Hoe het niet om vorm te verliezen na het letsel en sneller herstellen

Uitgangspunten herstel

Stop niet met training

Als je een spier, pees of ligament verwonden, niet volledig mobiliteit beperken: de beweging zal u helpen om sneller te herstellen. De oefeningen verhoging van de bloedcirculatie rond de gewonde gebied, zodat het weefsel snel de voedingsstoffen en de verwijdering van afval.

Bovendien is de beweging een positieve spanning, die de vorming van bindweefsel verbetert. Dit is belangrijk, omdat het bindweefsel groeit waar het nodig is, waar het lichaam is onder stress.

Indien tijdens het herstelproces zult u niet worden blootgesteld aan spanning de gewonde plaats, is er niet narastot genoeg bindweefsel dat in staat is om de belasting te weerstaan, wanneer u terug naar het vorige volume training.

Daarom blijven de vertrouwde bewegingen te herhalen, het verminderen van hun intensiteit. Doe ze elke dag, indien mogelijk, en als uw therapeut niet verboden is om dit te doen.

Werk aan bugs

Na een blessure van de intensiteit van uw workouts aanzienlijk is verminderd, wat betekent dat het tijd is om te werken aan je zwakke punten. Voor veel atleten, gekenmerkt door de volgende:

• problemen met de mobiliteit;
• slechte oefening techniek;
• onvermogen om goed te ademen;
• gebrek aan aërobe uithoudingsvermogen.

Als je niet je zwakke punten kennen, alleen niet vergeten dat je een hekel aan het meest te doen, of vraag een vriend over wat, naar zijn mening, moet je aan het werk.

Train je aërobe uithoudingsvermogen

Aerobic oefening verbetert de bloedcirculatie, ook in de gewonde gebied. Dit betekent dat de cellen krijgen meer voedingsstoffen, afvalstoffen sneller output, en het herstel versnelt.

Aerobic oefening heeft een positief effect op het zenuwstelsel: verhoog parasympathische toon, die het lichaam rust en herstel biedt.

Twee of drie keer per week naar een aërobe training zorgen voor 60-90 minuten. In plaats van de gebruikelijke lange cardio kan een reeks lage intensiteit gecontroleerde bewegingen gebruiken.

Leer om te ademen

Ademhaling stimuleert het lymfestelsel, de spijsvertering, de bloedsomloop, immuunsysteem. Dit alles versnelt herstel.

Het ontvangen van drugs, pijn en angst als gevolg van letsel of operaties van invloed op het autonome zenuwstelsel en het terugdringen van de luchtwegen patronen. Vanwege ademhalingsinsufficiëntie verschoven optimale zuur-base balans van het lichaam, die leidt tot een cascade van negatieve reacties en vertraagt ​​herstel.

daarom voeren ademhalingsoefeningen elke dag, ze op te nemen in uw training, bijvoorbeeld, tussen de sets. Dit zal u helpen niet alleen sneller te herstellen, maar ook om hun prestaties in de toekomst te verbeteren.

Werken met specifieke verwondingen

Als tijdens de training je voelt ongemak of training in strijd advies van uw arts, geven oefening.

Verwondingen schouders, polsen, ellebogen

in dergelijke sportblessures kun je benen, spier korst en goede hand te trainen.

Praktijk goede hand

De druk op de benen en billen

Op het moment van de restauratie, verwijder de belasting van de rug: Neem een ​​onderbreking van de squat en de deadlift. In plaats daarvan kunt u andere oefeningen voor de benen en billen doen.

Lunges met gewicht in één hand:

Voeg explosieve oefeningen. Ze zijn goed opgeleid door het onderste deel van het lichaam en niet overbelast je rug.

Springen op de sokkel:

Springen uit de squat:

Springen uit de squat op één been:

Springen in het diepe:

Blessures knieën en enkels

Trainen met beenverwondingen gecompliceerd dan bij letsels van het bovenlichaam. Maar nog steeds mogelijk.

Trein bovenlichaam

Zelfs met een geblesseerde knie of enkel, kunt u de oefeningen doen op het bovenste deel van het lichaam. Hier zijn een paar opties die u kunt opnemen in uw training:

Praktijk goede voet

U kunt oefeningen doen met een gezonde been.

