10 oefeningen voor de rug, waarin de effectiviteit van wetenschappers bevestigden

Welke spieren pomp

Dat ziet er als je rug, bepalen de trapezius, rhomboidei, groot en klein, rond en infraspinatus latissimus. Om symmetrische vorm waarborgen en te handhaven gezondheid, moet je ze allemaal te pompen.

Langs de ruggengraat van het heiligbeen en de schedel, dat zich uitstrekt erector spinae spieren. Het moet ook worden versterkt om letsel te voorkomen tijdens de krachttraining en zorgen voor een goede houding.

Waarom doen deze oefeningen voor de rug beter

Omdat ze effectief gebleken tijdens het onderzoekKinematische en elektromyografische vergelijkingen tussen kin-ups en lat-pull-down oefeningen;Vergelijkende electromyografische onderzoek naar de biceps brachii, brede rugspier, en trapezius spieren tijdens de vijf trekoefeningen; ACE-gesteund onderzoek: Wat is de beste oefeningen voor de rug?. Wetenschappers gebruikte elektromyografie (EMG) - gemeten elektrische activiteit in spieren bij het uitvoeren van verschillende oefeningen.

Hoe maak

Als je het hele lichaam in een workout te laden, te selecteren voor de oefening per spiergroep. Als je dichter splitst, neem de twee oefeningen van elk item en voeg ze toe aan de dag van de studie of terug links per dag.

Een aantal van de in het artikel beschreven oefeningen gepompt verschillende spiergroepen. Houd hier rekening mee bij het opstellen van het programma. Zo kunt u kiezen uit een die goed is geplaatst en de boven- en onderkant van de rug, of om deze gebieden te werken afzonderlijk.

shells gewicht wordt gekozen op zodanige wijze dat de laatste herhaling van de benadering aan het probleem, maar zonder dat techniek. Het aantal sets en herhalingen zal elke oefening vermeld.

Indien een dergelijk voorstel wordt uitgevoerd lichaamsgewicht, Doe het zo veel als je kunt.

Hoe werken de oefeningen voor de lat

Deze oefeningen ook helpen laadt de trapezius, rhomboidei, infraspinatus, grote en kleine ronde spieren.

Link bovenste blok aan de borst

Zit op de bank, druk op de voet op de vloer, pakt u de hendel straightHet effect van Grip Breedte en Handoriëntatie op spieractiviteit Tijdens Pull-ups en de Lat Pull-down grip iets brederEffecten van greepwijdte op spierkracht en activering van de lat pull-down schouders - een handpositie zal grotere belasting lats.

U kunt een beetje kantelen het lichaam terug en zet het vast in deze positie. Fixatie is belangrijk: als je wilt om terug te laden naar de volledige, is het noodzakelijk om de opbouw te elimineren.

Laat de schouders en brengt de bladen, trek aan de hendel tot aan zijn borst te raken, en dan langzaam en gecontroleerd terug in de oorspronkelijke positie. hoeft nietEen vergelijkende analyse en Techniek van de lat pull-down verhogen van de schouders tot de oren in een extreme punt - houden ze verlaagd en gemixt door de messen.

Voer 3-5 sets van 10-12 reps.

Link blok onderbuik

Naast de breedste duw aan de maag goed belastingenVariaties in spieractivatie niveau tijdens de traditionele latissimusdorsi gewicht oefeningen: Een experimentele studie het middelste gedeelte van het trapezium en ruitvormige spieren. Daarom, als u wilt een pomp en de boven- en onderkant van de rug uit te oefenen, deze optie inschakelt in uw training.

Zit op een fitnessapparaat, wegrestaurants in het platform, pak het handvat. Lagere en rechtzetten schouders, strek je rug. Aan de uitademing, trekt de hendel naar de maag, en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal.

Niet dorgayte rug en leunt naar achteren: de hele alleen de uitoefening zet zijn handen.

Doe 3-5 sets van 10-12 reps.

schuin pull-ups

Een andere universele oefening, goed vertekenende bijna alle spieren van de rug. In tegenstelling tot conventionele pull-upsHet is geschikt voor alle niveaus: genoeg om de positie van het lichaam en de benen, en zelfs een beginner te veranderen in staat in te halen zal zijn.

Vind een lage bar. Als je aan het doen zijn in de sportschool, kunt u de bar aan de rekken te gebruiken. Vastpakken juiste grip iets breder dan schouderbreedte: Deze handpositie langer aangrijpt latissimus dorsi en de trapeze. Indien mogelijk maakt schuine trek aan de lussen of ringen - dus de belasting op de rug van toegenomenEffecten van handgreep in de omgekeerde rij met en zonder ophanginrichting: een elektromyografische onderzoek.

Wacht een geselecteerd projectiel draai buikspieren en billen, trekt het lichaam in een rechte lijn. Laat de armen en knijp blad, trekken zich op aan de borst touch en afdaling terug.

U kunt de oefening te vereenvoudigen op twee manieren: te vinden rekstok hoger, zodat het lichaam zich in een verticale positie of buig de knieën en onder een rechte hoek met de voeten op de vloer.

Compliceren schuine trek kan als gevolg van de verhoging. Zet je voeten op de stoep, zodat het lichaam bevond zich in een horizontaal vlak.

