Een eenvoudige oefening, die redden van de jetlag

Opleiding vereenvoudigt jetlag verschijnselen

Lange vluchten moeilijk te dragen. Ten eerste, zit je een lange tijd in een positie en de volgende 12-48 uur, die lijden aan jetlag: angst en vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid, slaapstoornissen en eetlust.

Niet alle hebben hetzelfde zware jetlag. studieOptimale preventie / herstelplan om de fysieke prestaties voor individuen die Jet Lag verhogen Zij stelde vast dat fysiek fit mensen minder ongemak tijdens de vlucht naar een andere tijdzone. Bovendien, lichaamsbeweging na de komst van hulp te verminderen jetlag symptomen.

Amerikaanse luchtvaartmaatschappij Delta in samenwerking met de fitness-bedrijf Equinox aangemaakt Sweatlag een reeks oefeningen te bestrijden jetlag. Deze oefening helpt bij het rekken en strekken verstopt door lang zitten dijspieren, voeten, schouders en nek, verbeteren de bloedsomloop en zorgen voor een uitbarsting van energie.

Hoeveel en wanneer te nemen aan

Als je aankomt in de ochtend of de middag, uit te werken onmiddellijk na de schikking, indien de nacht - gebruik opleiding als een last. De oefeningen hebben geen speciale apparatuur en een grote ruimte nodig. Het is perfect mogelijk om te doen in een hotelkamer.

Trein duurt 40 minuten en bestaat uit drie delen:

• Drie oefeningen voor mobiliteit (3 minuten).
• Drie ronde training round. In elke ronde, drie rondes van drie oefeningen en een minuut van rust voor de volgende ronde (30 minuten).
• Zes rekoefeningen (6 minuten).

Als je weinig tijd hebt, kunt u één of twee cirkelvormige training te doen. In dit geval, uw activiteit teruggebracht tot 20 of 30 minuten.

Het is belangrijk om: als u problemen met gewrichten, rug, ligamenten, obesitas, hart- en vaatziekten en andere ernstige ziekten, voor de inspanning hebt, raadpleeg uw arts.

Hoe maak

Oefeningen op mobiliteit

Doe elke oefening voor een minuut.

flosdraad

• Pak de rand van de handdoek juiste grip iets breder dan schouderbreedte, strek je armen voor je op heuphoogte.
• Stand met voeten iets uit elkaar, tenen te breiden naar de zijden onder een hoek van 30-45 graden.
• Vouw het lichaam en de handen naar de rechterkant. Gelijktijdig til je linker hiel op de vloer en uitbreiden van de hiel naar buiten bocht naar binnen. De rechtervoet is niet beweegt.
• Keer terug naar de beginpositie en zonder te stoppen teruggespoeld zijn handen achter zijn hoofd op de linkerkant.
• Rotondes veegt zijn handen achter zijn hoofd en een print op de rechterkant.
• Vouw het lichaam en de handen aan de linkerkant, til je rechter hiel van de vloer, en uit te breiden dan naar buiten.
• Terugkeer van het lichaam in een rechtopstaande positie en maak een cirkel handen op zijn hoofd, vanaf de rechterkant.

Planck met de klok mee

• Ga zitten, buig je knieën en plaats de voeten op de grond, de handen - achter het lichaam in de palm van je hand. Scheur een bassin van de vloer - het is oorspronkelijke positie.
• Neem een ​​stap rechtervoet naar de rechterkant. Tear van de vloer linkerbeen en rechterarm. Zich baserend op zijn linkerhand, draai de maag naar de vloer, stap linkervoet achter en plaats je rechterhand op de vloer.
• Stappen RV kruis over LV waarna men - side. Je staat nu in een bar.
• RV stap naar links kruis aan de voorkant, dan naar voren LV stap. Afscheuren zijn linkerhand, stap RV tegelijkertijd draaien van het lichaam van de maag.
• Laat de linker arm achter het lichaam en stap linkervoet. Je staat nu weer in de uitgangspositie. Verkregen door vier stappen vanaf de startpositie naar de riem (draailichaam in de tweede stap) en vier stappen van de strip naar de oorspronkelijke positie (derde stap turn).
• Doe hetzelfde aan de andere kant.

lunges met de klok mee

• Sta met voeten iets smaller dan schouderbreedte, zonder twijfel vrij.
• Sprong naar voren LV, lift omhoog de gebogen bij de elleboog, zijn rechterarm. Die achter de knie zou bijna aanraken van de vloer, rug recht, de hoek op de knieën ongeveer 90 graden.
• Keer terug naar de beginpositie en doe de longe linker voet naar de linkerkant, op hetzelfde moment in de rechterhand. Kantel je lichaam naar voren, houd uw rug recht.
• Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde stoot met zijn rechtervoet naar de rechterkant.
• Monteer de benen en dook rechtervoet terug. De regels zijn dezelfde als bij een voorwaartse lunge: rechte rug, de hoek knieën ongeveer 90 graden, in een lunge tijd stijgt kant tegenover de voorzijde knielen.

