3 ideaal programma voor jonge vrouwen trainen in de sportschool
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Dit artikel is vergelijkbaar met de aannemer. Het beschrijft drie gewicht opleiding, die elk werkt door alle groepen van de spieren, cardio op simulators en twee ronde. Hoe om ze te combineren, afhankelijk van uw doelen.
De verschillende opleidingen
1. Het opleidingsprogramma voor vrouwen die willen afvallen
Combineer kracht en cardio. recente mogelijk te makenEffecten van aërobe en / of weerstand training op het lichaam van massa en vetmassa bij mensen met overgewicht of obesitas volwassenen besteden meer calorieën, en kracht oefeningen zullen je spieren te trainen en te helpen het lichaam uitgemergelde blik nog koeler.
- Hoe vaak doen. Om het doel, elke week Neem de tijd om 3 krachttraining en 2 kardiosessii bereiken. Dit laatste kan van twee soorten zijn: 30-60 minuten of 20-30 minuten cardio intensieve circuit training, als je niet klaar om te gaan naar de sportschool vijf keer per week.
- Hoe de oefeningen te doen. Tenzij anders vermeld, do 5 sets van 6-12 herhalingen.
- Hoe om te eten. Maak een calorie tekort: meer uitgeven dan je verbruikt.
2. Het opleidingsprogramma voor vrouwen die willen spieren op te bouwen
Als u geen extra kilo's, exclusief cardio en maken de nadruk op krachttraining.
- Hoe vaak doen. In week 3, plan van de oefening en rust voor ten minste 48 uur tussen hen.
- Hoe de oefeningen te doen. Tenzij anders vermeld, do 5 sets van 6-12 herhalingen.
- Hoe om te eten. Voeg in het dieet van meer producten, eiwitrijkeOf koop proteïne poeder. Om spieren groeien, moet je verbruikt 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
3. Het opleidingsprogramma voor meisjes die willen worden op onze tenen
cardio behoefte en krachtoefeningen. De eerste zal een moeilijker, ontlucht het hart en dyhalku. De tweede zal meer te maken.
- Hoe vaak doen. In week 3 rekenen op krachttraining. Aan het einde van elke 15-20 minuten bezig met de cardio.
- Hoe de oefeningen te doen. Tenzij anders aangegeven, doe 3 sets van 6-12 herhalingen.
- Hoe om te eten. Probeer vast te houden aan een gezond dieet, eet meer groenten en fruit en ten minste 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Als u problemen met het cardiovasculaire systeem hebben, of bewegingsapparaat, Alvorens in te gaan naar de sportschool, raadpleeg uw arts. In de aanwezigheid van oude blessures, rugklachten, gewrichtspijn, is het beter om een goede coach te vinden.
Wat moet gewicht opleiding
Ongeacht het programma, elke krachttraining begint met de warming-up. Het moet in de volgende volgorde:
- Articulaire training. Draai de gewrichten van de handen en voeten 10 keer aan elke kant, doen kantelen en draaien van het lichaam en de nek.
- 5-10 minuten van het licht cardio. spoor, stepper, een ellips, een hometrainer: U kunt elke geschikte simulator gebruiken. Als het allemaal druk, springtouw.
Bovendien, voor elke oefening met een zwaar gewicht behoefte meer op te warmen met een beetje. Dit zal de doelgroep spieren aan het werk voor te bereiden en zullen u te beschermen tegen letsel. Bijvoorbeeld, als je gaat om te hurken met de stang 50 kg, 5 keer niet gestempeld, vervolgens 3 keer met 30 kg en 3 maal met 40 kg. Alleen dan overgaan tot de belangrijkste belasting.
Bedrijfsgewicht was zo ingesteld dat de laatste herhaling in de aanpak harde gegeven, maar zonder de uitrusting voor schokbewegingen scheve rug en ongewenste hellingen. Als ze dat doen, nemen het gewicht of lichter korten het aantal herhalingen.
Tussen de sets 60-90 seconden rust tussen de oefeningen - 1-2 minuten.
Ik krachttraining
Verdraaien van de pers
Het werkt buikspieren.
Ga op je rug, zet voeten op de grond, de handen achter je hoofd schoon. Til de behuizing om de bladen van de vloer en bleef onderrug gedrukt. Steek uw handen niet rusten op je hoofd, vingers alleen de nek te raken, de beweging plaatsvindt ten koste van de spierspanning pers, en niet de nek.
Voer 3 sets van 15-20 keer.
hyperextensie
Circuleert de spinale monteurs, billen en de achterkant van het bovenbeen.
