Het trainen met gewichten: 20 oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Hoe het gewicht en het aantal herhalingen kiezen
In de regel, vrouwen kiezen voor de gewichten met een gewicht van 8 tot 16 kilogram, en mannen - 16-32.
Om uw gewicht te vinden, probeer dan de vijf herhalingen van dezelfde oefening. Als het gemakkelijk is, neem zwaardere gewichten. Als je de oefening niet kunt voltooien, minder gewicht nodig.
Wanneer u uw gewicht te vinden, is het niet nodig om alle oefeningen uit te voeren met hem. Sommigen van hen u in staat zullen zijn om uit te voeren met een zwaarder gewicht, voor anderen moet meer licht dumbbells. Controleer het gewicht voor elke oefening apart.
Wat betreft het aantal herhalingen leiden door vijf sets van 10-15 maal. Als je het gevoel dat je meer kunt doen - doen.
Oefening met gewichten
1. Russische kettlebell schommels
Russische kettlebell schommels zijn anders dan normaal dat het gewicht niet boven zijn hoofd wordt opgeheven, maar slechts een beetje boven de schouders. Als je niet bekend bent met deze oefening bent, is het beste om te beginnen met eenvoudige Russische schommels.
techniek oefeningen
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte put.
- Houd de halter met beide handen vast en maak een beetje schuin naar voren en schuif de halter tussen je benen.
- De rug moet recht zijn, zonder afronding.
- Make kettlebell swing, waardoor het tot schouderhoogte. Beweging begint vanuit de heupen, niet de handen die stuwkracht te bieden.
- Laat de halter weer naar beneden, het heeft gekregen tussen zijn benen, en herhaal.
2. Mahi kettlebell met één hand
Deze beweging is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat u werkt met één hand.
Mahi ene kant is een betere pomp doelgroep spiergroepen en zijn geschikt voor diegenen die al onder de knie hebben schommels kettlebell met beide handen.
3. Thrust halters in de helling
Deze oefening helpt om goed terug te pompen. Het zal een uitstekende vervanger voor halter stuwkracht in de helling zijn. Vanwege ectopische zwaartepunt gewichten voeren de oefening zal iets moeilijker.
techniek oefeningen
- Neem twee halters en buig naar voren met een rechte rug en knieën licht gebogen.
- Trek je gewicht op de buik. Het laatste punt pendiktes moet in de maagstreek.
- Trek de gewichten rugspieren, niet de handen.
- Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam, ze niet uit elkaar.
- Laat de dumbbells naar de startpositie en herhaal.
4. acht gewichten
Deze oefening is goed pompen spieren schors, en ook een druk op de handen en voeten. Bovendien ziet het er behoorlijk indrukwekkend.
techniek oefeningen
- Sta met je voeten breder dan schouderbreedte en neem de halter in je rechterhand.
- Buig je knieën licht buigen naar voren met een rechte rug en voer het gewicht tussen de benen van het lichaam niveau.
- Linkerhand teruggespoeld terug en neem het gewicht van de rechterhand.
- Beweeg de linkerarm het gewicht naar voren en schuif hem tussen zijn benen terug.
- Kom in de rechterhand terug, en neemt het gewicht van de linkerkant.
Tijdens deze oefening, zou je omschrijven als een cijfer acht rond de benen, het overbrengen van het gewicht van de ene hand. In het begin kan het moeilijk zijn om de beweging te coördineren, maar een beetje oefening, zul je wennen.
Als gevolg van de traagheid van de oefening is vrij gemakkelijk worden uitgevoerd, zodat u een gewicht zwaarder kan nemen. Het belangrijkste ding - niet traag terug, anders kan het slecht invloed hebben op de taille.
5. Deep kraakpanden met gewichten
Deze oefening zal helpen om de benen en billen te laden. Als gevolg van de weging van het gewicht krijg je de geliefde vorm is veel sneller dan het doen van herhalingen zonder gewicht.
techniek oefeningen
- Ga rechtop staan, houdt het gewicht in de voorkant van de borst met beide handen.
- Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam.
- Houd je rug recht en het geven van het bekken terug, haal diep kraakpand.
- Het laagste punt van de kraak heupgewricht moet lager zijn dan de knieën.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
6. Squats met springen
Als u meer wilt weten beenspieren en de pomp te laden explosieve kracht, Proberen aan te vullen springen kraakpanden.
techniek oefeningen
- Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar plaats houden van het gewicht op armlengte onderaan.
- Maak kraakpand tot dijen parallel aan de vloer of iets minder.
- Spring uit de squat en herhaal.
