Hoe maak je een gezonde rug te houden, als je een sport macht

Tijdens training met gewichten verhoogt de axiale belasting op de rug, die ernstig kan invloed hebben op de ruggengraat. Layfhaker biedt een selectie van oefeningen voor degenen die liever de kracht sport en wil terug te vermijden problemen.

Wat u moet doen om uw rug gezond te houden

Enkele eenvoudige oefeningen, zoals deadlifts en squats, verhoging van de axiale belasting op de wervelkolom. De wervels worden gecomprimeerd, oefenen sterke druk op de tussenwervelschijven.

Bovendien, als na de training de druk op de schijven is niet verloren (als gevolg van de harde spier of het handhaven van een onjuiste houding), je zou kunnen komen uitsteeksel of hernia.

Om problemen met de wervelkolom te vermijden, is het noodzakelijk om op te treden in verschillende richtingen.

1. Maak de kwaliteit en de juiste training

Warm-up - het is niet alleen 5 minuten op de loopband. Kwalitatieve training duurt een lange tijd en goed opwarmt de doelgroep spieren.

2. Activeer de spieren in de voorkant van de power unit training

Spieren schors houden je ruggengraat in een neutrale positie tijdens krachtoefeningen. Als de spieren niet worden opgewarmd en schors is niet klaar voor de training, kan oefening met gewicht compressie van de tussenwervelschijven en hun schade veroorzaken.

3. Stretch stijve spieren van de rug

Niet minder belangrijk is om stress van de rug na een training te verwijderen. Om dit goed hulp te doen rekoefeningen. Tijdens deze oefeningen stijve spieren te ontspannen en de rug niet meer te comprimeren.

Laten we eens kijken elk item op zijn beurt en tonen de oefeningen worden gevolgd.

kwalitatieve training

Arts en coach Oleg Evdokimov stelt dat een goede training kan soms langer duren dan de meeste trainingen.

Oleg Evdokimov

Een specialist op het gebied van fysiotherapie en sportgeneeskunde, studio coach, "Health & Fitness".

Begin de warming-up met gezamenlijke oefeningen en licht rekoefeningen die de spieren en ligamenten bereiden om cardio. Vervolgens is de warm-up cardio 5-7 minuten aan de pols van 100 slagen per minuut.

Het is ook noodzakelijk in de warming-up van het rollend materieel lichaam op te nemen. Deze oefening heeft twee voordelen.

1. Stabiliseert de lumbale wervelkolom. Het uitvoeren van het oprollen van de kracht van de training, ervoor zorgen dat u een grotere stabiliteit van het bekken ten opzichte van de ribben.
2. Veroorzaakt een toename van circulerend bloedvolume. Tijdens de verdraaiing optreedt geringe compressie van de abdominale organen, zoals de milt. Deze massage geeft de reserve volume van het bloed, een stijging opgeslagen in de milt, die ons lichaam maakt het mogelijk om te oefenen beter te verdragen.

Volg daarna de voorbereiding, de levering en ondersteunende oefeningen. De betekenis van deze oefeningen is om de spieren voor te bereiden voor de belangrijkste kracht van de klassen.

Activate spieren schors

De gids op ontwikkeling van de spieren schors Ik heb een opleidingsplan voor de week, die u zal helpen de spieren van de kern te versterken afgewerkt. Hier geven we een paar oefeningen om je te helpen de stabiliteit van de lumbale wervelkolom voor de training te verbeteren en de bescherming van de terug uit blessure.

1. Band met push-ups

Deze dubbele belasting op de spieren van de cortex, waarmee ze de toon in te voeren voordat krachttraining snel.

• Stand liggen in aanraking.
• Doe push-ups.
• Op zijn beurt, lager uw ellebogen op de vloer.
• Hold bar onderarmen gedurende 2 seconden.
• Keer terug naar de nadruk te leggen op de uitgestoken armen en herhaal.

Hold bar binnen een minuut.

2. Dips leveren een zijbalk

• Sta in de nadruk liggen, doe push-ups.
• Scheur de vloer met de ene hand en afrit in de zijbalk.
• Keer terug naar de nadruk te leggen en herhaal de wringen.
• Scheur de vloer en sluit de andere arm in een zijbalk aan de andere kant.

Doe deze oefening voor een minuut zonder rust.

3. Gluteale brug met een been

Deze oefening helpt activeren van de bilspieren en daarmee de effectiviteit van dergelijke oefeningen verhogen deadlift, Squats, lunges.

• Lig op de vloer op je rug, buig je knieën en plaats de hiel op de vloer. Sokken stoppen.
• Strek een been, de andere resten gebogen met een drager op de hiel.
• Til het bekken, het lichaam rechtgetrokken in lijn.
• Maak twee sets van 8 herhalingen met elk been.

