15 minuten van de hel: intensieve training van eenvoudige oefeningen

Wat is er nodig

Tapijt of schoon oppervlak aan de buitenzijde (bijvoorbeeld lokaal), timer voor Tabata, moed.

Hoe de oefening te doen

Het complex bestaat uit zes oefeningen:

• springen poluprisede;
• push-ups met een sprong naar de handen;
• hold "boten";
• Burpee met een sprong "knieën op de borst";
• statisch "Superman";
• band met sprongen zijwaarts.

Het complex wordt uitgevoerd door Tabata protocol: 20 seconden werk, 10 seconden rust. Na elke ronde rust voor een minuut de tijd om op adem te komen en te kalmeren van de hartslag. Probeer een hoog tempo te behouden en statische oefeningen, niet ontspannen. Maak 3 tot 5 ronden van de staat.

Niet de moeite waard u deze training als u een groot overgewicht of problemen met het cardiovasculaire systeem.

Hoe de oefeningen te doen

Als sommige van de oefeningen zal ook ingewikkeld lijken, kun je ze veranderen om je capaciteiten past en nog steeds de afwerking van de training.

Springen in poluprisede

Maak crouch en deze positie te houden tot het einde van de oefening. Houd de handen gevouwen voor hem, zijn rug.

Knijpen met een sprong naar de handen

Probeer zo dicht mogelijk te springen om de handen. Keer terug naar de aanslag liggen nauwkeurig gecontroleerde beweging zonder schokken. Tijdens de push-aanraking borst sex. Als u geen push-ups doen, gewoon springen om de handen en het hoofd terug om te stoppen met liegen.

Hold "boten"

Houd uw rug recht, buig je knieën, handen trekken vooruit. Hoogst waarschijnlijk zal de spieren trillen. Dit is normaal. Houd gedurende 20 seconden voor het einde.

Burpee met een sprong "knieën naar je borst"

De meest brute oefening complex. Na burpee noodzaak om hoog te springen, op hetzelfde moment proberen om zijn knieën tot aan zijn borst. Je bent sterk sobote adem, maar niet te stoppen: de volgende oefening statisch, dus het tijd om te ontspannen hebben. Als het te hard, doe burpee classic met een beetje springen uit aan het einde van katoen en over zijn hoofd.

Static "Superman"

In deze oefening, de spieren van de rug en billen zijn statische belasting. Til rechte armen en benen zo hoog mogelijk, nek los komen, kijk naar de vloer.

Plank met sprongen opzij

Zorg ervoor dat de schouders over de polsen. Controleer de terugkeer naar de balk: plotselinge bewegingen kan de lumbale wervelkolom overbelast.

---

Probeer uit te oefenen en schrijven in het commentaar als je wilt. En als we niet volgen van de vorige systemen voor thuis training - is het tijd om het te doen.