- Om de oefening te compliceren, kan onder de voeten pannenkoeken of steppe worden geplaatst. Dit zal helpen om de kraakpanden te verdiepen, uit te breiden het bereik van de beweging en het verhogen van de belasting.
7. Lunges met gewichtheffen
Tijdens de aanslagen uitgewerkt beenspieren en billen en gewichtheffen verschaft de belasting van de schouders en armen.
techniek oefeningen
- Rechtop staan, houdt het gewicht van de gebogen arm op schouderhoogte, ellebogen dicht bij het lichaam, rolde de hand hand tot het lichaam.
- Sprong naar voren en tegelijkertijd je hand opsteken met gewichten boven je hoofd.
- Terug naar de beginpositie, terwijl hij zijn hand met gewichten tijdens het tillen.
- Herhaal dit met het andere been.
8. Russische twist met gewicht
Oefening grote spier pompen blaffen, maar het is heel moeilijk uit te voeren en heeft een aantal contra-indicaties.
Het is niet nodig mensen met een slecht ontwikkelde rectusabdominis uit te voeren, tot slaaf gemaakt thoracale wervelkolom of rugklachten.
techniek oefeningen
- Ga op de grond op het punt van de bil, duwt het gewicht van het lichaam en houden in beide handen, niet de ellebogen aan de zijkanten niet te regelen.
- Hef je benen van de vloer, knieën gebogen.
- Je probeert je rug recht te houden.
- Draai lichaam naar rechts en links, niet je rug afronding of het verlagen van de voeten.
9. Molen, minder
Deze oefening vereist enige flexibiliteit en goede mobiliteit heup. Het strekt zich tegelijkertijd op de latissimus dorsi spieren en versterkt de schors, armen en schouders.
techniek oefeningen
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een halter in de ene hand en til het over je hoofd.
- Maak een schuin staat, voor zover de stretching. Idealiter wil je naar de voet te raken met de hand. Gewicht op hetzelfde moment blijven op armlengte aan de top.
- Terug naar de beginpositie en herhaal.
10. Ups kettlebell met één kant liggen
Deze oefening zal u helpen om de borstspieren te pompen, armspieren en de kern.
techniek oefeningen
- Ga op je rug, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.
- Houd het gewicht in een gebogen arm, schouder rust op de vloer, de elleboog dicht tegen het lichaam, de hoek tussen de schouder en onderarm - 90 graden. Palm ingezet het lichaam.
- Trap het gewicht omhoog naar de draaiende arm, pols en hand naar de benen. Aan het uiteinde van het gewicht zich boven de kin.
- Lager het gewicht naar de startpositie en herhaal.
11. Mahi gewichten om je heen
Dit is weer een vrij spectaculaire oefening die spier pompt fijne schors en handen.
techniek oefeningen
- Stand met voeten iets uit elkaar, neem een halter in een hand.
- Start een gewicht achter haar rug, en neem het achter de rug met de andere hand.
- Toon de hand naar voren, en neem het gewicht met de andere hand.
12. Mahi met kettlebell beweegt zijwaarts
Deze veelzijdige oefening die combineert conventionele kettlebell schommels met een beweging rond de kamer. Grote cardio voor degenen die moe zijn van de loopband.
techniek oefeningen
- Volg Russische kettlebell swing. Wanneer het gewicht zich boven (op kinniveau) aan weerszijden rechterbeen naar links, met elkaar te verbinden.
- Wanneer het gewicht wordt verlaagd van de top van de punt, stap linkervoet opzij met de voeten iets uit elkaar.
- Wanneer het gewicht wordt gehouden tussen de benen en stijgt elke zijde, rechterbeen naar links en sluit ze samen.
- Herhaal deze oefening in de ene richting en dan in het andere. Om naar rechts, moet je tijdens de Maha pristavlyat linkerbeen, en wanneer het gewicht naar beneden gaat, stapt rechtervoet.
13. Deadlifts met gewichten
Deze oefening is grote pompen billen en hamstrings. Ook is er een belasting op de spieren van de kern.
techniek oefeningen
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, het bezit van een gewicht in elke hand.
- Tilt je lichaam, trek het bekken terug en laat het gewicht op de vloer.
- Houd je rug recht tijdens de tilt.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie, persen billen en buikspieren.
- Herhaal de oefening.
14. Tillen gewichten op schouder
Het is een vrij moeilijke oefening, dus zorg ervoor dat u het proberen met een licht gewicht en zeer zorgvuldig kilogram toegevoegd. Als dit juist gebeurt, de oefening zorgt voor een belasting op de benen, billen en rug.
techniek oefeningen
- Plaats een halter tussen je benen, boog zich naar voren met een rechte rug en pak de halter met één hand.