Circuit training nummer 1

De oefeningen zijn een na de ander gedaan zonder rust. Elk uit te voeren binnen een minuut. Drie oefeningen maken een ronde, moet je drie ronden te voeren.

Squat "klassiekers"

• Sta met voeten breder dan de schouders, tenen voeten breiden naar buiten buigen de armen te voeden houden.
• Met sprong sluit de benen, spring dan terug naar hun oorspronkelijke positie.
• Herhaal de vorige stap, maar uiteindelijk doen de squat en raak rechterhand op de vloer.
• Herhaal de cyclus: benen bij elkaar - zijn benen uit elkaar; voeten bij elkaar - de benen uit elkaar - gehurkt met een helling. Aan het einde van de vloer, tik op de linker handpalm. Ga verder afwisselend armen.

Diepe aanval met een draai van het lichaam

• Stand liggen in aanraking. Buig je rechterbeen, breng de knie naar voren en legde een nummer op de rechter of dicht bij het.
• Vouw de juiste lichaam om zijn borst staren naar de muur, hef je rechterarm omhoog, kijk direct in het plafond.
• Keer terug om te stoppen met liegen en herhaal hetzelfde met de linker voet.

Slippen uitval

• Voeten iets uit elkaar plaats, knieën licht gebogen, handen houden de voorzijde van de borst.
• Maak drie brede glijbaan naar rechts veld. Aan het einde van de linker voet op de grond op een afstand achter de juiste stap.
• Hef je handen omhoog en kantel het apparaat naar rechts.
• Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Circuit training № 2

De regels zijn hetzelfde: drie oefeningen voor een minuut, drie rondes.

Vier haak en lunge op de vloer te raken

• Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je ellebogen, je pols te verhogen tot het niveau van de sleutelbeenderen, squeeze vuisten. Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam.
• Vouw het lichaam en de heupen naar links, til je je rechtervoet van de vloer en uitbreiden van de hiel uit. Gelijktijdig til je rechter elleboog en ze trekken een rechte lijn in voor hem.
• Veranderen zijden, maak vier dergelijke bewegingen.
• Vouw het lichaam en de heupen naar links, doen kraakpanden met een rechte rug en de vloer raken rechterhand. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Acht en een side lunge

• Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je rechterknie en til het op voor hem.
• Trek de rechter heup acht. Beweeg naar rechts, waardoor een cirkel en vouw de linkerknie, waarin de tweede.
• Als je acht klaar bent, weer trek de rechterdij en strek de knie.
• Ga weg in een side lunge aan het rechterbeen, buig met je rug recht en je linkerhand raak de rechtervoet.
• Til je rechterarm en het lichaam uit te breiden naar rechts kijken naar de opgestoken hand te richten.

Van strips in het vliegtuig

• Staan in de nadruk liggen, handen en voeten schouderbreedte.
• Tegelijkertijd Stap in de linker en rechter voet naar rechts. Nu de handen dicht bij elkaar, en de voeten - ver.
• Tegelijkertijd Stap in je rechterhand en de linker voet naar de rechter - Je gaat terug naar de normale stop liegen.
• Nogmaals, een stap met je linkerhand en rechtervoet, en zet uzelf op de vloer.
• Naar voren trekken handen, scheurt de rechte benen van de vloer. Alleen de buik en de borstkas blijft op de vloer. Gooi zijn hoofd achterover, de ogen gericht op de grond.
• Houd deze positie een tweede, verlaag je armen en benen op de grond en klim terug in de focus liggen.
• Herhaal dit aan de andere kant.

Circuit training № 3

Skater met helling

• Staan vrij, enigszins kantelt het lichaam met een rechte rug.
• Maak een sprong naar de rechterkant, gelijktijdig beide handen bewegen in de richting van de sprong.
• Land op een been, trek de tweede patroon.
• Maak twee meer van dergelijke sprongen - eerst links, dan weer rechts. In het algemeen zal beweging doet denken aan uitglijden op de schaatser.
• Aan het einde van de derde sprong, doe je voet niet laten op het gewicht, zet het op de vloer en achter het steunbeen, buigen en raak je handen op de grond.
• Ga verder langs dezelfde lijnen: drie sprongen "skater", tilt, drie sprongen, tilt.

