12 oefeningen voor gewichtsverlies, die elke aankan
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Elke oefeningen werken aan het verbranden van calorieën, met inbegrip van cardio, kunnen ze niet worden gescheiden. Maar de tijdseenheid verbrandt een andere hoeveelheid calorieën. Om gewicht te verliezen met 5-7% per maand, moet je de oefeningen die meer spieren te betrekken, en werken uit te voeren om de maximale amplitude.
Petr Sharkov, meester van de sport van gewichtheffen, hoofdcoach van de fitness-club «Republika Novogorsk". Ervaar een personal trainer - 17 jaar
Voor elke oefening, doe 3 sets van 20 herhalingen. Rust tussen de sets - 1-2 minuten.
Om het effect te versterken, voeg een cardio-training: looppas, zwemmen, Berijd een fiets.
En vergeet niet rechts te eten. Anders gebeurt er niets.
1. Hurkt met een stap opzij
Welke spieren werken: gluteus, quadriceps en hamstrings. Oefening is ook de ontwikkeling coördinatie.
Vanuit de uitgangspositie "voeten bij elkaar" draait stap opzij gedrongen en diep in het midden, niet trekken aan een been. Heels moet aan de vloer worden gedrukt, hands - gebogen bij de ellebogen op de borst, benen - schouders breder zijn. De rug recht te allen tijde.
2. Ups gewicht aan de kin
Welke spieren werken: Midden-Delta.
voeten schouderbreedte, rechte rug. Het gewicht (het is mogelijk om een waterfles te gebruiken) een directe grip te houden. Neem een gewicht waarmee je kunt doen 20 herhalingen zal zijn.
Til het gewicht op de kin, ellebogen omhoog te trekken. Dan lager volledig uitzet.
3. Dead tractie met halters
Welke spieren werken: bilspieren, hamstrings en rugspieren een beetje.
Voeten schouderbreedte, rechte rug. glad volgen kantelt naar voren zodat halter (of flessen) gedaald tot halverwege de kuit. Het gewicht moet zodanig zijn dat je in staat bent om te doen 20 herhalingen zijn.
Houd je rug recht. Gewoon soepel terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Petr Sharkov, meester van de sport van gewichtheffen, personal trainerDead verlangen een beetje anders dan het statief. Richt zich op een spier - de hamstrings, maar de meest losgekoppeld taille.
4. Dode tractie met gewichten op een been
Welke spieren werken: bilspieren, hamstrings en rugspieren een beetje.
Een been pull, vernietiging van een tweede back-to-teen. Benen licht gebogen op de knieën, de focus komt de hiel van de voet naar voren uitsteekt. Het bleek achterste been helpt de balans te houden.
Leun naar voren, terug de hele tijd recht. Doen de halters tot halverwege de kuit en langzaam til het lichaam, maar niet uit de plooi volledig - keep spierspanning.
Na drie benaderingen benen en herhaal schakelaar.
5. Zashagivaniya één voet op de stoeprand
Welke spieren werken: quadriceps en hamstrings, bilspieren.
Een been staande op een voetstuk, de tweede teruggetrokken. Hand in hand achter de bar, een been gebogen onder een rechte hoek, zodat de knie niet verder dan de teen en de andere wordt neergelaten en terug te trekken totdat de teen de vloer raakt.
Aanleiding tot de uitgangspositie de steunpoot rechttrekken door. De rug recht te allen tijde, het lichaam leunt iets naar voren.
Na drie benaderingen benen en herhaal schakelaar.
6. ouvertures
Welke spieren werken: quadriceps en hamstrings, bilspieren.
Een voet een stap vooruit, een tweede pull back. De benen moeten parallel aan elkaar en gekruiste worden. Armen gebogen bij de ellebogen en dicht bij het lichaam.
gedrongen diepe het achterbeen knie de vloer raakt en buighoek van elk been is recht.
Na drie benaderingen benen en herhaal schakelaar.
7. Push-ups met de knieën
Welke spieren werken: grote borstspieren, triceps, voorste delts.
Neem de buikligging, rust je handpalmen op de grond, de handen regelen het breder dan de schouders, ellebogen nemen opzij. Zich baserend op zijn knieën, follow ups met een rechte rug.
Petr Sharkov, meester van de sport van gewichtheffen, personal trainerDe wijder de ellebogen, hoe meer het werk van de borstspieren. Als je ellebogen dicht bij het lichaam, langer werken de triceps.
8. Lood benen liggen naast
Welke spieren werken: kleine bil.
Ga op je zij, buig uw arm bij de elleboog en leg je hoofd in de handpalm. Rug en benen - recht. Voorzichtig verhogen en verlagen been.
Na drie benaderingen benen en herhaal schakelaar.
9. Fokken liggende benen
Welke spieren werken: leiden.
Ga op je rug, trek je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Til het been een rechte hoek wordt gevormd tussen hen en de behuizing.
Voorzichtig splay en benen. Gooi ze niet abrupt bij het fokken, moet het vervoer worden glad.
10. leunde naar voren
Welke spieren werken: hamstrings, bilspier.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handen gevouwen net boven de borsthoogte, alsof je zit op school bureau.
Vanuit een staande positie buig naar voren, waarbij je je rug recht. Wanneer u de hoek van de benen licht gebogen.
11. ups heupen
Welke spieren werken: lumbale en gluteale.
Lig op je buik en buig je knieën. Bocht op de ellebogen en zet haar onder zijn hoofd. Til de heupen kort opsluiten ze in deze positie en laat verlopen.
12. Sultanchiki
Welke spieren werken: schuine en rectus buik.
Petr Sharkov, meester van de sport van gewichtheffen, personal trainerBuikspieroefeningen om hulp te spiermassa op te bouwen, maar in mindere mate bijdragen aan gewichtsverlies. Maar ze moet ook training om spierspanning te behouden.
Ga op je rug, trek je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je knieën en kruis ze op de enkels, knieën uit elkaar.
Til de benen in een rechte hoek met het lichaam te vormen, en beginnen te oefenen: de voeten van de borst en terug naar de uitgangspositie.
De schietpartij vond plaats in de sportschool, "Tabata Drive".
zie ook
- 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →
- 5 diëten wordt de werkzaamheid daarvan bevestigd door wetenschappers →
- Hoe om gewicht te verliezen met 5-10 kg: training en voeding programma's voor duurzame resultaten →