Hoe om vrouwen te eten na 40, het gewicht en de gezondheid op te slaan
Gezondheid Eten / / December 19, 2019
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten
Voordelen van eiwitten voor het gewicht van middelbare leeftijd en oudere vrouwen wordt ondersteund door onderzoek. Tijdens het experimentToegenomen consumptie van Dairy Foods en Protein tijdens dieet- en Exercise-Induced gewichtsverlies bevordert Fat massaverlies en Lean Mass Gain met overgewicht en obesitas premenopauzale vrouwen.Uitgevoerd in 2011, 16 weken van eiwitrijk dieet (30% van de dagelijkse inname van calorieën uit eiwit) vrouwen verloren meer lichaamsvet en kreeg meer spiermassa dan deelname aan een dieet met weinig eiwit.
Eiwitbehoefte verhoogt het metabolisme en zorgt voor een gevoel van volheid. Dus, kunt u gewicht te verliezen of te handhaven gewicht, het gevoel van constante honger.
Daarnaast is de consumptie van een grotere hoeveelheid van het eiwit geassocieerd met minder verlies van spiermassa met de leeftijdEiwitbehoefte inname wordt geassocieerd met magere massa verandering in oudere, thuiswonende volwassenen: de Health, Aging en Body Composition (Gezondheid ABC) Study.
. Dit is een belangrijke factor die helpt het lichaam te beschermen tegen trage stofwisseling en zelfs een toename van spiermassa, als je bezighouden met krachttraining.Elke maaltijd of snack dient te bevatten voedsel rijk aan eiwitten: Kip, vis, rundvlees, tofu, eieren, bonen, melk, kaas, yoghurt. Veel vrouwen verkiezen om te eten eiwitrijke voeding voor het diner of ontbijt. Echter, deze verdeling is het vaak niet mogelijk om te consumeren per dag de juiste hoeveelheid eiwit.
Probeer om eiwit toe te voegen aan elke maaltijd. Eet een omelet of roerei voor het ontbijt, kwark en yoghurt tijdens snack, salade met zalm, kip en tofu voor lunch en hoofdgerechten met vlees of bonen voor het diner.
2. Voeg meer calcium
Dieet met veel calcium om het risico van leeftijdsgebonden skelet ziekten zoals osteoporose, helpen bij het voorkomenCalcium en zuivel versnelling van gewicht en vet verlies tijdens energiebeperking bij zwaarlijvige volwassenen. verminderen van het gewicht en het volume van de taille.
Botten worden voortdurend afgebroken en herbouwd in het proces van remodeling. Tot 30 jaar is dit ongeveer dezelfde snelheid, maar na het begin van de snelheid van de vernietiging begint enigszins boven het herstel.
Calcium zorgt voor het behoud botten functie te herstellen en het risico van de vernietiging ervan te verminderen. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen in de menopauze, als de oestrogeenspiegel daling vertraagt de absorptie van calcium.
Volgens de normen van het ministerie van VolksgezondheidMR 2.3.1.2432-08 normen fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende groepen van de Russische bevolking., Volwassenen moeten 1000 mg calcium per dag te consumeren. Dergelijke hoeveelheid in 100 g harde kaas, 800 ml melk of yoghurt. Het is ook rijk aan calcium, sommige noten en zaden (amandelen, sesamzaad, pistachenoten, zonnebloempitten), vis en zeevruchten (sardines, krab, garnalen), peulvruchten (bonen, bonen).
Echter, alleen calcium is niet genoeg, want om te assimileren het nodig heeft vitamine D. Beste bronnen - haring, zalm, makreel, levertraan, levertraan, eidooiers. In kleinere hoeveelheden wordt gevonden in kippen, rundvlees en varkenslever, zure room en boter.
Vitamine D wordt gesynthetiseerd in de huid van een persoon onder invloed van zonlicht. Dus probeer te blijven vaker in de zon.
3. Consumeren genoeg vet
Vetten bevatten meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar ze verminderen het gevoel van honger, en dit de waarde van uw porties sterk beïnvloedt. veel studies23 Studies over Low-Carb en vetarme diëten - tijd om met pensioen The Fad. Het bewijst dat een dieet met weinig koolhydraten is veel effectiever om gewicht te verliezen dan een dieet met weinig vet.
Bovendien, vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Als u een droge huid, gewrichtsproblemen, verminderde concentratie en depressieve stemming, de moeite waard, als er genoeg vet je verbruikt.
Er is een wijdverbreid geloof dat verzadigde vetten een gevaar voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Echter, een recente studie van de Noorse wetenschappers toondenVerzadigd vet zou goed voor je zijn, studie suggereert.Dat een dieet met veel vet, waarvan de helft rijk was, had het risico op hart-en vaatziekten niet te verhogen en leiden tot gewichtsverlies.
Niet zo belangrijk type vet. Veel belangrijker is de kwaliteit van de producten waaruit je ze.
Kies boter, vette zuivelproducten en vet, te vermijden goedkope snoep en fast food - ze bevatten transvetzuren (gehydrogeneerde plantaardige oliën die schadelijk zijn voor de gezondheid).
Ook moet uw dieet onverzadigde vetten, omega-3 en omega-6 uit vis en plantaardige oliën. Omega 3-vetzuren beschermenVOEDING EN HAAR GEZONDHEID.hoofdhuid tegen uitdroging en onderhouden van de gezondheid van de follikels en het voorkomen van haaruitval, te behoudenEffecten van omega-3 vetzuren op Eye Health. gezondheid van het oog en het cardiovasculaire systeem.