Train je spieren schors

Verwondingen aan de onderrug, heupen, drukt

Het moeilijkste ding om te blijven uitoefenen wanneer spieren zijn gewond schors, omdat zij betrokken zijn bij bijna elke beweging.

Probeer geïsoleerde oefeningen voor het bovenlichaam te vinden. Bijvoorbeeld het bankdrukken met vrije gewichten liggend op de vloer of tractie met borststeun op schuine bank.

Voer oefeningen met lichte gewichten, lage intensiteit en een uitstekende techniek. Deze regeling zal bijdragen tot verbetering van de bloedcirculatie en activeert het parasympathische zenuwstelsel. Na het werken benaderingen uit te voeren ademhalingsoefeningen.

3 herstelfase

Nu laten we gaan door de stadia van herstel: wat te doen onmiddellijk na de blessure, in het midden van de herstelperiode en voor de terugkeer naar de vorige snelheid.

De eerste fase van herstel

Deze fase kan duren van enkele weken tot maanden. Op dit moment is het herstel van de processen van ontsteking en voortdurend voordoen in uw lichaam. Je doel - om de tekortkomingen te verhelpen en bemoeit zich niet met het lichaam om te herstellen, maar eerder om het te bevorderen.

Dat is wat moet worden opgenomen in het programma in deze periode:

1. 2-3 een week tijd aërobe activiteit.
2. Voeren hurkt, buigen, tractie, persen en andere oefeningen. Houd een zeer lage intensiteit, laag gewicht en het aantal herhalingen niet grijpen het getroffen gebied.
3. Voer ademhalingsoefeningen elke dag.
4. Focus op hun zwakheden.
5. eten juistOm het immuunsysteem te ondersteunen.
6. Sleep ten minste acht uur per dag. Slaap is essentieel voor het herstel.
7. Beweeg gedurende de dag. Ga voor een korte wandeling, do 20-25 kraakpanden lucht, push-ups, pull-ups en andere lichte oefeningen om de twee uur.
8. Vermijd zware gewicht opleiding, anaërobe training, slopende trainingen.

Gemiddeld herstelfase

Midden-fase begint wanneer je niet langer gebruik pijnstillers en zijn klaar voor een meer agressieve inspanning. Op dit moment, dient u zich te houden aan het systeem van oefeningen die de gewenste hormonale respons op snel herstel zal bieden.

Afwisselende training van medium intensiteit dagen rust en vrije dagen te voeren een actief, het uitvoeren van aërobe oefening.

Hier wordt een voorbeeld gegeven opleidingscircuit een toename van groeihormoon zal verschaffen en testosteronMaar niet overbelasten uw zenuwstelsel:

1. Doe verschillende variaties van de fundamentele kracht oefeningen: squats, deadlifts, bankdrukken verschillend, stuwkracht en pull-ups.
2. Voer training op het hele lichaam. Selecteer 3-5 grote oefeningen en doe 3-5 sets van 5-10 herhalingen.
3. Voer een superset van 2-4 oefeningen. Tussen de cirkels rusten tot volledig herstel.
4. Gebruik de gemiddelde intensiteit. Laat de linker 2-3 herhaling en focus op perfecte techniek.

Met betrekking tot het aantal trainingen per week, begeleid door hun gevoelens. Je moet volledig te ontspannen en te herstellen van de vorige training.

Terug naar de vorige training

Laatste 10-20% terugwinning altijd serieus genomen. Hier zijn de belangrijkste hoogtepunten van deze periode:

1. Langzaam terugkeert naar dezelfde intensiteit.
2. Houd de gewonde ledemaat om correct te bewegen tijdens verschillende oefeningen.
3. Kijk uit voor de grote stromingen power equipment, vraag een vriend om te wijzen op fouten of je video te branden op onregelmatige patronen te volgen.
4. Denk aan het trauma in de lange termijn. Niet bang om een ​​seizoen te missen, laat staan ​​een leven lang last van onderbehandelde blessure, die steeds weer wordt herhaald en uw prestaties verminderen. Dus neem de tijd en het veilig spelen.

En je blijft oefenen terwijl u herstelt van een blessure?