Plaats de voet in een simulator voor hyperextensie, verwijder je handen achter je hoofd. Het houden van de rug recht, onderlichaam en til het op. Op de top van de muur vooruit te kijken. Vermijd plotselinge bewegingen en schokken, doe de oefening langzaam en onder controle.
Doe 3 sets van 15 keer. U kunt het aantal herhalingen in de toekomst te verhogen tot 20-25.
Kraakpanden op de rug
Het laadt de dijen, billen en spieren van de kern.
Sta met je voeten iets breder dan de schouders rechtgetrokken, verminderen bladslijtage voet een beetje uit te breiden naar de zijkant. Neem de kom terug, iets rot in de rug en weg te lopen met de adem in een kraakpand. Houd je rug recht, vooruit te kijken.
Gedrongen tot dijen parallel aan de vloer. als hakken komen niet uit van hem, knieën in gewikkeld, en de rug recht blijft, probeer dan onder gaan zitten. Wanneer de rug afgerond, terug naar de vorige positie, dat wil zeggen wederom Vul de heupen horizontaal liggen.
Kom uit de squat op de uitademing.
Begin met het stempel 15 of 20 kg lading en geleidelijk te verhogen. De hele tijd volgen de techniek.
Thrust blok aan de borst
Circuleert rugspieren.
Zit op de bank, voeten plat op de vloer. Pak de handgreep direct (back focus) of achteruit (nadruk op de biceps) grip. ze veranderen je kunt elke week. Houd de bladen, hoe lager de schouders, strek je rug. Op de uitademing, trek aan de hendel aan de borst te raken. De behuizing niet terug afwijkt, schouders zakten, de bladen worden verlaagd.
Zet de hendel weer terug en herhaal.
bekken ups met een barbell
Goede load billen.
Bereid de bar, zitten naast de bank en legde zijn voeten op de hals. Leun achterover op de bank, buig je knieën, voeten op de vloer. Steunpaal handen, zet het in een bassin. Scheur het van de vloer, verdeel het gewicht tussen het steunpunt op de bank en de voeten op de vloer.
Als gevolg van stress de bilspieren na het bekken tot een volledige rechttrekken van het heupgewricht. Spring naar beneden en te herhalen.
bankdrukken
Pompen de borstspieren en triceps.
Ga liggen op de bank voor bankdrukken, drukt u op de voet op de grond. Directe grip breder dan schouderbreedte, houdt de halter. Verwijder deze uit de rekken, hoe lager de borst aan te raken en persen terug.
Fokken halters staande
Versterkt schouders.
Rechtop staan, til de armen met halters om de zijkanten schouderhoogte en onderrug. Laat je ellebogen licht gebogen, om te voorkomen dat het gewricht overbelasten.
II krachttraining
Reverse Crunch op de bank
Pomp de rectus abdominis, met de nadruk op het onderste deel (lagere abs).
Ga liggen op de bank en grijp de rand van het. De benen tillen en buigen op de knieën.
Til je benen nog hoger en til het bekken van de bank. Keer terug naar de beginpositie.
Doe 3 sets van 20 herhalingen.
hyperextensie
Doe 3 sets van 15 keer. Techniek beschreven in de eerste krachttraining.
Lunges met halters in zijn handen
Pomp de benen, billen en spieren van de kern.
Hold halters in zijn uitgestrekte handen. voorwaartse sprong en de vloer raken met zijn knie benen achter. Zorg ervoor dat de voorste knie niet gaan over de sok.
Sta op en doe de longe met het andere been. U kunt dit doen deze oefeningen over het verplaatsen of in een zaal druk ter plaatse.
Als u wilt laden in aanvulling bast spieren en schouders, probeer een andere optie met halters boven je hoofd.
Maak twee benaderingen aan elke hand.
Stuwkracht halter de band in de helling
Laad op je rug spieren.
Zet linkerhand en knie op een drager zoals een bank of doos. Houd uw rug, schouders en laat de arm met een halter, knijp het blad.
Draai de halter aan de taille en onderrug. Het is belangrijk om het trekken aan de riem, maar niet aan de borst, de schouders niet te verhogen en het blad te verhogen. Anders, met de handen die je de focus op het rugspieren.
Deadlifts met een barbell
Pompen billen en rug extensoren.
Staan dicht bij de bar, aan de gier was over de sneaker veters. Ga zitten, het plaatsen van het bekken terug. Pak de halter rechte handgreep iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht gedurende de gehele oefening.
Verhogen de paal volledig rechtgetrokken in het heupgewricht, en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Fokken dumbbells liegen
Pompen borstspieren en schouders belastingen.
