58 oefeningen, die het proberen waard: Hoe de heupen slank en afgezwakt maken

Wilt u uw benen nog beter, sterker en slanker, zal u helpen deze selectie oefening.

Fifty-acht opties - kies niet willen! U kunt een reeks van 10-15 herhalingen van elke oefening voor de heupen hield uit te voeren. En degenen die op de fitness gek, kan proberen te doen zo veel herhalingen per minuut.

1. Planck verdunning benen in een sprong

2. Plié met een kant een kick

Om niet te verliezen balans, trek je buik.

3. Springen van links naar rechts in de nadruk liggen

Let vooral op de ademhaling en weer terug: het mag niet hog.

4. Ups op een stap

Tijdens de uitvoering van deze eenvoudige oefening, houding, niet zomaar eentje.

5. Tillen benen, gebogen onder een rechte hoek ten opzichte van de staaf

Oefening voor de gelijktijdige studie van de buikspieren en billen.

6. Ups voeten van een buikligging

De klassieke oefening, die kan worden gecompliceerd door een elastiek.

7. Planck "berg"

Studie van de buikspieren en kuiten met een enkele oefening.

8. Lunges met hef- beentje voor

Intense oefening! Houd een oogje op je rug, niet zomaar eentje.

9. rups

Hoe langzamer je deze oefening doet, worden de spieren werkte dieper korst.

10. ouvertures

Oefening voor de benen, billen en druk op.

11. De hellingen met halters

Tijdens het kantelen, houd uw rug recht.

12. Lunges met halters in beweging

Houd je rug recht, buikspieren spannen.

13. speelgoed boot

Een krachtige oefening voor het hele lichaam.

14. Bulgaarse aanvallen

voet klim naar stap helpt moeilijker om je beenspieren en billen werken.

15. Springen elastiek

Groeperen en springen zo veel mogelijk met zijn benen uit elkaar.

16. Mahi been

Ondanks de schijnbare eenvoud, deze oefening is goed ladingen dijen en billen.

17. Squat met extra gewicht

In aanvulling op de benen, deze oefening versterkt de rug en schouders. Belangrijk is niet zomaar eentje.

18. Squats met expanders

Een andere manier om je schouders te versterken tijdens de werkzaamheden op de spieren van de benen.

19. Plank met zijdelingse draaiing

Een complexe variant van de klassieke banden voor het gehele lichaam.

20. Verdraaien zijdelings met de ondersteuning op twee punten

Gelijktijdige druk op de benen en de schuine.

21. Klein kindje

Intense oefening die ebt met u honderd potten.

22. Het mengen en verdunning van de handen en voeten van een buikligging op zijn rug

Vrolijke oefening te voet en druk op. Houd je adem.

23. Plies met de opkomst op je tenen

Een eenvoudige maar effectieve oefening voor de quadriceps.

24. Lood benen back

Een ideale oefening voor dijbeen.

25. De opkomst van het bekken

Eenvoudige oefening uit te werken de spieren van de billen en schors.

26. Kraakpanden binnen handbereik

Zelfs een paar herhalingen van deze oefening zal helpen om vet te verbranden in de dijen en kuiten.

27. Dips een beroep op drie punten

Effectief uit te oefenen om calorieën te verbranden en versterking van het hele lichaam.

28. Squats op een been

Koel oefening voor het hele lichaam en de ontwikkeling van coördinatie. Let op je houding.

29. Lunges met halters

Hoe dieper je gaat zitten, hoe meer vet verbranden.

30. Aanvallen schuin op een voet

Oefening voor de benen, buik, rug, en coördinatie. Haast je niet - zorg ervoor dat je rug plat is.

31. Cross-ups op een stap

Werken via de buitenkant van de dijen en enkels.

32. Acht met gewichten

Warming-up oefening voor het hele lichaam. Als het gewicht is te zwaar voor u, grijpen iets gemakkelijker.

33. Lunges met halters in de hand

Complexe oefening voor benen, armen en rug. Niet te vergeten de gewrichten beschadigen, zorg ervoor dat uw polsen blijven in een natuurlijke positie.

34. Schorpioen

Versterking van het hele lichaam, plus de ontwikkeling van flexibiliteit.

35. Foot rotatie met de weging middel

Kleine gewichten zal een eenvoudige oefening effectiever te maken.

36. Reverse lunges met rotaties

De toch al moeilijke lunges met draaien kan verder compliceren het oppakken van een halter of medbol.

37. knie-ups

Deze eenvoudige oefening versterkt niet alleen de benen, maar ook bekrachtigen.

38. Contact plaat met opgeheven been

Moeilijke werk van de spieren van het hele lichaam.

39. Cross-ups hip met een verergering

Oefening voor de binnenste dijen en billen.

40. Ups voeten zijwaarts te vertrouwen op fitball

De bal is aan de ene kant, biedt een steunpunt, en aan de andere kant - om de coördinatie te ontwikkelen.

41. Flexie en extensie benen fitball

Zelfs een paar herhalingen zal het zweet te maken. Laat je billen op de grond niet te verlagen tijdens de oefening de tijd.

42. schaar

De klassieke oefening. Houd een oogje op de taille, heeft het op de vloer te worden gedrukt.

43. Stappen veranderen met expanders

Om het evenwicht te bewaren, trekken de buik en de rug recht houden.

44. Ups met dumbbells op een stap

De oefening zal de benen te versterken en samen met de biceps.

45. Mahy voeten omhoog en omlaag

Gelijktijdig intensieve voetenwerk en onderste buikspieren. Houd je onderrug van de vloer.

46. brandkraan

Laat de voet niet te veel op te heffen - alleen parallel met de vloer. En doe je handen net onder de schouders.

47. Gehurkt op de bank

Voeren hurkt soepel, gewichtsverplaatsing naar de hiel.

48. Het springen met halters

Funny springen uit elkaar fokken voeten. Voor meer werk van de armspieren neem kleine halters.

49. Burpoe

Oefening die weinig mensen willen. Maar wel effectief verbrandt vet en versterkt het hele lichaam.

50. Oefening "houthakker" met medbolom

Zorg ervoor dat de grootste last valt op zijn voeten, niet op je rug. Niet zomaar eentje.

51. Hurkt tegen de wand

De muur is niet deze oefening gemakkelijker te maken. Zorg ervoor dat het lichaam wordt gevormd twee rechte hoeken, en de rug is volledig tegen de muur. Als u meer compliceren oefening wilt, strek een been.

52. Squat "sumo" met halters

Gelijktijdige versterking van de binnenkant van de dijen en de hamstrings.

53. Oefening "brandkraan" vanuit een staande positie met medbolom

Geklemd medbol voet, zult u beter in staat om de billen te werken.

54. gooien medbola

Medbol niet zo goed springen, zodat cast zal een aanzienlijke inspanning en een goede coördinatie vereisen.

55. power-ups

Zorg ervoor dat de rug recht blijft, dan is de uitgestrekte armen zal een extra last te creëren. Als dit niet genoeg is - voeg een sprong tijdens het opstijgen.

56. reverse lunges

Behoud van een goede houding en gewicht op het been, dat achterblijft.

57. voeten ups met dumbbells

Steun niet op de belangrijkste belasting valt op de benen en buikspieren.

58. Optillen benen met verslechtering

Zorg ervoor dat de rug recht blijft en direct uitzicht naar een punt in de voorkant van zijn handen.