Voer 3-5 15-20 keer benaderingen.

Trek straight grip

Voor maximale belasting Lat gebruik een rechte greep Het effect van Grip Breedte en Handoriëntatie op spieractiviteit Tijdens Pull-ups en de Lat Pull-downiets breder dan schouderbreedte. Indien mogelijk, probeer het spinnen op de bar: ze niet alleen de hand en onderarm, en hoe groter de belasting teruggepompt.

Pak de horizontale balk, laat de schouders en knijp het blad. Worden getrokken om zijn kin is verder gegaan dan het niveau van de horizontale balk, vallen terug en herhaal. Tijdens de trek, niet sleutels en opbouw te gebruiken. Bovenaan pull kin naar de horizontale balk onder keep gemengd schoepen bereiken.

U kunt de uitoefening compliceren, het dragen van een gordel met gewichten. In plaats van te vereenvoudigen is het beter om het te vervangen door de bovenste blok onbedwingbare trek of Australische pull-ups.

Voer 3-5 sets op korte afstand.

Drijfstang in de helling

Dit is een goede oefening belastingACE-gesteund onderzoek: Wat is de beste oefeningen voor de rug?; Vergelijkende electromyografische onderzoek naar de biceps brachii, brede rugspier, en trapezius spieren tijdens de vijf trekoefeningen; Effect van greepwijdte op elektromyografische activiteit tijdens de staander rij bijna alle van de rugspieren: latissimus, trapezium, parallellogram, en zelfs spier-flexors. En als je slechts één oefening voor de rug te kiezen is een goede optie.

Neem een ​​barbell rechte greep iets breder dan schouderbreedte. Kantel de behuizing iets boven parallel aan de grond, buig je knieën licht, houden de bar in de neergelaten handen, knijpen schouderbladen, rug recht. Op de uitademing, trek de bar aan de buik, onderrug en herhaal. Plaats uw lichaam positie niet veranderen tot het einde van de oefening.

Maak 3-5 8-10 benaderingen.

Hoe werken de oefeningen voor de trapezius spieren van de rug

Trapezius spieren deze oefeningen loadVergelijkende electromyografische onderzoek naar de biceps brachii, brede rugspier, en trapezius spieren tijdens de vijf trekoefeningen; Effect van greepwijdte op elektromyografische activiteit tijdens de staander rij; Surface elektromyografische analyse van oefeningen voor de trapezius en serratus anterior; ACE-gesteund onderzoek: Wat is de beste oefeningen voor de rug? best.

Drijfstang naar de kin

Pak de halter grip Effect van greepwijdte op elektromyografische activiteit tijdens de staander rij. 1,5-2 maal breder dan schouderbreedte. Op de uitademing, trek hem tot op het niveau van de sleutelbeenderen, ellebogen naar boven wijst. Onderrug en herhaal.

Maak 3-5 8-10 benaderingen.

Inverse mahi halters liggend op zijn buik

Liggen plat op zijn buik op een hellende bank, neem dumbbellsDraai de rug van zijn hand naar voren. Aan de uitademing Los de halters aan de zijkant, terwijl de duim. Onderrug en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 reps.

IYT-ups

Liggen plat op zijn buik op een hellende bank, pak een halter. Op de uitademing, hef je je armen boven je hoofd terug naar boven, en laat naar de beginpositie.

Zet nu je handen omhoog schuin naar je houding doet denken aan de letter Y, uit te breiden palm duimen omhoog. Zakken naar de beginpositie.

Dan spreid je armen naar de kanten met uw duimen omhoog, zodat het lichaam lijkt op de letter T. Zakken naar de beginpositie. Het was één aanpak.

Doe hetzelfde 3-5 keer voor 4-5 reps.

Hoe de oefeningen voor de rug extensoren

De twee beste oefeningenRompspieractiviteit tijdens stabiliteit bal en vrije gewicht oefeningen; Spieractivatie tijdens verschillende hamstring oefeningen de extensoren van de rug goed geladen met de gehele achterzijde van het circuit met de billen en de achterkant van de dijspieren.

deadlift

Staan op de paal die zich boven de nek veters van uw schoenen. nemen heupen back, buigen met een rechte rug en houd de halter rechte handgreep iets breder dan schouderbreedte.

Op de uitademing, strek de heup- en kniegewrichten, waarbij je je rug recht. Houd de bar dicht bij de schenen, ze bijna aanraken. Laat de loopband op de vloer en herhaal.

Voer 3-5 6-8 tijd benaderingen.

Trainers bij GHD

Deze oefening wordt vaak gebruikt bij het begin van de oefening om op te warmen en versterking van de rug, billen en spieren hamstring.

Plaats de benen onder de GHD-simulator rollen, verwijder je handen achter je hoofd. Onderhuis, en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Aan de bovenkant van de rug stijgen boven parallel met de vloer en kijken er naar uit. soepel en onder controle uitgevoerd zonder swingend en schokken.

Make 3-5 benadert 15-20 keer.

U kunt ook wisselen tussen hyperextensie retentieEMG studie van erector spinae en multifidus in twee isometrische rugverlenging oefeningen lichaam en voeten GHD-simulator.

Blijf op de hoogte te mislukken als je kunt. Voer 3 sets.