Oefeningen voor de rug flexibele
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Gezonde rug moet buigen en draaien zonder problemen. Als u beperkingen in mobiliteit, zodat stijve spieren te verwennen je houding en niet toestaan te bewegen in volledige gamma. Speciale oefeningen zullen helpen herstellen terug zijn natuurlijke flexibiliteit.
In de sportschool, horen we vaak dat de achterkant sterk genoeg zijn om te dienen als een hefboom, het zendvermogen tijdens de oefening zou moeten zijn.
Sterke rugspieren zijn echt nodig, ze beschermen de ruggengraat van een blessure, en zorgen voor de juiste positie van het lichaam. Toch moet de achterkant ook flexibel zijn.
De rug wordt gebogen naar voren en naar opzij, ongebogen rug en verdraaid.
Als je niet kunt uw handen op de grond zonder de knieën of zijwaarts gebogen buigen, kan een hand niet naar de knie, niet de schuld van de wervelkolom en de rugspieren en harde buik.
Hard of zwakke spieren niet toe te bewegen in het bereik, veroorzaken houdingsproblemen en rugpijn. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden niet alleen spierkracht, maar ook flexibiliteit.
Hieronder - een paar oefeningen die u zullen helpen het herstel van de natuurlijke soepelheid van de rug in alle richtingen.
buiging
Gezonde rug kan worden gebogen wervel voor wervel zijn.
Reverse twist op de vloer
- Lig op de vloer, til je benen en buig je knieën in een hoek van 90 graden, scheenbenen parallel aan de vloer.
- Scheur het bekken van de vloer, pak het op zo hoog mogelijk.
- Het enige punt op de schouders raken de vloer, knieën gebogen op 90 graden en boven uw hoofd is.
- Spring naar beneden naar de uitgangspositie. Voer drie sets van 20 keer.
"Cat-Cow" Segment
- Krijg op handen en voeten.
- Langzaam ronden het terug vanaf de taille, geleidelijk van de thoracale ruggengraat en nek.
- Hog rug, wervel voor wervel van de hals en eindigend met de lendenen.
- Herhaal dit vijf keer.
verdraaien Jefferson
Dit is een meer geavanceerde versie van wendingen, die geschikt is voor degenen die al je handen kan krijgen op de vloer.
- Ga op een stoel of een stand om te stoppen met de sokken waren op de rand.
- Laat je kin naar je borst, dan wervel voor wervel beginnen te thoracale rollen, lumbale en dan.
- Bend totdat u het volledige bereik van de beweging te bereiken. Polsen moet onder de rand van de tafel of stoel, buig je knieën.
- Gewoon langzaam en gestaag terug te klimmen.
Start draaien zonder gewicht, probeer alleen maar om de pols zo laag mogelijk te verlagen. Probeer dan curling met een laag gewicht in hun handen - 2-8 kg, afhankelijk van uw lichamelijke conditie. Elke maand, verhoging van het gewicht in de handen van 1-2 kg.
curling
De meeste rugklachten plaatsvinden tijdens het verdraaien van stijve en zwakke spieren. Oefeningen om kracht en flexibiliteit met elementen van wendingen te ontwikkelen en draait om u te helpen uw rug te beschermen.
Verdraaien in de stoel
Deze oefening kan overal worden gedaan, zelfs op uw bureau.
- Ga op een stoel, trek de wervelkolom.
- Het verlaten van het bekken plaats Vouw het lichaam en schouders opzij.
- Een hand op de rug van de stoel, waardoor zich aan de omkering van de behuizing te verhogen.
- Houd deze houding voor 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Het complex ligt aan de voet van de pistes
- Ga op de grond, brede regelen rechte pijpen.
- Neem een pannenkoek van de staaf in 2,5 kg en til boven zijn hoofd, trek de rug.
- Lean zijwaarts naar de voet, sleep oor tot de knie - dit is de eerste helling van het complex. U kunt verblijven in deze positie, of maak een paar verende bewegingen glad.
