Hoe kunt u uw loopsnelheid te verhogen en niet gewond raken
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Run Speed proportionele cadans en paslengte. Voor grotere snelheid worden verhoogd ten minste één van deze parameters. Uitleggen hoe ze elkaar beïnvloeden, evenals wat je nodig hebt om meer factoren om je loopsnelheid veilig te verhogen overwegen.
Zelfs in de amateur wedstrijd zijn er altijd twee soorten lopers. Sommige rijden regelmatig bewegen van de benen. Overige te verplaatsen zwaaistappen. Op de eerste cadans hierboven, maar de tweede langere spoed. Het lijkt erop dat beide benaderingen hebben een positieve invloed op de snelheid. Om een voorbeeld te noemen?
Trapfrequentie - een van de kwantitatieve kenmerken van de run, die gelijk is aan de frequentie van de stappen per minuut is. Meestal hebben we het over het aantal raakt de grond met beide voeten - ongeveer 160-200 stappen per minuut.
Om de basis cadans te meten, moet je dat nummer draaien in een normaal tempo, en het aantal stappen een voet tellen voor 30 seconden en dan vermenigvuldigen met vier.
Lengte van de stappen
Zeer lange stappen bent u langer in de lucht - dat is een plus. Maar op het moment van de landing op een rechte pijp langwerpig stress op de gewrichten en pezen is sterk toegenomen in vergelijking met de landing op de been met een meer ontspannen knie. Echter, kan zelfs een kleine fout in de landing letsel veroorzaken.
Hardlopen lange passen goed als een speciale loopoefeningen, die helpt om de spieren werk te verbeteren terwijl het duwen off tijdens het hardlopen.
Tegelijkertijd handhaven van een hoog tempo grote lengte harder stappen. Als u drastisch verhogen van uw paslengte zal afnemen van de frequentie van de stappen en de snelheid winsten zal niet zo groot.
cadans
Zeker je hebt gehoord van een perfecte index - 180 stappen per minuut. Echter, als je de cadans slechts 20-25 passen per minuut te verhogen, is het waarschijnlijk dat de sprong en hartslag. Het is ook verkeerd. Het is niet nodig om de fundamentele cadans van meer dan 5% in een week of twee te verhogen.
In feite is de "magische" aantal van 180 werd verkregen bij de analyse van de Olympische lopen. Draait op een amateur niveau niet hoeft te strikt passen in deze waarde. Een geringe afwijking is heel goed mogelijk, afhankelijk van de anatomische kenmerken (beenlengte, gewrichten) en de lopende ervaring.
Hoe sneller te lopen
Ten eerste, vraag jezelf een vraag: of het nodig is op alle. Per slot van rekening hebben we het over het uitvoeren van voor de gezondheid en plezier. Runner-lover kan en moet meer aandacht besteden aan gevoelens, in plaats van numerieke indices.
Maar als de groei zonder de bedragen die u interessant draaien, is het goed te beseffen dat, in aanvulling op de cadans en de lengte van de stappen, vele factoren van invloed op de loopsnelheid:
- selectie juiste schoenen Volgens de kenmerken van de voetstructuur en de coating van de loopband;
- keuze van kleding die transporteert vocht goed en correspondeert met het weer;
- regelmatige training, met inbegrip van cross-training die u zullen helpen versterken van de spieren van de schors en beweeglijkheid van het gewricht te ontwikkelen;
- voldoende rusttijd, regelmatige massage of sauna;
- kwaliteit warming-up voor joggen;
- adequate doel en geduld.
Hoe veilig te ontsnappen
Niet-professionele lopers lopen vaak om hun natuurlijke frequentie van stappen, die afwijkt van het ideaal. Echter, sommige blessuregevoelig meer, anderen - minder. Een paar van de wetenschappelijke papers, die het verschil tussen deze en anderen onderzocht, werd in juni gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American College of Sports Medicine.
In de eerste studieErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Relaties tussen natuurlijke cadans en verticale belasting tarieven in beschadigde en gezonde lopers. deelgenomen 32 gezonde en 93 gewonde runner. Daaruit bleek dat de gemiddelde cadans lopers in beide groepen verschilden lichtjes: 164 en 161, respectievelijk.
De wetenschappers vergeleken de belasting op de voet, en gewonden lopers het was eigenlijk hoger. Toch kunnen sommige niet worden gevonden voor deze parameter gecorreleerd met de cadans van gezonde en beschadigde lopers.
In een andere studieJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stride frequentie en letsel tarieven in recreatieve lopers trainen voor een halve marathon. bijgewoond door 28 runners-liefhebbers die zich voorbereiden op de halve marathon. In dit geval was er een duidelijk verband tussen traumatische en cadans:
- 8 van 12 lopers cadans onder 162 gewonden - 67%;
- 5 van 7 lopers trapfrequentie 163-168 geblesseerd - 71%;
- Slechts 2 van 9 lopers cadans boven 169 gewonden - 22%.
Opgemerkt dient te worden dat deze studie geen rekening gehouden met de initiële opleiding van hardlopers. In de studie is de gemiddelde cadans van de deelnemers verhoogd 165-173 in verband met de voorbereidingen voor de race. Het is waarschijnlijk dat aanvankelijk lopers met een hogere frequentie waren beter voorbereid en daardoor minder gevoelig voor schade.
Het blijkt dat deze studies zijn gemengd. Natuurlijk kan men stellen dat cadans maakt niet uit voor een veilig verloop. Echter, slechts uit te komen van deze optie heeft geen zin: het ideale aantal totdat het gesprek vroeg.
Op hetzelfde moment, minder contacten met de grond op grotere lengte stappen kunnen ook niet garanderen dat minder belasting op de been.
Het goede nieuws
Met ervaring cadans en paslengte verhoogt parallel joggen en efficiënter en plezierig.
Mijn persoonlijke ervaring is gebleken dat het runnen van grote stappen zeer vermoeiend, en dus onveilig. Ik was meteen comfortabel om te lopen met een cadans, dicht bij de 180. Maar de meeste van de tijd dat ik ben actief in de hal op de baan - het helpt om de cadans te verhogen. Toen ik ren naar buiten, zijn stappen verlengd, maar de snelheid blijft ongeveer hetzelfde als de stappen worden minder frequent. In ieder geval, ik heb altijd lopen zonder al te veel vermoeidheid.