- Verkrijg het gewicht tussen de benen van het lichaam op gang komt, en til het omhoog om beroerte schouderhoogte, uitbreiding van de arm, zodat de palm is gericht op het lichaam.
- De elleboog moet dicht bij het lichaam worden geplaatst, handen pols zet de lijn zonder bochten. Gewicht als het hangt in de uitsparing tussen de duim en de andere vingers.
- Laat het gewicht dat het tussen de op afstand gelegen benen, en het dan tot.
15. Lifting gewichten twee boven
Deze oefening pompt grote bovenlichaam: armen, rug en schouders. Ook het gaat om de spieren van de kern.
techniek oefeningen
- Neem twee halters en gooi ze op de schouders. De ellebogen dicht tegen het lichaam, de handen tegenover elkaar.
- Squeeze halters omhoog draaien handpalm naar voren zodat het bovenste punt achter de arm gewichten.
- Lager de halters om de startpositie op schouderhoogte en herhaal.
16. Jerk kettlebell met één hand
Het is niet alleen krachttraining, maar ook cardio. Als u het juiste gewicht te kiezen, heeft de eerste benadering perfect verhogen de pols. Daarnaast is een oefening circuleert de schouders, borst en de spieren van de kern.
techniek oefeningen
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, zet een gewicht op de vloer tussen zijn voeten.
- Lean om het gewicht met een rechte rug, het plaatsen van het bekken terug, pakt u het met één hand en trek terug een tweede achter.
- Haal het gewicht tussen de benen, het maken van een kleine swing terug, en post het dan naar voren.
- Maak gewicht sprong, waardoor deze boven het hoofd. Handpalm naar voren, het gewicht achter hand.
- Lager het gewicht naar beneden totdat deze opnieuw naar achteren gevoerd tussen de benen en herhaalt spurt omhoog.
17. Plank op de weegprobleem met hefarmen
Probeer te compliceren en te diversifiëren lat een met een halter. Deze oefening ontwikkelt zich in de eerste plaats de pers, en ten koste van de afwisselende ups gewichten geeft de belasting op de armen en rug.
techniek oefeningen
- Staan aan de bar, het plaatsen van de handen op het handvat gewichten.
- Til een arm met de kettlebell.
- Probeer om het lichaam recht, terwijl het opheffen van gewichten te houden, niet draaien de heupen. Idealiter zou de heupen stevig worden vastgezet.
- Trek het gewicht, niet met je handen.
- Laat het gewicht naar de grond en de andere arm te verhogen.
18. Turkse tillen met gewichten
Dit is een zeer interessante oefening. Want het is nogal veel beweging, dus je moet grote inspanningen om zijn evenwicht te bewaren te maken. Het kan worden gebruikt om spanning te geven over alle spieren van het lichaam.
techniek oefeningen
- Liggen op de grond, strekte zijn arm met gewichten boven je hoofd. Als u een gewicht in uw rechterhand vast, buig je rechterbeen en plaats de voet op de grond.
- Til het lichaam, die de halter boven je hoofd, uit te gaan in de bilspier brug. Vertrouwen op de rechtervoet, recht links en trek aan de zijkant.
- Haal je linkervoet op rechts en zet het op zijn knie. U bevindt zich aan de onderkant punt van de longe met gewichten boven je hoofd.
- Stijging van de longe en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Terug naar de uitgangspositie, die door alle stappen in omgekeerde volgorde: lunge, gluteale brugpositie op de vloer met been gebogen en gewichten op armlengte.
- Herhaal de oefening.
19. Push-ups op de weegprobleem
Deze oefening werkt op dezelfde spieren als de de gebruikelijke push-ups: Borst, triceps, de spieren van de kern. Vanwege het feit dat de handen niet liggen op de vloer en op de handvatten gewichten, oefening wordt het moeilijker.
techniek oefeningen
- Sta in de nadruk liggen, legde zijn handen op de arm van kettlebells.
- Doe push-ups, met uw ellebogen dicht bij je lichaam.
- Probeer aan de pers en de billen rekken, om het lichaam recht te houden.
20. Knijpen met hefarmen
Deze oefening combineert de vorige twee, maar omdat het is moeilijker en efficiënter voor het verpompen van de armen, rug en borst.
techniek oefeningen
- Sta in de nadruk liggen, rustend op het handvat gewichten.
- Voer een push-up.
- Til een arm met het gewicht naar uw taille. Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam, probeer dan het gewicht rugspieren te trekken.
- Leg de hand met gewichten op de vloer en herhaal de oefening met de andere arm.