4. Fokken voeten met expanders liggen

Deze oefening is ook gericht op de activering van de bilspieren.

• Liggen op de grond op zijn kant, zet een kleine expander of gevouwen tweemaal expander "zandloper" op poten boven de knie.
• Buig je knieën in een hoek van 90 graden, voeten aan te sluiten.
• Verdun knieën, het overwinnen van de weerstand van de expander.
• Voer twee sets van 8 keer.

5. Bench Expander van hemzelf

In aanvulling op de pers, deze oefening verwarmt en activeert de borst en schouderspieren.

• Kniel naast de receptie, waarvoor u de uitbreiding op te vangen.
• Zet de expander op een rek op het niveau van uw elleboog wanneer je staan ​​op hun knieën.
• Stap uit de buurt van het bureau, met een strop expander, staan ​​op één knie zijwaarts naar het bureau.
• Klem de grijper tussen de palmen met vingers gekruist.
• Houd je armen naar je borst.
• Overwinnen van de weerstand, strek armen naar voren, wacht gedurende 1-2 seconden en druk op de borst.
• Voer twee sets van 8-12 keer.

Als dit te moeilijk is, houd je handen voor hem, persen pers en het overwinnen van de weerstand van een expander, die de neiging heeft om uw handen te leiden naar de zijkant.

Het uitvoeren van deze oefeningen voor de training met gewichten en in tussen de trainingen. Sterke spieren blaffen repareren van je wervelkolom in een neutrale positie, dus het beschermt tegen beschadiging.

We strekken en te ontspannen de spieren

Het laatste deel van krachttraining Oleg Evdokimov stelt het toepassen van cardio en het uitvoeren van rekoefeningen.

Het feit dat de spieren intensief te werken in het hoogtepunt van de training, eisen dat zij de "juiste" geometrie terug. Dit zorgt voor optimale omstandigheden voor hun herstel.

Oleg Evdokimov

Liefhebbers van krachttraining zijn gevoelig voor het verkorten van de volgende spieren:

• kleine rib;
• iliopsoas;
• square lendespier;
• peervormig.

Oleg Evdokimov adviseert rekken deze spiergroepen, evenals het werk op het verbeteren van de elasticiteit van de diepe rugspieren in de onderrug en nek spieren.

Hier zijn een aantal oefeningen die u zullen helpen uw spieren te strekken na een training.

1. Boog zich naar terugtrekken

Het is een goede houding van Yoga - Adho Mukha shvanasana of snuit naar beneden hond pose. In deze houding wordt de wervelkolom volledig uitgeschoven en rusten.

• Krijg op handen en voeten, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen op de vloer.
• Hef je bekken omhoog, uit te gaan naar een positie waarbij het gewicht wordt gehouden in de handen en voeten. Draai het bekken naar boven te verwijderen afronden van de rug.
• Als er geen rek (zoals ik), buig je knieën en til de hiel. Het belangrijkste ding - volledig rechte rug.
• Til je hoofd: het is te veel van de nek en geeft je niet een goed stuk terug.

2. "Cat-Cow" Segment

Oefening "Cat-Cow" vaak ook faciliteiten voor gezonde rug en een warming-up voor degenen die een zittend leven leiden.

Uitvoering van de beweging van de segmenten vergemakkelijkt kneden en strekken de rugspieren geleidelijk en voorzichtig werken alle rug, zonder nadruk op een deel van de wervelkolom.

• Krijg op handen en voeten.
• Start om het bekken te scherpen, overkoepelende langzaam de lumbale wervelkolom.
• Bij het buigen in de taille naar het hoogste punt bereikt, beginnen de thoracale wervelkolom buigen en bereikte een maximum.
• Begin Reverse afbuiging met thoracale: eerste maximum thoracale boog je naar beneden, en gaan vervolgens in op lumbale.
• Voer elke oefening langzaam en weloverwogen. Probeer het gevoel dat streeft omhoog één wervel op een moment te vangen.

Deze oefening zal helpen ontspannen de rugspieren, gespannen na een training, en de ruggengraat om los te maken van compressie.

Wat betreft visov op de bar, Oleg Evdokimov adviseert niet om ze uit te voeren, want het is nutteloos.

Helaas is de "pull" de ruggengraat na intensieve squats via Visa op de bar zal niet werken: de wervelkolom spieren niet ontspannen, als de hand is in spanning.

Oleg Evdokimov

Doe warm-up en levering van hoge-kwaliteit oefeningen rekken van de spieren na het sporten en, natuurlijk, volgt u de juiste techniek - en je hoeft niet naar de achterkant na de reguliere deadlift te behandelen.