Naarmate de ronde training helpt om snel gewicht te verliezen en spieren pomp

Wat is Circuit Training

In circuit training, je meerdere opeenvolgende oefeningen uit te voeren op verschillende spiergroepen, en dan opnieuw beginnen. Tegelijkertijd rust tussen de sets minimale of non-existent.

Bijvoorbeeld, in plaats van het doen van 3 sets van 10 push-ups, 3 sets van 20 sit-ups, en 3 sets van 20 sit-ups, je 10 maal te drukken en gedrongen 20 keer, 20 keer draaien, rusten gedurende 1-2 minuten en herhaal nog 2 keer.

In normale training behoeften te rusten tussen sets: vermoeide spieren moet rusten, anders kom je niet eindigen aanpak. In round robin rest is niet nodig, omdat elke nieuwe aanpak gaat om een ​​andere spiergroep.

Hoe nuttig Circuit Training

Bespaar tijd

Als gevolg van een korte rust, kunt u meer doen in minder tijd. Bijvoorbeeld, als je training bestaat uit 5 security oefeningen in 3 sets per stuk, zul je besteden aan het voor ongeveer 43 minuten en 28 van hen zal rusten tussen de sets. Het verminderen van de rust maximaal 30 seconden in circuit training, regeren je alle oefeningen voor 22 minuten.

Gepompt dyhalku hart

Als gevolg van een korte rustpauze of het ontbreken van de oefening op hetzelfde moment traint CircularAcute effecten van drie verschillende Circuit Weight Training protocollen op het Bloed lactaat, Hartslag en Beoordeling van Waargenomen inspanning in Recreatief actieve vrouwen en spierkracht, en VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit verbetering conditie en spierkracht in Sedentary Jonge Wijfjes - maximale zuurstofopname, een betrouwbare indicator van aërobe capaciteit.

helpen om gewicht te verliezen

Een hoge hartslag gedurende de training helpt u snelEffecten van high-intensity circuit training, circuit training met lage intensiteit en duurtraining op de bloeddruk en lipoproteïnen in middelbare leeftijd mannen met overgewicht vermindering van de hoeveelheid vet en toename van de spiermassa.

De Circuit Training verschillen van het interval

Het belangrijkste kenmerk training interval - vooraf bepaalde tijd duidelijk en ontspanning of werk met hoge en lage intensiteit. Bijvoorbeeld: 30 seconden push-ups, 30 seconden rust.

Circuit training kan interval zijn, als je een duidelijk tijdsbestek werk en vrije tijd op te geven. Het interval kan cirkelvormig zijn, indien alternatieve oefeningen voor verschillende spiergroepen.

Op hetzelfde moment, kan en ronde en interval afzonderlijk van elkaar bestaan ​​en om de beurt in een enkele training. Bijvoorbeeld, kunt u beginnen met circuit training (3 ronden van 10 krachtoefeningen voor verschillende groepen spieren) en eindigt cardio interval (20 seconden en 40 seconden sprint joggen 5 minuten).

Maak cirkelvormige training

1. Bepaal uw workout

Als gevolg van circuit training, kunt u uit te werken alle spieren van het lichaam, zelfs voor 10-15 minuten. Dit is een uitstekende optie als je geen tijd hebt voor een volledige sessie. Maar als je de tijd neemt en u wilt het effect te vergroten, langer duren - 30-60 minuten.

Om dezelfde sets uitvoeren van 10-25 herhalingen duurt gemiddeld 30 tot 120 seconden. Vanuit dit, kunt u de totale workout tijd te vinden en te bepalen hoeveel rondes wil en oefeningen in het. Vergeet niet om de tijd om te rusten tussen de oefeningen en cirkels te vinden.

2. Stel een doel

• Als je alleen kracht en spier hypertrofie, maar niet genoeg tijd nodig, uit te voeren krachttraining zonder aerobic cirkelvormige elementen. Als de tijd je genoeg hebt, geef het circuit training: Macht en spieren beter om de standaard schema van sets en herhalingen te pompen.
• Degenen die willen aërobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moeten worden opgenomen in de circulaire training joggen, touwtje springen, oefening op de elliptische en roeien simulator. Steek een kleine interval krachttraining, en je zal een aanzienlijke verbetering van uw aërobe capaciteit zonder extra cardio.
• Als je wilt afvallen zo vlug mogelijk, Kies een cirkelvormige intensieve interval training. Ze zijn het meest effectiefEffecten van drie verschillende protocollen fitness training op lichaamssamenstelling, kracht en bloedlactaat. vetmassa te verminderen.
• Degenen die willen afvallen, maar comfortabel voelen, beter om alternatieve ronde interval training met aërobe oefening rust dagen. Circular intervalki erg vervelend, en als ze dat doen meer dan twee keer per weekU kunt snel enthousiasme en het plezier van de sport te verliezen. Als u verdunnenFunctionele High-Intensity Circuit Training verbetert Body Composition, Peak zuurstofopname, Kracht, en Alters bepaalde dimensies van kwaliteit van leven bij vrouwen met overgewicht circulaire interval zitting van aërobe oefening rust, zal week van de opleiding veel meer comfortabel, en de resultaten zullen alleen iets slechter dan in het geval van zuiver cirkelvormig HIIT zijn.

3. Kies een oefening

Het belangrijkste principe van het circuit training - wisselende belasting op verschillende spiergroepen. Je kan draaien in een training een paar oefeningen per spiergroep, maar ze moeten worden gemengd met andere oefeningen spieren te richten groepen hadden om te rusten.

U kunt zich leiden door:

• lichaamsdelen: de bovenste, onderste en middelste;
• spiergroepen: borst, rug, biceps, triceps, schouders en spieren van de voorzijde van de dij, de achterkant van de dijspieren, billen, spieren schors;
• bewegingspatronen: trekkracht, duw, gedrongen, lunges, voeren bewegingen hip hindzh - buiging in het heupgewricht.