Lig op bankdrukken voeten op de grond, in de voorkant van een lift halter, zodat de handpalmen naar elkaar toe. Verdun de dumbbells aan de zijkanten, lichtjes buigen je ellebogen aan de gewrichten te beschermen. Palm uit te breiden aan de onderkant aan het plafond.
Houd uw handen en herhaal.
Reverse push-ups op de bank
Laad de triceps.
Zoek steun boksen, winkel, stack steppe. De rug toekeren haar, op haar handen, strek je knieën. Maak een duw aan de armen parallel aan de vloer te keren, maar niet onder. Keer terug naar de beginpositie.
Maak 3-5 benaderingen voor 10-15 keer.
III krachttraining
Verdraaien van de pers
Voer 3 sets van 15-20 keer. Techniek beschreven in de eerste krachttraining.
hyperextensie
Doe 3 sets van 15 keer. Techniek beschreven in de eerste krachttraining.
Sumo Squats met halters
Belasting van beenspieren en billen, bronpompen de binnenkant van de dijen.
Een pick-up halter of kettlebell. Plaats uw voeten, zodat ze twee keer zo breed als de schouders en tenen keek weg. Neem het bekken terug een kleine grot in in de taille.
Doe het buigen, het gooien van de knieën naar de kant. Terug bocht: het moet worden glad en gespannen gedurende de gehele oefening.
Drijfstang aan de band in de helling
Pompen de spieren van de rug en schouder biceps.
Neem een barbell rechte greep iets breder dan schouderbreedte, kantelt het lichaam om de parallel met de vloer. Buig je armen, knijpen mes en breng de schaal aan de taille, en vervolgens te verlagen. Doe niet uit de plooi, totdat je de oefening te beëindigen: het lichaam moet in de buurt van deze parallel aan de vloer zijn of niet.
Bankdrukken barbell met borstkanker standing
Plaats op de borst, triceps en schouders.
Til de halter op de borst, ellebogen iets naar voren, output, hoe lager de schouders, een beetje krom uw onderrug. Vanuit deze positie knijpen de schil en laat hem achter het hoofd.
De hele tijd blik recht vooruit. Wanneer de bar passeert door het gezicht, niet de kin niet omhoog. In plaats daarvan trekken het.
Roemeense deadlift
Pompen de extensor spieren van de rug, billen en de achterkant van de dij.
Roemeense verlangen anders dan de klassieke wordt wat je buig je knieën en minimum op een laag punt niet zet de halter op de grond, en zal het maken van de halverwege de kuit. De achterkant met de recht blijft gedurende de gehele oefening.
Loodbeen in een cross
Uitoefening voor het pompen billen.
Het gezicht van de trainers, gooien met een speciale band over de voet en de aanhanger naar de onderste blok. Taps been terug en rendement.
Wat moet de cardio zijn
Cardio op simulatoren
Als uw body mass index meer dan de norm, is het niet nodig om te draaien op de baan: zodat u te veel de gewrichten te laden. Kies in plaats daarvan een stevige wandeling langs de heuvel (op het spoor, kunt u de helling aan te passen), een hometrainer, een ellips of stepper eyrbayk.
Voer Cardio gemiddelde intensiteit: zodat je kunt overleven zonder dat het tempo. Het belangrijkste ding - om de hartslag te verhogen en houd het op dit niveau juiste moment.
Als de lange monotone cardio vangsten aan jou verlangen, proberen om deel te nemen in de hoofdtelefoon. Als dit niet werkt, kies dan een cirkelvormige intensieve training met hun eigen gewicht. Ze zijn ook geschikt voor degenen die niet kunnen naar de sportschool vijf keer per week.
circuit training
circuit training - dit is wanneer u uitvoert in een rij een paar oefeningen op verschillende spiergroepen, meestal met een korte rust of niet, en dan opnieuw beginnen. Circuit training zijn goed omdat ze de tijd van rust kan verminderen: sommige spieren hebben tijd om te herstellen, terwijl anderen het werk, en de hartslag hoog, evenals een verspilling van calorieën blijft.
Hier is een voorbeeld van circuit training met hun eigen lichaamsgewicht. U moet 5 ronden te rijden zonder onderbreking. Als verstikt, rust gedurende 30 seconden tot een minuut en blijven oefenen.
En nog een ronde. Op dit moment interval, dat wil zeggen, met duidelijke termijnen. Je werkt gedurende 30 seconden, en daarna ontspannen zo veel. Hoeft alleen maar een 6 ronden te voeren.
zie ook🏋🏼♀️
- 30 oefeningen voor harde cardio, dat zal je uitgeput verlaten
- Hoe om thuis te oefenen: een programma van de opleiding voor een week
- Hoe je spieren op te bouwen: een ideale training in de sportschool
- 5 × 5 - een optimale training 3 keer per week