- Breiden het lichaam en strek het been geeft - dit is de tweede helling van het complex. Het kan ook worden gedaan in statische of dynamische.
- Terugkeer naar de beginpositie en doe beide kantelbladen aan het andere been.
- Keer terug naar de beginpositie en leun naar voren, in een poging om de vloer borst en buik te raken, dan stond op en leunde naar voren opnieuw.
Het verdraaien van de zijbalk
- Ga aan de zijbalk op de onderarm, de tweede hand te krijgen achter je hoofd, ellebogen te kijken naar het plafond.
- Heeft u voorover en raak de vloer met zijn elleboog.
- Klim terug en herhaal.
- Volg de 15 wendingen per kant.
thoracale brug
- Krijg op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën - onder je heupen, voeten staan op de ballen.
- Tear vloer knieën, lichaamsgewicht verdeeld tussen de handen en de voeten pads.
- Scheuren van de vloer linker en rechter voet, draai het lichaam naar links tegelijkertijd naar de linkerschouder gekeken naar het plafond.
- Zet uw rechtervoet op de grond op schouderbreedte uit elkaar aan de linkerkant, draai de billen, heupen, zowel op zoek naar het plafond.
- De schouders staan loodrecht op de bodem, borst maximale openbaarmaking, het gezicht gericht naar de grond.
- Keer terug naar de beginpositie op handen en voeten en doe de oefening in de tegenovergestelde richting.
- Doe deze oefening vijf keer in elke richting.
zijwaarts buigen
De mogelijkheid om overhellen maken afhankelijk van de status van de schuine buikspieren. Er is een goede oefening, die, aan de ene kant, helpt om de spieren te balde te rekken, en aan de andere kant - om deze te versterken.
De hellingen met gewichten
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders en heupen kijken uit.
- Neem een halter in één hand - van 2 tot 10 kg, afhankelijk van uw voorbereiding.
- Halter langzaam bewegen langs de benen, het buigen van de wervelkolom naar de kant totdat u het maximale bereik te bereiken.
- Strek langzaam omhoog en herhaal.
- Doe vijf aan elke kant van de pistes.
rugverlenging
Deze beweging van de achterkant is zeer belangrijk als je wilt sterke spieren die de wervelkolom in een rechtopstaande positie tijdens het wegen oefening te houden. Waarschijnlijk de meest populaire oefening om de extensor spieren van de rug te versterken - hyperextensie.
hyperextensie
U kunt deze oefening doen op een hellend of horizontaal simulator voor hyperextensie, GHD-simulator, of zelfs op de bank, als er aan verslaafd benen.
- Verlaag het lichaam totdat parallel aan de vloer. De handen kunnen kruis op de borst, houd de zijkanten van het lichaam, of aan zijn hoofd te hebben.
- Houd uw rug recht, trek je schouders naar achteren en breng de bladen, trek de borst omhoog. Houd deze positie een paar seconden en herhaal de oefening.
- Voer drie sets van 15-30 keer, afhankelijk van uw conditie.
Begin klein en geleidelijk verhogen van de belasting
Oefeningen voor flexibiliteit terug nog veel meer, maar deze zijn genoeg om te beginnen. Doe ze minstens drie keer per week, en zelfs beter - elke dag. Om niet te kwetsen, volg een paar regels.
- Voer de oefeningen langzaam, soepel en zonder schokken. Als het terugkomt, moet je dubbel voorzichtig zijn, dus in ieder geval niet de oefeningen abrupt uit te voeren.
- Verhoog het gewicht geleidelijk. De oefeningen met vrije gewichten te verhogen van het gewicht van niet meer dan twee maanden van de reguliere training. Dus je spieren de tijd hebben om te wennen aan het nieuwe gewicht en je elimineren de schade.
- Doe de oefeningen bewust, voelen welke spieren gespannen en uitgerekt. Dit is vooral belangrijk wanneer u aan het einde van zijn bereik van de beweging komen: hier moet je vooral gericht zijn en voorzichtig niet te raken gewond.