Hoe om gewicht te verliezen en gewicht te behouden zonder het tellen van calorieën

Voor degenen die geen dag wilde niet te gaan zitten met een rekenmachine in de middag, zijn er andere goede strategieën voor gewichtsverlies. Bovendien is gewend zich aan goede gewoonten, zoals hieronder beschreven, zult u niet langer periodieke tellen van calorieën nodig hebben, omdat het voedsel een nuttig zal zijn, en veranderingen in het gewicht - de lange termijn.

1. Vervang geraffineerde producten volkoren

Allereerst moet u het bedrag van de geraffineerde voedingsmiddelen te verminderen: gepolijst rijst, pasta, brood en gebak. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan alleen calorieën, waarbij ten minste vitaminen en vezels.

Bijvoorbeeld, in bruine rijst in vergelijking met wit, bevatAnalyse van Metal Element Uitkeringen Rice (Oryza sativa L.) Zaden en Relocation Bij het ontkiemen Gebaseerd op de X-Ray Fluorescence Imaging van Zn, Fe, K, Ca en Mn half meer calcium en mangaan, kalium, ijzer en zink, 14,3%Rijst in gezondheid en voeding eiwit en 20% meer vezels.

En het is niet alleen rijst: alle volle granen behouden meer mineralen en vezels dan verfijnd.

Sinds vezel is nuttig voor de spijsvertering en zorgt voor een gevoel van verzadiging voor een lange tijd, mensen die volle granen eten, etenVolkoren consumptie wordt geassocieerd met kwaliteit van de voeding en de inname van voedingsstoffen bij volwassenen: de National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 betere kwaliteit: ze verbruiken minder suikers, verzadigde vetzuren en cholesterol.

Dit rechtstreeks van invloed op het gewicht. Mensen die meer volle granen verbruiken, minderVolkoren en vezels consumptie worden geassocieerd met een lager lichaamsgewicht maatregelen in de Amerikaanse volwassenen: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index en taille taille.

De volkoren brood winkels om problematisch vinden, maar u kunt het bakken zelf, of afmelden voor brood en gebak. Plaats ook witte rijst met bruine blik bruin en volkoren pasta.

2. Vermijd verwerkt vlees en aardappelen

studieVeranderingen in dieet en levensstijl en Long-Term gewichtstoename bij vrouwen en mannen 2011 heeft laten zien welke producten worden geassocieerd met gewichtstoename. Voor vier jaar, de mensen consumeren chips, aardappelen, suikerhoudende dranken en verwerkt vlees, kreeg een gemiddelde van 1.3 kilogram. Afvallen hielp de consumptie van groenten, volle granen, fruit en noten.

Sinds aardappelen - het is vrij calorierijke voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, is het beter om het uit hun dieet uit te sluiten.

studiePotato consumptie hoge glycemische index voedsel, bloeddruk en body mass index onder Iraanse adolescente meisjes 2015 toonde aan dat onder adolescenten die aardappelen vaker verbruiken dan een keer per week hadden significant meer gevallen van obesitas en overgewicht, dan bij degenen die aardappels zeldzame aten. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat de consumptie van aardappelen verhoogde body mass index en taille omtrek.

elimineren ook vleeswaren: worst, spek en andere producten, waarvoor het vlees gezouten, gerookt of ingeblikt. Negeren ingeblikte groenten en peulvruchten in het voordeel van vers of bevroren.

3. Voeg meer eiwit

Eiwit uit eten is erg belangrijk om gewicht te handhaven. Eiwitrijk dieet vermindertEiwitinname en energiebalans het gevoel van honger tijdens de dag, biedtAanwezigheid of afwezigheid van koolhydraten en de hoeveelheid vet in een eiwitrijk dieet invloed eetlustafschaffing maar niet energieverbruik in normaal gewicht proefpersonen toegevoerde energiebalans een gevoel van volheid en verbetert de vetverbranding.

Een andere nuttige afslanken kwaliteit van eiwitten - zijn vermogen om de eiwitsynthese in de spieren te verhogen. studieEiwitbehoefte Distribution een positieve invloed op 24-h eiwitsynthese bij gezonde volwassenen 2014 vond dat als consumeren eiwit bij elke maaltijd, en niet alleen diner, het verhoogt de synthese van spiercellen.