Terug bocht met een rechte rug

• Haal je handen achter je hoofd, knielen zonder hun handen te gebruiken.
• Leunen, die stabiele positie van de rug en de heupen. Van de knieën naar de top van het lichaam wordt gerekt in een lijn.
• Hold voor een tweede en ga terug.
• Ga met de knieën zonder het verwijderen van de handen achter zijn hoofd.
• Herhaal de oefening opnieuw.

Pas op de plaats

• Ga met uw voeten breed, buig je knieën, til je je handen op borsthoogte.
• Twee snelle stappen met je voeten dicht bij elkaar en regelen dan de achterste benen wijd.
• Stepping op de tenen, niet je voeten op de hiel - zodat u de gewenste snelheid aan te houden.
• Tijdens de oefening, vooruit en achteruit.

schoren

Alle oefeningen worden uitgevoerd voor een minuut.

Gluteal brug en draaien van de wervelkolom

• Ga op je rug, legde zijn handen langs het lichaam, buig je knieën en plaats de voeten op de grond.
• Stam bericht billen en heupen. Lichaam van knieën om de schouders gestrekt in één lijn.
• Spring naar beneden naar de startpositie, plaats je handen aan de zijkanten, zodat het lichaam lijkt op de letter T.
• Vouw het bekken naar rechts, sluit je knieën en plaats ze op de vloer.
• Houd je schouderbladen van de vloer, draai je hoofd naar links. In de gestoorde wervelkolom tijdens beweging.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de bilspieren brug en draaien naar links.

strekken van de nek

• Ga op de grond, met gekruiste benen, rug recht.
• Steek je rechterhand, richt de elleboog aan het plafond, legde zijn hand op haar rug op het gebied van de linker schouderblad.
• Houd uw hoofd naar links en iets naar voren, linker hand op zijn hoofd en duw.
• Laat de schouders, voel de spieren te strekken en niet te hard duwen.
• Houd deze houding voor een paar seconden, schakelt de handen en herhaal aan de andere kant.

Openbaarmaking van de borst en schouders

• Lig op je buik, benen samenkomen, hand in hand.
• Vouw de linker lichaam, rust de linker handpalm op de grond, buig je linkerbeen bij de knie en plaats de voet op het oppervlak van de achterkant van het rechterbeen. Head bocht naar links en legde zijn oor op de grond. U moet spanning in de rechterschouder en rechterborst te voelen.
• In positie voor een paar seconden, dan terug naar de uitgangspositie en herhaal in de andere richting.

Stretching extensor en hamstring

• Ga op de linker knie, het bekken naar voren te plaatsen naar zijn rechterknie nam de teen. Je moet de spanning in de basis van de linker dij voelen.
• Hef je linkerarm omhoog.
• Laat de arm paal bekken heen en zitten op je hielen, strek je rechterknie, trek de sok over, kantelt het lichaam naar voren.
• Herhaal de rek gedurende 30 seconden, heb je tijd om te doen ongeveer vier keer, dan schakelt de voeten en herhaal het zelfde ding.

Het oprekken van de hals met een gedraaide handdoek

Het is niet nodig om deze oefening uit te voeren als u een cervicale wervelkolom problemen.

• Gooi een handdoek om zijn nek, zijn handen grijpen de uiteinden.
• De linker einde van de handdoek om de borst te verlaten, rechts, verheffen en duw naar de rechterkant van het hoofd.
• Zachtjes leiden linker einde van de voorkant van de borst naar rechts, en de rechter - boven zijn hoofd naar links. Onder druk van de handdoek hoofd leunt naar links.
• Terug naar de beginpositie, switch handen en herhaal aan de andere kant.

Draaien van een aftakking

• Ga op je rug, strek je armen recht boven je hoofd, strek je benen.
• Scheur uit handen van de vloer en breng ze naar een rechte hoek met het lichaam.
• Beweeg je handen om de parallel met het lichaam, terwijl het opheffen van het blad. Doorgaan draaien, geleidelijk terug te nemen van de vloer, wervel voor wervel, totdat je een zittende positie te bereiken.
• Pat wandeling op zijn benen van de dijen om terug te stoppen en dan.
• Ga zo soepel als een roos. De achterkant ingedrukt om de vloer wervel voor wervel. Wanneer de messen af ​​te dalen, lift armen recht voor je, en dan brengen ze naar de uitgangspositie - op de grond achter je hoofd.

Als je deze training graag, maak het je 's ochtends ritueel niet alleen reizen, maar ook thuis.