Universal training om een ​​training

Een dergelijke variant voorgestelde dynamische warm coach Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Zij adviseert om te vertrouwen op hun gevoelens en, afhankelijk van hen om twee of drie cycli uit te voeren.

dij Workout

Ga op de grond, knieën gebogen in een hoek van 90 graden en wijzen op de linkerkant, worden handen geplaatst over de heupen. Vanuit deze positie, til beide knieën omhoog. Zonder zijn voeten van de vloer, in de tegenovergestelde richting door het midden en zet je voeten op de grond. Voer 16 zulke herhalingen - acht aan elke kant.

Als u niet in staat om een ​​volledige omwenteling te maken, hangen aan elke kant ingezet op de heupen op de grond gedurende 30 seconden.

Zhabko met afwisselende lifting schachten

Stand in lat met nadruk op de onderarmen, knieën en buig ze rusten op de vloer, en spreid de benen uit elkaar zodat tussen de dijen en het bekken hoek is 90 graden. In deze positie, probeer dan zoveel mogelijk aan zijn benen gespreid. Houd gedurende 1 minuut en ga verder met het dynamische deel van de oefening.

Doorgaan met de benen gebogen op de knieën te houden, til je je hak van de vloer en til het schuin, in een poging om rechtstreeks naar het plafond te sturen. Het tweede been blijft op zijn plaats, en het lichaam gelijktijdig met de hiel naar voren beweegt. Het gewicht wordt overgebracht naar de handpalm. Daarna keren de hiel van de rechtervoet en het lichaam naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.

Perform 12 herhalingen - zes naar rechts en linkerbeen bij elke beweging proberen moeilijker zijn benen gespreid opzij en laat de heupen naar de vloer. Als u niet in staat om de dynamische optie uit te voeren zijn, verblijf in een standaard Zhabko periodiek schommelen heen en weer en proberen te laten vallen zo laag mogelijk.

dode kever

Lig op de vloer, zijn handen te trekken vooruit, buig je benen op de knieën in een hoek van 90 graden. Schouders plat op de grond, voeten ontspannen. Zeef de pers, druk op je onderrug in de mat, strek je rechterarm en linkerbeen, zonder de grond te raken met hen. Dan terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de verandering van handen en voeten.

Voer 16 in totaal herhalingen. Als je het moeilijk vindt om het lichaam te controleren, laat de hand in de uitgangspositie en rechtzetten afwisselend alleen voeten. de hand toe te voegen, als je voelt dat je genoeg kracht voor.

Krab met de hand veranderen

Ga op de grond, buig je knieën, houd je voeten op de grond. Neem handen achter zijn rug en rusten tegen hen op de grond, vingers stuur de andere kant van je. Hef je lichaam omhoog, duwen zijn heupen alsof je zou gaan op de brug te staan ​​op hetzelfde moment til je je rechterhand op de vloer en haal deze door de romp in de tegenovergestelde richting. Drop down naar de startpositie en herhaal de beweging in de andere richting.

Voer 16 herhalingen - acht aan elke kant. Als u genoeg beweeglijkheid van het schoudergewricht, gewoon druk op het lichaam omhoog, handpalmen plat op de vloer en houd deze positie gedurende 20 seconden.

Lunges met twist in de strook

Startpositie - beugel met de nadruk op de pols (handpalm direct onder de schouders, maag, rug zonder uitzakken, voeten, lichaam en hoofd samenstelling een enkele rechte lijn). Voer lunge naar voren rechtervoet, het plaatsen van de voet direct naast het gelijknamige handen. Vouw de juiste lichaam en op hetzelfde moment raise je rechterarm omhoog zodat het een rechte lijn met zijn linkerhand. Houd deze positie 20 seconden. Terug naar de beginpositie en herhaal het zelfde ding aan de andere kant.

Voeren vier herhalingen - twee aan elke zijde. Als u korte stukken, onder de kant blokken voor yoga.

Probeer om alle oefeningen doen heel voorzichtig, zonder schokken of plotselinge bewegingen. Probeer het, en de volgende keer wil je in hun standaard op te nemen training ten minste één van deze opties.