Bovendien, vetzuren omega-3 gunstig voor gewichtsverlies. In een studieOmega-3 vetzuur suppletie gedurende 12 weken Verhoogt Rusten en Bewegen Metabolic Rate in gezonde thuiswonende oudere vrouwen. Samantha Logan (Samantha L. Logan) gedurende 12 weken suppletie van visolie het basisdeel stofwisseling verhoogd met 14%, terwijl de oxidatie van vet - 19%.
In tegenstelling tot omega-6, die een grote hoeveelheid vetzuren in plantaardige oliën bevatten, omega-3 oliën, noten en zaden (behalve lijnzaad) is nogal slecht. Daarom de noodzakelijke verkrijgingOmega-3 vetzuren. dagelijkse minimum van 1,1 mg omega-3 is heel moeilijk, als je maar zelden vis eten.
Vermeld in uw dieet zalm, makreel, tonijn en levertraan. Zij bieden het lichaam met de belangrijkste omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zuren. Walnoten, chia zaden, lijnzaad en hennepzaad - bronnen van alfa-linoleenzuur, dat in EPA en DHA wordt omgezet in je lichaam. Echter, dit proces is niet erg efficiënt, dus je moet worden aangevuld met plantaardige bronnen van vette vis olie.
Probeer gezonde vetten bij elke maaltijd of snack te nemen.
Het kan twee theelepels olijfolie extra klasse twee eetlepels noten of zaden, half avocado.
4. Eet meer vezels en minder suiker
Koolhydraten zijn nodig door het lichaam, maar je moet hun bronnen kiezen om gewicht en gezondheid te behouden. Het beste is om koolhydraten te krijgen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels: granen, groenten en fruit.
vezel vermindertGreater volkoren inname is geassocieerd met een lager risico van type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, en gewichtstoename. het niveau van de slechte cholesterol, het risico op hart- en vaatziekten en type II diabetes, helpt gewicht onder controle.
Tegelijkertijd is het wenselijk om de inname van verwerkte voedingsmiddelen te verminderen: suiker, suikerhoudende dranken, gebak, wit brood, rijst en pasta. Deze producten bevatten veel meer calorieën dan groenten en fruit, maar minder dan vitaminen en mineralen. Bovendien hebben ze een hoge glycemische index, en plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel na consumptie het risico op diabetes van het tweede type toeneemt.
5. Vind de portie
Met het ouder worden, metabolisme afneemtZodat het moeilijk is om gewicht te handhaven op dezelfde calorie-inname. U kunt versnellen van de stofwisseling, het toevoegen van meer activiteit of snijden van de portiegrootte.
Kijk uit voor verzadiging - dit is een belangrijke factor die u zal toestaan om te eten net zo veel als nodig is. Probeer om te eten zonder externe stimuli: TV, praten of rijden. Blijf op de hoogte van je gevoelens en stoppen met eten wanneer je voelt verzadigd.
Je moet om zich te ontdoen van de gewoonte om alles wat er op je bord, meer gelijkgesteld aan de kleuterschool te eten.
Probeer om het gedeelte te identificeren. Voeren een experiment: Zet een bord eten veel, weegt de kwantiteit en eet bewust, zorgvuldig perezhovyvaya en het bijhouden van hun gevoelens. wegen dan wat er nog te achterhalen van het verschil.
Kopen container geschikte afmeting en geleid daarop gedeelte definiëren. Houd in gedachten dat de maaltijd high-grade zou moeten zijn.
6. Houd een volledige maaltijd
Ministerie van Volksgezondheid normen voorschrijven om vrouwen te consumeren per dag:
- 58-87 g eiwit;
- 60-102 g vet;
- 257-586 g koolhydraten (50-60% van totale dagelijkse calorieën).
Als u de laagste waarde te nemen op deze schaal, blijkt 1800 calorieën per dag. Echter, de regels niet bepaalde leeftijd en de hoeveelheid lichamelijke activiteit, en daarom kunnen deze waarden niet universeel worden beschouwd. Bijvoorbeeld, als een vrouw is meer dan 40 zetten een beetje, het kan voldoende zijn 1500 calorieën per dag om gewicht te handhaven.
U kunt zich laten leiden door normenVoedingsnormen (DRI): Acceptable Macronutriënt verspreidingsgebieden. US National Academy:
- 10-35% eiwit;
- 20-35% vet;
- 45-65% koolhydraten.
U kunt uw BZHU regels als volgt berekenen:
- Ken uw calorieën per dag door de formules of met behulp van de online calculator.
- Bereken hoeveel calorieën op eiwitten, vetten en koolhydraten moeten vallen. Gemiddelden: 22,5% eiwit, 27,5% vet, 50% koolhydraten.
- Bereken de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten: 1 g eiwit - 4,1 kcal, 1 g koolhydraten - 4,1 kcal, 1 g vet - 9 kcal.
Als u niet wilt gram of calorieën te tellen, proberen om de plaat te verdelen in drie delen. Vul de helft met groenten: kool, wortelen, broccoli, paprika, courgette, aubergine en andere groenten, met uitzondering van aardappelen. Een kwart van verlof onder de eiwitrijke producten en een kwart - voor aardappelen, pasta en andere bijgerechten. Voeg een paar theelepels van gezonde vetten en zuivelproducten en fruit snack gedurende de dag.