Samen met de training eiwitrijk dieet zal u toelaten om spiermassa, die veel calorieën verbruikt winnen en het verhogen van uw basis stofwisseling. Bovendien, het reliëf spier - het is prachtig.

producten eiwitrijk: Melk, eieren, kip, kwark, vis (forel, zalm, kabeljauw), kikkererwten en andere peulvruchten. Bereken de benodigde hoeveelheid eiwit zal u helpen dit artikel.

4. Verander de verhoudingen op een bord

Bij elke maaltijd de helft van je bord moet worden gevuld met niet-zetmeelrijke groenten: wortelen, bieten, bloemkool, broccoli, spruitjes, courgettes, tomaten, komkommers, greens. De rest van de ruimte kan worden verdeeld vlees en volle granen.

Groenten zijn veel lager in calorieën dan graanproducten. Zet op een plaat van 50% van de groenten en 25% van het graan - zodat je de calorie-inhoud, zonder de noodzaak om het te tellen voor elk deel te verminderen. Vergeet alleen niet om 25% van eiwitrijke producten in elke (!) Maaltijd toe te voegen.

5. Eet alleen en zonder externe stimuli

studieAfleiding, het verlangen om te eten en voedselinname. Naar een uitgebreide model van hersenloze eten 2013 heeft aangetoond dat wanneer mensen eten alleen, het gevoel van honger wordt verminderd in verhouding tot gegeten, maar deze relatie afbreekt, als een persoon eet tijdens het rijden of praten met andere mensen in de maaltijd tijd.

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat verzadiging is belangrijk om niet alleen voedsel absorptie, maar ook aandacht voor het proces.

Een andere studieSituationeel effecten op de maaltijd inname: Een vergelijking van alleen eten en eten met anderen Het bleek dat bij het tv-kijken verhoogt de hoeveelheid voedsel gegeten met 14%, en in de communicatie met vrienden - 18%.

Daarom, als je wilt om minder te eten, niet het tellen van calorieën, ontvang de gewoonte van het eten alleen, dus het uitschakelen van de TV en opzij zetten gadgets.

6. Drink water voor de maaltijd

Toegenomen consumptie van water helpt om het lichaamsgewicht te verminderen. onderzoekVerhoogde hydratatie kan worden geassocieerd met Weight Loss Dierstudies hebben aangetoond dat het water werkt op twee manieren: versnelt lipolyse (vet) en vermindert de hoeveelheid geconsumeerd voedsel. Dit geldt voor mensen.

In een studieEffectiviteit van water voorbelasting voor hoofdmaaltijden als een strategie om gewicht te verliezen in de eerste lijn patiënten met obesitas: RCT 2015 deelnemers uit de ene groep gedurende 30 minuten voor de maaltijd drinken 500 ml water, en mensen uit de tweede groep is gewoon dat hun maag vol is. Na 12 weken van het experiment de mensen uit de eerste groep verloor een gemiddelde van 1,2 kilogram meer dan die in de controlegroep.

Een andere studieDrinkwater wordt in verband gebracht met gewichtsverlies bij overgewicht dieet vrouwen onafhankelijk van de voeding en de activiteit toonde aan dat een verhoogde inname van water helpt om gewicht te verliezen vrouwen (25-50 jaar) met overgewicht, ongeacht de voeding en lichamelijke activiteit.

Dit betekent niet dat je met geweld giet enkele liters water per dag. Probeer te beginnen met een groot glas water 30 minuten voor de maaltijd - dit zal u helpen om minder te eten.

---

Door het volgen van deze regels, dan kunt u uw calorie-inname te verminderen zonder iets te tellen en niet schrijven. En het is niet nodig om alle regels in één keer in te voeren. Shift in de gewoonte geleidelijk, zij zullen u helpen langzaam gewicht te verliezen en onderhouden gedurende het hele leven.

zie ook

• 8 van de grootste fouten die we maken bij het afslanken →
• 13 aanvragen voor gewichtsverlies →
• 7 principes van intuïtieve macht, die zal helpen om gewicht te verliezen zonder dieet →