Welke Circuit Training kan worden opgevat als een model

Layfhaker maakte twee conventionele cirkelvormige training met de apparatuur en zonder, evenals een hoge intensiteit interval.

1. Intervalschakeling intensieve training

• tijd: 10 minuten.
• reglement: Afhankelijk van de mogelijkheden, uit te voeren 1-3 ronden.

2. Circuit Training Thuis

• tijd: 20 minuten.
• reglement: Weet niet rusten tussen de oefeningen tussen de cirkels, pauze van 90 seconden. Voer drie ronden.

lucht squats

Houd je rug recht te houden knieën in gewikkeld, en de hiel wordt niet op de vloer bevestigd. Proberen te hurken in aan alle of althans evenwijdig aan de heupen naar de vloer. Herhaal dit 20 keer.

pushups

Borst en heupen de grond raken, mag u de ellebogen aan de zijkanten niet te regelen. Probeer te gaan met een rechte rug, zonder te buigen in de taille. Zo niet, knielen of uitwringen van de drager. Doe deze oefening 10 keer.

lunges

Als er voldoende ruimte is, doen lunges on the move - zo niet, na elke stap om terug te gaan. Zorg ervoor dat de achterkant was de race en de knie voorste voet gaat niet verder dan de teen. Doe 10 keer op elk been.

lat

Stand in het leggen van stress, stam van de buikspieren en billen, om te voorkomen dat het buigen in de taille. hold positie 30 seconden.

Pas op de plaats

Run op je tenen, til je knieën hoog, te helpen zich met zijn handen. Voer de oefening op maximale intensiteit gedurende 30 seconden.

bergbeklimmer

De nadruk ligt op de lijn draai knieën naar je borst. U kunt te voet op de vloer of laat de lucht, zoals in de video. Probeer het bekken op zijn plaats te houden, buigt niet terug. Voer 20 keer.

Ups liggende benen

Uitgangspositie - rechte pijpen 20-30 cm van de vloer. Raise been een rechte hoek met het lichaam en onderrug. Voor het gemak kunt u een hand te zetten onder de billen. Houd je onderrug op de grond gedurende de gehele oefening. Follow-ups 10.

3. Circuit training in de sportschool

• tijd: 40 minuten.
• reglement: Voer elke oefening een na de ander voor 10 keer, het gewicht - van 50-70% 1RM. De laatste twee oefeningen - hyperextensie en vouw in de pers - doen 20 keer. Rusten tussen oefeningen niet meer dan 30 seconden tussen de rondes - 1-2 minuten. Voer drie ronden.

bankdrukken

Lie op een bankje, houdt de voet op de grond. Pak de halter rechte greep breder dan schouderbreedte, laat zakken op de borst en knijp omhoog.

Link bovenste blok aan de borst

Pak de hendel van de smalle omgekeerde grip, strek je rug, schouders zakten, knijp het blad. Draai de hendel om de borst, en dan terug naar de beginpositie. Met het juiste ontwerp, zul je voelen hoe gespannen de latissimusdorsi.

Leg extension in de simulator of met expanders

Deze oefening is eenvoudiger uit te voeren in de simulator, maar als het druk is of niet beschikbaar is, en kan worden gedaan met expanders. Haak grijper voor een rek op de enkels, werp met een lus op het been. In rust, het been is gebogen, uitgerekt expander. Strek het been en dan terug naar de beginpositie en herhaal. Beweegt alleen de drumstick, dij en het lichaam zijn bevestigd.

Buigen van de voeten in de simulator of met expanders

Als u expander kiest, haak deze achter de toonbank, gooien met een lus op de voet, verder weg, naar pull gom. Het overwinnen van de weerstand van een expander, proberen om de hiel bereiken om de billen.

kant buigen biceps op schouder

Neem een ​​barbell omgekeerde grip, buigen en plooi de handen. Als de bar bezet is, gebruik dumbbells of onderblok crossover.

Hand triceps extensions crossover

Hang kabelhandvat, pakt het einde van het rechte grip, buig je ellebogen in een rechte hoek. Plooi zijn armen en tegelijkertijd verdunde de uiteinden van het touw handvat. Houd je rug recht, schouders - terneergeslagen.

pers been in de simulator

Ga liggen in een simulator, handen, pak de handgrepen, druk op je onderrug naar achteren en houd deze ingedrukt totdat het einde van de oefening. Buigen de benen een hoek van 90 graden, en strekken ze, waardoor het platform. Niet uit de plooi benen volledig om te voorkomen dat de knie pijn.

Drijfstang naar de kin

Neem een ​​barbell rechte smalle grip. Als gevolg van de schouders te benadrukken, breng de bar op het niveau van het sleutelbeen. Ellebogen altijd tegelijkertijd boven de hals. Zorg ervoor dat de stang te schuiven langs het lichaam, niet naar voren leunen.

hyperextensie

Haal je handen achter je hoofd, til het lichaam totdat parallel aan de vloer of iets hoger. Doe gestaag en soepel: zodat u beter de extensoren van de rug te laden. Voer 20 keer.

Vouw in de pers

Buig je knieën in een hoek van 90 graden, onder de rug Minimized handdoek of abmat, schone handen achter zijn hoofd. Langzaam verhogen en verlagen het lichaam kan blijven hangen voor een moment aan de top tot een betere belasting krijgen pers. 20 Make ups.

zie ook

• Hoe om thuis te oefenen: een opleidingsprogramma voor de week →
• Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar →
• 15 van de regels van de hygiëne in de sportschool, wat beter is om niet te storen →