lichaam niet synthetiseren. Daarom moet de aminozuur afkomstig uit de voeding bovendien in voldoende hoeveelheid. Idealiter moet elke dosis eiwitInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging 700-3 bevat 000 milligram van leucine.

Maar een voor leucine spiergroei genoeg. We moeten alle aminozuren die bovendien in een bepaald bedrag. wetenschappers hebben ontdektEiwit inname te myofibrillar eiwitsynthese te stimuleren vereist grotere relatieve proteïneconsumpties bij gezonde oudere versus jongere mannen perfecte dosis eiwit, dat zorgt ervoor dat de spieren om te groeien op maximale snelheid:

Elke maaltijd moet 0,25 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht van jongeren en 0,40 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht van ouderen bevatten.

Als algemene regel, te behouden en te bouwen spier geadviseerd om te consumerenInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging 1,4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. In een recent onderzoekEen systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwit suppletie op weerstand-training geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen wetenschappelijke artikelen, hebben wetenschappers een nauwkeuriger hoeveelheid genoemd bij het invoeren waarvan de eiwitsynthese versneld tot de grens, - 1,62 g / kg lichaamsgewicht per dag.

Natuurlijk kun je niet eten allemaal tegelijk. Dagelijkse norm van het eiwit te verdelen in gelijke delen (0,25 g / kg lichaamsgewicht) volgens de hoeveelheid voedselinname. Bijvoorbeeld, als u eten 130 gram eiwit per dag (tot 80 kg) kan verdelen in zes delen, en elke drie uur om 20 g te maken, en voor het slapen gaan - '30

'S Nachts is het noodzakelijk om meer te eten. een andere studieDe impact van Pre-slaap Protein Inslikken op de skeletspieren Adaptive Response to Oefening bij de mens: Een update waarbij van Luna bleek dat 30-40 gram caseïne slapengaan verhoogt de eiwitsynthese en minimale hoeveelheid eiwit geen dergelijk effect.

3. Eiwit is machteloos zonder beweging

Met het ouder worden, spiermassa begint te vertrekken. Na 30 jaar, man verliest 3-8% van de spier per decennium, en om hun spieren te houden, is het nodig om meer eiwitten te consumeren. Het is echter niet alleen aan leeftijd gerelateerde veranderingen in het lichaam, maar in de levensstijl van een persoon.

De studie toonde aanHet beschermen van de spiermassa en -functie bij ouderen tijdens bedrustDe spieren bij ouderen gaan niet-lineair. Ze doen niet alleen fade-out, en maak het springt - het is in die periodes wanneer een persoon ouder voldoen aan bedrust tijdens een ziekte. Op zulke momenten van de spieren uit en niet terug te komen.

onbeweeglijkheid Het doodt de spieren en de jeugd. In één experiment,Een week van bedrust leidt tot een belangrijke spieratrofie en induceert Whole-Body insulineresistentie in de afwezigheid van de skeletspieren lipideophoping een week van strikte bedrust, hebben jongeren 1,4 kg spiermassa verloren. Om de hoeveelheid is te verhogen, moet uToenemende Lean massa en kracht: een vergelijking van High Frequency krachttraining naar Lower Frequency krachttraining meer dan acht weken regelmatig krachttraining.

In een ander experiment,Neuromusculaire elektrische stimulatie voorkomt spier atrofie tijdens etappe immobilisatie bij mensen van Loon gevonden dat volledige immobiliteit gedurende de vijf dagen van de spier daalt met 3,5%, en de kracht - 9%. Maar als je dezelfde spier elektrische impulsen te stimuleren, is het verlies sterk verminderd of afwezig zijn. Elektrische stimulatie helpt ook patiënten in een comaNeuromusculaire elektrische stimulatie voorkomt spieratrofie bij ernstig zieke comateuze patiënten: Het vermindert eiwitafbraak en voorkomt spieratrofie.

Zonder het trainen van de spieren niet groeien zonder beweging - alle smelten in een snel tempo.

Zonder het verkeer geen eiwit zal je niet helpen je spiermassa te houden, en met krachttraining kan doen op elke leeftijd. En een andere studieEiwit suppletie verhoogt de spiermassa groeit tijdens langdurige weerstand-type Fysieke training bij kwetsbare ouderen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie De maan wordt bevestigd: zes maanden van krachttraining tweemaal per week, oudere mensen ver 70 zijn 1,3 kg spiermassa toegenomen.

4. Grondige kauwen - de sleutel tot succes

Als je eiwit uit eten in plaats van in de vorm van poederHet is zinvol om grondig te kauwen. Zo is de studieRundergehakt is sneller verteerd en opgenomen dan biefstuk, wat resulteert in een grotere postprandiale eiwit retentie in oudere mannen toonde aan dat na het consumeren van rundergehakt percentage van aminozuren in het bloed stijgt sneller dan na de biefstuk met dezelfde hoeveelheid eiwit. Verdere binnen zes uur na het eten vulsel aminozuur in het bloed was 61%, en in het geval van vlees - slechts 49%.

Wetenschappers hebben geen verschil in de eiwitsynthese gevonden, maar dat was misschien omdat de spierbiopten Het duurde slechts zes uur na het eten en versnelde synthese optreedt, meestal 1-2 uur.

Het is logisch om te veronderstellen dat als de spieren meer bouwmateriaal en stimulans voor de groei, zullen ze sneller groeien. Hoewel waarschijnlijk figure it kan alleen verder onderzoek.

In ieder geval grondig kauwen is nuttig voor de spijsverteringKauwen Uw Voedsel: Is 32 Echt het magische getal? als geheel, dus je hebt niets te verliezen door het uitgeven van een paar extra minuten op de opname van uw steak of borsten.